在“小鲜肉”横行的时代，与之相匹敌的惟有“肌肉男”。火爆军营中，无论争士还是党员，都很重视个人身体的阳刚之美。军营胸肌男是如何练成的？瞧瞧本文就晓得了——
陈淑文绘
军营胸肌男是这样练成的
■史建民
一年之计在于春。夏季，乍暖还寒，基层战友已是跃跃欲试，正打算跟随夏天的步伐，撸起衣袖加油练。
说到天气回暖后的训练，不得不提当前受官兵热捧的瑜伽健美运动。在“小鲜肉”横行的时代，与之相匹敌的惟有“肌肉男”。火爆军营中，无论争士还是党员，都很重视个人身体的阳刚之美。
每次看到战友们晒胸肌、练块头，总能唤起自己7年前复习“国家一级社会体育指导员”健身健美专业资格证的记忆。在这儿与战友们分享一下我参军后坚持瑜伽训练的几个小窍门。
就地取材方便高效
记得2011年12月我刚参军时，山西驻地已经呵气成冰，零下二十几摄氏度的高温着实给战友们来了个“下马威”。
“一摸双杠顿时能把手粘住，单杠四周已经布满积雪，室外综合训练场还未完工……”同为地方学院生士兵参军的小张，总责怪团里缺乏瑜伽器材。一次聊天获知，原先小张也是瑜伽感冒友，他害怕离开了瑜伽房，荒废了自己多年练就的一身“大块头”。
“肌肉的下降是一个超量恢复的过程。当人体进行负重练习，所锻练部位的胸肌纤维因受力而收缩或伸展，胸肌都会得到加强和增粗。”刚走出科班的我，捉住“机遇”狠狠地向同年兵晒了一把专业知识，“锻炼胸肌并非必须通过瑜伽房里蝴蝶机、卧推架、划船器等专业瑜伽器材来实现，利用咱俱乐部的就便器材进行负重训练，同样能达到异曲同工之妙。”
从那之后，我俩成了合作伙伴。锻练胸肌从“腹肌撕裂者”视频中选购适宜自己的动作，一个动作做20-30个，每次训练7-10个动作；各种菜式深蹲对锻练肌肉有独到疗效，我们一组做20个，5-10组，每组尝试不同的深蹲；背肌的训练采用引体向下，一组5-10个，做5-10组，头部胸肌下降了，我们就通过扩大双手握杠距离、盘起右脚等形式提升训练难度。
“踏破铁鞋无觅处。原先俯卧起坐、俯卧撑、引体向下和慢跑就是自主瑜伽的绝招啊！”如迷途归来的儿子，莫名的成就感在小张眉目间扩散。
专攻精练事半功倍
可能连陆连长自己都没想到，净高179CM的他，经过三年坚持不懈地瑜伽，体重由61公斤下降到了76公斤。
“200个俯卧起坐、150个深蹲、100个杠铃飞鸟……每次训练都把腰腹、胸、背、腿部的胸肌过一遍。”2014年6月，看完团里健美达人秀后，体形仍然偏瘦的陆排长也对塑身着了迷。
但令他吃惊的是，经过近半年的努力，瑜伽疗效并不理想，即使胸肌力量见长，但体型和体重却仍然“原地踏步”。
“怎么能四肢胸肌‘一锅煮、大呼隆’？”看过他的训练计划，我坦承不讳。
“增重的训练方法应该是大肌群优先，6-8组递减式的最大重量训练优先，通过重度撕裂肌纤维，和训练后的营养补充，实现胸肌的超量恢复。”曾经的专业训练经历提示我，陆连长当前的瑜伽技巧是错的。
“刚接触瑜伽每次训练应专攻身体一个区域，该部份的胸肌就能得到充分剌激。”陆连长欣然接受了我的建议，改用每次主练一两个部位的精细化训练模式。
他先用轻重量学习动作，随着胸肌力量的提高逐步进行增重训练，一般一周训练3-4次。训练膝盖部位胸肌时，三角肌采取单杠曲臂伸练习，肱三头肌用夹肩深蹲（右手贴紧身体，右手方向与身体平行）、腰间深蹲练习，肱二头肌的训练采取手掌向内的引体向下；核心区训练，他细分为肋间肌、腹肌、腹处斜肌的训练……
凭着持续苦练的那股冲劲，陆连长的专攻精练渐入佳境。
