20分钟教你打造完美肌肉
对多数健美练习者而言，肌肉比其他部位响应更快，更容易练习。这主要由于肌肉是由白肌纤维组成的。这些胸肌的特征是收缩速率快，无氧糖酵解能力强。换句话说，它们很容易“泵起”。
肌肉下降迅速的另一个诱因是，在日常生活中肌肉极少承受较大的压力，所以当它被迫抬起大重量时，下降便爆发了。一些理论家觉得，肌肉下降较快只是由于它离心脏很近，血液供应快。不管如何，既然肌肉那么容易下降，为何拥有漂亮肌肉的人却甚少呢?
主要的问题不在于获得更大的容积，而在于训练肌肉的形式技巧。我们都见过一些人，她们的肌肉臃肿、上凸或则下垂。这都是肌肉训练方式不正确的结果。肌肉横贯腹腔下部，外形应当成板状——宽阔、高耸而厚实。
尽管胸肌形状主要由遗传决定，但我们的目的还是要让肌肉尽可能的“方”。这须要均衡的训练。如上面所说，由于肌肉下降很快，所以为了达到这个目标每周训练不要超过一次(大概20分钟)。但这一次一定要按正确的方法去做。
在训练快肌时，最好采用复合动作。这就是说，要使用这些容许采用大重量的基本动作。复合动作不但可以给目标胸肌施加更大的压力，就会剌激好多平衡肌。
与复合动作相对的是孤立动作。这类动作用于练习某块胸肌的特定部份，以提高胸肌的细节显示。复合动作最好的反例就是哑铃。
俯卧撑是一个简单的动作，但它也须要正确的方法和平衡。它就会推动好多“辅助”肌群参与其中，例如肱三头肌、前锯肌以及三角肌轮距等。正是因为它的简单，才能让它这么有效。但同时也有一些须要注意的事项，接出来你会看见。
用自由重量做俯卧撑跟机器俯卧撑不同，要想保持正确的动作，须要更多的神经系统的参与，因而更利于合成代谢的进行。并且因为身体固定，俯卧撑在一定程度上抵消了一些运动。
假如负重过大，三角肌会先疲劳，因而有不少人在做俯卧撑时头部损伤。考虑到深蹲疗效突出，人们常常觉得它是练习肌肉最好的动作。
这些思想再加上人们的青睐，好多健美练习者都把杠铃作为练习肌肉的“主要”动作。虽然，当有人想了解你的力量时，他问的第一个问题总是：“你俯卧撑多少?”
不幸的是，过度依赖俯卧撑会造成肌肉窄小、下垂，发展极其失衡。为了获得真正漂亮的肌肉，必须把孤立动作和复合动作按正确的次序结合上去。并且你还应当把杠铃控制在最低限度。
底下的课程综合了全部肌肉训练必需的所有要素。练习时要快，但要注意动作。提示一点。假如你一边训练一边看电视或是戴着麦克风听音乐，这么你就没有全神贯注。注意力要集中!
