减小胸肌块的14大绝招：
大重量、低次数、多组数、长位移、慢速率、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后吞咽蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1．大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。例如，练习者对一个重量只能连续抬起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使胸肌增粗，发展力量和速率；6-10RM的负荷训练能使胸肌粗大，力量速率提升，但耐力下降不显著；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不显著，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练胸肌内毛细血管增多，耐久力增强，但力量、速度提升不显著。可见，5-10RM的负荷重量适用于减小胸肌容积的健美训练。
2．多组数：哪些时侯想上去要锻练了，就做上2～3组，这也许是浪费时间，根本不能长胸肌。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻练某个部位，每位动作都做8～10组，能够充分剌激胸肌，同时胸肌须要的恢复时间越长。仍然做到胸肌饱和为止，“饱和度”要自我体会，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及胸肌外观上的显著健壮等。
3．长位移：不管是划桨、卧推、推举、弯举，都要首先把杠铃放得尽量低，以充分拉伸胸肌，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方式是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不证实大重量的半程运动的作用。
4．慢速率：渐渐地抬起，在渐渐地放下，对胸肌的剌激更深。非常是，在放下杠铃时，要控制好速率，做谦让性练习，才能充分剌激胸肌。好多人忽略了谦让性练习，把杠铃举上去即使完成了任务，很快地放下，浪费了减小胸肌的大好时机。
5．临清度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为莱州度。要使胸肌块迅速减小，就要少休息，频繁地剌激胸肌。“多组数”也是构建在“高密度”的基础上的。锻练时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6．念动一致：胸肌的工作是受神经支配的，注意力密度集中能够动员更多的肌纤维出席工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致上去，即练哪些就想哪些胸肌工作。诸如：练卧式弯举，就要低头用眼睛凝视自已的右臂，看肱二头肌在渐渐地收缩。
7．顶峰收缩：这是使胸肌腰线练得非常显著的一项主要法则。它要求当某个动作做到胸肌收缩最紧张的位置时，保持一下这些收缩最紧张的状态，做静力性练习，之后渐渐回复到动作的开始位置。我的方式是觉得胸肌最紧张时，数1～6，再放出来。
8．持续紧张：应在整个一组中保持胸肌持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松驰（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9．组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能降低胸肌的血流量，还有助于排除沉积在胸肌里的废物，推动胸肌的恢复，迅速补充营养。
10．多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，除了能使身体健壮，还才能促使其他部位胸肌的生长。有的人为了把手臂练粗，只练双腿而不练其他部位，反倒会使二头肌的生长非常平缓。建议你安排一些使用大重量的小型复合动作练习，如大重量的俯卧撑练习，它们能促使所有其他部位胸肌的生长。这一点十分重要，可笑的是起码有90％的人都没有足够注重，因而不能达到期望的疗效。为此，在训练计划里要多安排深蹲、深蹲、卧推、推举、引体向下这5个精典复合动作。
11．训练后吞咽蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质疗效最佳。但不要训练完马上吃东西，起码要隔20分钟。
12．休息48小时：局部胸肌训练一次后须要休息48～72小时就能进行第二次训练。假如进列宽硬度力量训练，则局部胸肌两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大胸肌块。不过胸肌例外，胸肌不同于其他肌群，必须时常对其进行剌激，每礼拜起码要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13．宁轻勿假：这是一个不是绝招的窍门。许多初学健美的人非常注重练习重量和动作次数，不太注意动作是否变型。健美训练的疗效不仅仅取决于负重的重量和动作次数，并且还要看所练胸肌是否直接受力和受剌激的程度。假如动作变型或不到位，要练的胸肌没有或只是部份受力，训练疗效就不大，甚至出误差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作抬起比较轻的重量，也不要用不标准的动作抬起更重的重量。不要与人攀比，也不要把瑜伽房的讽刺挂在心上。
作为初学者，有一个科学的瑜伽指引是十分必要的。本人的责任就是帮助你登堂入室。首先须要强调的是：从瑜伽初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯，要多吃饭，多吃蔬菜水果，不要暴饮暴食，不要通宵熬夜，不要不吃晚餐，不要吸烟饮酒，不要~~~~~，由于既然你选择了瑜伽，也就是选择了一种积极健康的生活形式，所以不要这些不良癖好了，把它们统统留在追忆里吧！
好了，下边我们闲谈少说，言归正传！一个完全的瑜伽方案应该包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部份组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）腹部：引体向下（颈前下拉）；2）腹部：平板哑铃（姿势推胸）；3）双腿：哑铃俯卧撑（史密斯蹲）；4）头部：哑铃举荐（杠铃举荐）；5）臂部：哑铃弯举（杠铃弯举）；6）头部：俯卧起坐（俯卧举腿）。
训练备注：训练一周3次，隔日进行，每次1小时左右，练四肢，每位部位一个动作，括弧里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，使劲时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用日渐降低重量来使胸肌的适应力减小，进而对训练形成反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使胸肌对器械形成的反抗力起到更好的反应。由于它可以使更多的胸肌都能参与到运动中去。做动作时，无论是抬起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中使劲，防止借助。
饮食方面：少吃多餐，适量多摄取蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高浓度的碳水化合物。3种主要营养素的比列应为25∶20∶55左右。包子、面条、米饭等面食及山药、燕麦、土豆等的碳水化合物的浓度十分高，可作为首选。蛋白质是胸肌下降最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或脱脂乳品为主，如低脂果汁、蛋清、鱼、去皮家畜、牛排等。
睡眠方面：每晚夜晚最好睡足8小时，晚上若有时间可再午休30分钟。对了，训练时间尽量安排在早上至中午时段，由于人体在此时段体力和柔硬度都处最佳状态。最后祝您尽快瑜伽成功！