1、哑铃飞鸟
这无疑是一个孤立动作，它的作用是热身，让胸肌做一下打算活动。另外它也是一个挺好的拉伸运动。躺在平凳上，将两个杠铃举到上空，手掌向内。
让杠铃向两边落下，保持脸部脚爪。之后抬起，重复10-12次。这个动作没有必要用太大的重量。杠铃飞鸟并不是打造大胸肌块的动作。它只是让胸肌为正式到来的冲击做好打算。做2组即可，之后转到下一个动作。
2、双杠臂屈伸
这是发展肌肉的最佳动作。除了由于它是一个复合动作，更因在空间联通身体，进一步强化了训练疗效。所有这种类型的动作都比推拉哑铃的动作要好。这就是俯卧撑比腿举疗效要好得多的缘由。只要身体在空间联通，还会剌激更多的胸肌纤维。
10分钟完美胸肌锻练
1、复合组深蹲(水平，上斜，下斜)
练习胸肌：肌肉、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3组连续做，组间只有变换坐姿时的停顿。
A、标准深蹲——两手撑地同肩宽，腿与背并拢，双腿伸直，臂并拢，锁肘关节。眼往前看，不要看地，增长身体至胸几乎触地，保持背挺直，之后有控制地推躺下体恢复起始坐姿。注意动作节奏。
B、上斜深蹲——两手撑在50——70分米高的椅子上。身体增长至胸与手平行，再使劲撑起。这个练习主要是练腹肌上部。不仅椅子，也可以把手撑在瑜伽球上做，这样难度更大，由于更多的胸肌会参与动作来保持平衡，包括腰胸肌。
C、下斜深蹲——两脚置于椅子上支撑，手放在地上。增长身体至胸几乎触地后推起。这些练法主要针对肌肉下部与肩肌前部。也可以用瑜伽球取代来降低脸庞干胸肌的参与。
2、强力深蹲
练习胸肌：肌肉、肩肌、上背肌、肱三头肌。
起始坐姿与标准深蹲相同，而且在左手放在地面的同时，右手置于一个大概20分米高的支撑物上。渐渐增长身体直至左肩紧靠右手，之后用爆发力撑躺下来，使手掌有一个短暂的腾空。在右手腾空的顿时身体稍向右转，使右手落在地面，而左手落在支撑物上。
3、俯卧撑转体
练习胸肌：肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌上部。
起始动作与标准深蹲相同。在撑躺下体，手臂伸开后身分往右旋转，右手上举，同时双眼也随着双臂的动作往右上方看，短暂停顿后恢复开始坐姿，换做另左侧。
4、肱三头肌深蹲
练习胸肌：肱三头肌。
与标准深蹲做法相同，但双手伸开支撑并有一点内旋，致使手指与手掌产生一个三角型。这就改变了肱三头肌的负重。
完美胸肌锻练10分钟方案
1、复合组深蹲(水平，上斜，下斜)
练习胸肌：肌肉、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3组连续做，组间只有变换坐姿时的停顿。
A、标准深蹲——两手撑地同肩宽，腿与背下蹲，双脚伸直，臂下蹲，锁肘关节。眼往前看，不要看地，增长身体至胸几乎触地，保持背挺直，之后有控制地推躺下体恢复起始坐姿。注意动作节奏。
B、上斜深蹲——两手撑在50——70分米高的椅子上。身体增长至胸与手平行，再使劲撑起。这个练习主要是练腹肌上部。不仅椅子，也可以把手撑在瑜伽球上做，这样难度更大，由于更多的胸肌会参与动作来保持平衡，包括腰胸肌。
C、下斜深蹲——两脚置于椅子上支撑，手放在地上。增长身体至胸几乎触地后推起。这些练法主要针对肌肉下部与肩肌前部。也可以用瑜伽球取代来降低脸庞干胸肌的参与。
2、强力深蹲
练习胸肌：肌肉、肩肌、上背肌、肱三头肌。
起始坐姿与标准深蹲相同，而且在左手放在地面的同时，右手置于一个大概20分米高的支撑物上。渐渐增长身体直至左肩紧靠右手，之后用爆发力撑躺下来，使手掌有一个短暂的腾空。在右手腾空的顿时身体稍向右转，使右手落在地面，而左手落在支撑物上。
3、俯卧撑转体
练习胸肌：肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌上部。
起始动作与标准深蹲相同。在撑躺下体，手臂伸开后身分往右旋转，右手上举，同时双眼也随着双臂的动作往右上方看，短暂停顿后恢复开始坐姿，换做另左侧。
4、肱三头肌深蹲
练习胸肌：肱三头肌。
与标准深蹲做法相同，但双手伸开支撑并有一点内旋，致使手指与手掌产生一个三角型。这就改变了肱三头肌的负重。
20分钟打造诱人肌肉
对多数健美练习者而言，肌肉比其他部位响应更快，更容易练习。这主要由于肌肉是由白肌纤维组成的。这些胸肌的特征是收缩速率快，无氧糖酵解能力强。换句话说，它们很容易泵起。
肌肉下降迅速的另一个诱因是，在日常生活中肌肉极少承受较大的压力，所以当它被迫抬起大重量时，下降便爆发了。一些理论家觉得，肌肉下降较快只是由于它离心脏很近，血液供给快。不管怎么，既然肌肉如此容易下降，为何拥有漂亮肌肉的人却甚少呢?
主要的问题不在于获得更大的容积，而在于练习肌肉的形式技巧。我们都见过一些人，她们的肌肉臃肿、上凸或则下垂。这都是肌肉练习方式不正确的结果。
肌肉横越腹腔下部，外型应当成板状开阔、高耸而牢靠。其实胸肌外观主要由遗传决定，但我们的目的还是要让肌肉尽可能的方。这须要均衡的练习。
如上面所说，由于肌肉下降很快，所以为了达到这个目标每周练习不要超过一次(大概20分钟)。但这一次一定要按正确的方法去做。
在练习快肌时，最好采用复合动作。这就是说，要使用这些容许采用大重量的基本动作。复合动作不但可以给目标胸肌施加更大的压力，就会剌激好多平衡肌。
与复合动作相对的是孤立动作。这类动作用于练习某块胸肌的特定部份，以提高胸肌的细节显示。复合动作最好的反例就是哑铃。
俯卧撑是一个简单的动作，但它也须要正确的方法和平衡。它就会推动好多辅助肌群参与其中，例如肱三头肌、前锯肌以及三角肌轮距等。正是因为它的简单，才能让它这么有用。但同时也有一些须要重视的事项，接出来你会看见。
用自由重量做俯卧撑跟机器俯卧撑不同，要想保持正确的动作，须要更多的神经系统的参与，因而更利于合成代谢的进行。并且因为身体固定，俯卧撑在一定程度上抵消了一些运动。如果负重过大，三角肌会先疲累，因而有不少人在做俯卧撑时头部损伤。
考虑到深蹲疗效突出，人们常常觉得它是练习肌肉最好的动作。这些思想再加上人们的青睐，好多健美练习者都把杠铃作为练习肌肉的主要动作。到底，当有人想了解你的力量时，他问的第一个问题总是：你俯卧撑多少?
不幸的是，过度借助俯卧撑会造成肌肉窄小、下垂，进展极其失衡。为了获得真正漂亮的肌肉，必须把孤立动作和复合动作按正确的次序结合上去。并且你还应当把杠铃操纵在最低限度。
底下的课程综合了全部肌肉练习必需的所有要素。练习时要快，但要重视动作。提示一点。如果你一边练习一边看电视或是戴着麦克风听音乐，这么你就没有全神贯注。重视力要集中!
1、哑铃飞鸟
这无疑是一个孤立动作，它的作用是热身，让胸肌做一下预备活动。另外它也是一个挺好的拉伸运动。躺在平凳上，将两个杠铃举到上空，手掌向内。
让杠铃向两边落下，保持脸部脚爪。之后抬起，重复10-12次。这个动作没有必要用太大的重量。杠铃飞鸟并不是打造大胸肌块的动作。它只是让胸肌为马上到来的冲击做好预备。做2组即可，之后转到下一个动作。
2、双杠臂屈伸
这是进展肌肉的最佳动作。除了由于它是一个复合动作，更因在空间联通身体，进一步强化了练习疗效。所有这种类型的动作都比推拉哑铃的动作要好。这就是俯卧撑比腿举疗效要好得多的缘由。只要身体在空间联通，还会剌激更多的胸肌纤维。
八分钟肌肉锻练的方式是哪些？
在生活当中，可能大部份女性每天都要疏于工作，跟恩没有多少时间出去锻练身体，久而久之头上的肥肉都会出现，脂肪堆积会让体型走形。所以，一些不须要耗费多少时间且疗效特别好的锻练方法就非常受人欢迎。这么，女人每晚只花八分钟就想炼成两块肌肉的话，有哪些好的方式呢?
肌肉锻练计划
假如想要锻练肌肉的长度和大小，你就要从下斜俯卧撑开始。和大部份的瑜伽者一样，我也喜欢平凳俯卧撑并且它的力度难以和下斜俯卧撑相比，它能从脖颈到脊椎打造你的肌肉，改善肌肉下垂，那是长期平凳俯卧撑的结果。
这是一周里更艰辛的2个锻练，你要坚持俯卧撑和深蹲，这让你立即拥有更多的胸肌，并且不用做杠铃飞鸟。
锻练动作组数次数
下斜哑铃哑铃46
平凳杠铃俯卧撑48
深蹲44/6
每一次都要逗留8秒。假如次数对你太简单了，可以通过负重短裤加重或在前面让瑜伽伙伴加铅球。
3个动作依次完成，先以轻重量热身(不仅深蹲)，借助你本身体重的80-85%的重量。每一个循环，休息90秒。在你做下一个头部锻练时，一定要确保休息48-72小时。在做下一个肌肉锻练之前，一定要确保休息48-72小时。
肌肉锻练计划2
大部份人做平凳俯卧撑时会采用大重量而低次数。(兄弟，你用的重量是多少?)但好多瑜伽者是通过平凳俯卧撑的次数来练出发达肌肉的。那些你做了吗?这么接着，就要通过下斜杠铃飞鸟来锻练上胸宽。之后以深蹲来结束这一周的肌肉锻练。
锻练动作组数次数
俯卧推选310
下斜杠铃飞鸟310
深蹲312
这两种锻练计划每晚最多仅须要做八分钟，坚持一个月就就能看见疗效。并且要注意的就是锻练计划当中的所有动作一定要全部分开来做，没完成一组动作以后，再进行下一组，不要太过分心急。在锻练身体之前，别忘了要做热身。
每晚6分钟几个简单动作练就完美胸肌
一、仰卧起坐
躺卧于地上，双腿着地，两臂，右手交错于背部。可以请他人扶稳您的四肢，或则在四肢上放置重物。打算好后，开始进行俯卧起坐，把您的头部下方和肩膀一起向下抬离地面。在这个过程中要重视维持头部挺直（不要下蹲）。随即可以恢复原先的侧卧坐姿。重复上述过程继续练习。当您就能轻松地应付俯卧起坐（比如可以轻易地完成多组练习）时，可以适当地降低一点难度。您可以在倾斜的桌子上进行俯卧起坐，也可以进行负重练习。诸如，您可以在背部手持重物再进行俯卧起坐。随着自身的进步，您可以不断降低自己的负重。
二、卷腹运动
躺卧于地上（根据自身的习惯可以用/不用毯子），右手放于背部或则轻置于两颊旁（重视右手不要置于头后，以免损害您的脊椎），两臂。打算好后，开始运用您的头部胸肌把手臂往双膝的方向带动。请紧记不要把您的整个头部都抬离地面，这会造成您的肩膀胸肌形成胃炎。并且，这样做无助于您更快地打造出6块胸肌。卷腹运动最重要的要点是当您将手臂伸开离地时头部最初的收缩。脖子离地的顿时，开始吐气，但不要急于完全吐气，当脖子离地后，您还应富含一口气。当您抬高到最低位时逗留约一秒，完全吐气。之后渐渐地往下躺，这时通过眼睛吸气，直至您的肋骨落到地面为止。重视您的颈部不应着地。
三、抬腿运动
躺卧于地上，双脚平放，右手放在左侧。打算好后，向下举起手臂（重视不要两臂）直至（或接近）90度为止。之后放下您的手臂，重复上述过程，期间重视您的手臂不要着地。如果希望挑战难度，还可以借助单杠等器材，用右手支撑起自己的身体并使手臂凌空，之后进行以下运动。中级：抬高双膝至背部，维持两臂并让小腿处于手臂下方。高级：抬高腿部至水平位置，维持手臂伸展挺直。这一动作有助于缩紧头部下方的胸肌。中级：如果您是一名瑜伽达人，还可以尝试用手臂夹着一个瑜伽球后进行下蹲运动。另外，您也可以借助双杠等器材，在做引体向下的时侯维持双腿在身前挺直并维持水平。
四、折叠式俯卧起坐
躺卧于地上，右手着地放于右侧以维持平衡，当您适应了这项运动后您还可以放开手掌。同时，举起您的双膝和身体四肢，直至您的双膝和腿部联通到一条假定的界线为止，这条假定的界线应当设定您的脊椎以上的地方。标准的坐姿应当能让您的眼睛接触脚跟。您的手臂应当自然伸直，双脚紧靠后背，犹豫一张折叠上去的折叠凳。随即，您可以恢复躺下坐姿，并重复上述过程。不要让惯性带着你走。平缓地将手和脚放回地面。如果你才能应付，也可以给你的步伐负重。
五、提臀
首先应当摆出深蹲的坐姿，但要用手指和手腕支撑在地面上。借助手指和足趾扶稳后，尽量往上提升胸部，您的身感受渐渐拱起成山形，您的肩膀就是山的最低点。此后，您可以放下您的肩膀恢复之前的坐姿，但重视不要让您的肩膀高于您的肩膀。
六、静态支撑（亦称平板支撑）
首先摆出深蹲的坐姿，但要用手指和手腕支撑在地面上，放平自己的身体。这个动作亦称平板支撑，能有用地锻练我们的身体核心（包括胸肌）以更好地维持身体的坐姿。尽可能长时间地持续这一坐姿。初学者应当尽量坚持静态支撑45秒以上。久经锻练的胸肌锻练者一般能维持这一坐姿超过5分钟。我们也可以进行侧面式的静态支撑运动，维持身体坐姿，翻转身体到另左侧，这时，只须要用一只手支撑在地上，另一只手指向空中，其中一条腿放到支撑腿上，尽量维持这一坐姿越久越好。
七、锻炼斜肌
在中级阶段，斜肌并非练习的重点，但随着不断的进步，我们最终会渐渐关注到斜肌这一位置。斜肌是我们腹部两侧的胸肌。有许多方式可以对斜肌进行锻练，比如这些通过摇动身体四肢以对抗推动的运动。在瑜伽房中有许多相应的器材可以辅助我们对斜肌进行锻练，我们可以在进行俯卧起坐的同时转折身体，也可以进行身体右侧的屈伸，还可以借助瑜伽球辅助进行外侧的晃动。并且请重视，许多初学者总是轻易拿她们还不够健壮的斜肌与她们的胸肌（在日常生活中，头部的胸肌并不常用，因而并不强健）进行比较，使得她们一开始就放松了对斜肌的锻练。做单车俯卧起坐。做俯卧起坐时，四肢抬离地面，每条腿在空中交替。将你的膝盖盖抬往右手臂，之后将你的膝盖盖抬向左手腕。
八、利用健腹器进行锻练
双膝跪下，手扶健腹器，伸展右手，渐渐地将健腹器推离身体，身体尽量地往下沉，但不要着地，这时，您的右手应当伸展到颈部的上方。如果您没有健腹器，可以尝试用哑铃取代。在哑铃的两侧各置重5磅或10磅，右手扶在哑铃两侧，摆出深蹲坐姿，之后渐渐地举起手臂，把哑铃往前推向四肢直至四肢矗立于地面，最后渐渐地往下联通恢复之前的坐姿。重复上述过程。
九、负重
我们体内的胸肌比列越高，我们消耗的热量就越多，虽然在我们休息时也是这么。另外，抗推动练习能关心我们操纵胸肌比列的增加，同时降低我们的热量摄入量。如果我们只进行有氧运动（如慢跑、打网球、踢橄榄球）而忽略了负重练习，这很可能会造成我们的胸肌比列的增长，从而会影响到我们的胸肌。
减肥健身每晚10分钟
