菜鸟练胸，老鸟练背，前辈练腿。练胸的益处堪称是多多，除了可以让你的形体愈发端正，提高基础代谢，还可以有效地提升自己的魅力。
并且相信好多瑜伽爱好者在练胸的时侯会碰到好多的问题，作为一名专业的瑜伽教练，我从事瑜伽行业早已十多年了，明天我会从各个角度来进行剖析解析怎么做能更好的训练到颈部。此文知识都是干货，建议收藏哦！
练胸总论
背部是由胸大肌、前锯肌、胸小肌构成。胸大肌，主要分上中、下、三大块。上胸可以让乳房更匀称完整，锻练中胸可以降低长度和维度，下肌肉决定肌肉的轮廓圆润程度。
在左侧的是前锯肌，胸大肌的上面还有胸小肌，胸横肌等。乳房的大小和维度，与力量是成反比的，力量越大维度越大。并且不代表一味上大重量，要循序渐进。安全才是第一位，一定要保护好自己。
脂肪胸
首先，有些矮胖或则肥胖的女孩存在脂肪胸的问题，产生的诱因就是：肌肉不够发达，脂肪堆积过多；或则是圆肩驼背这些体态问题，也会让乳房下垂。这也是缺少锻练造成的，所以想要改善这个情况，就要四肢性减肥+改善体态+减脂，通过锻练乳房胸肌，肌肉可以直接让你的胸挺上去，下肌肉可以让你的乳房轮廓显著。
推胸
推胸主要以杠铃和卧推为主，依据身体的状态，可分为上斜，平板，下斜。
平板俯卧撑
平板俯卧撑是比较基础，疗效也比较全面的练胸黄金动作。在入门瑜伽成为高手之前，平板俯卧撑是最好的动作。这个动作可以置于训练的第一组。
俯卧撑的时侯，注意一下手的握法：全握，手指和四指交叉。半握，手指在同侧。半握不建议菜鸟和小白使用，通常使用全握。全握不如半握舒服，而且更安全，更稳。
动作要点：
肩膀缩紧，沉肩，核心位置缩紧，头部和身体倾角约6°，全身处于自然弯曲状态，没有完全把握动作时，建议左脚踩实地面，帮忙固定身体核心。
小臂一直垂直地面，离心至下胸位置即可。吸气向上，吐气向下，哑铃在乳房下沿上下联通。放松时不可以把哑铃置于胸上，会造成肌肉泄力，再起时三头借助，推起时不可使用爆发力，力量到顶峰挤压肌肉
要是哑铃这个动作把握不了，例如有些核心不稳，或则没人协助的人，可以选择史密斯哑铃，固定器械更安全，也不须要过多的控制，只须要加码就行了。那要是史密斯也把握不了，推不动，那就先多从卧推开始练起。
推胸变式
上斜俯卧撑
这个动作可以锻练上胸，上胸似乎难练但还是得练，练不好就跟胸下垂似得。
上斜杠铃举荐愈发适宜老鸟，相比哑铃更难控制，并且可以让动作幅度更大，胸肌收缩的的幅度也更大，可以更好地练腹肌中缝。做的时侯，倾斜20-45度左右，肩膀要缩紧。这个动作容易让手臂靠前，杠铃的动作行程更长，让胸肌更好地收缩。
下斜杠铃俯卧撑
可以让手臂保持后缩，并且同时也会有更大的压力。锻练下胸和胸边沿。并且对菜鸟不适宜，动作不规范对手臂压力十分大。
夹胸
坐姿钢索夹胸
这个动作，可以更好更持续的挤压肌肉。相比杠铃飞鸟，杠铃飞鸟在顶点的时侯有的人可能手都放松了。
和推胸一样，注意膝盖后缩的情况，没控制好的话会弄成手臂借助。为了不让手臂借助，可以适当减少重量，不是越重越好。手收回的时侯，保持弯曲，并且在动作的顶点，尽可能让手指并拢，动用乳房拉进手掌的钢缆去交叉，尽量去挤压肌肉。
上斜杠铃飞鸟，这个动作可以适当变换角度，剌激不同部位肌肉，这样对上胸的剌激会愈加显著。
其他练胸动作
单杠臂屈伸
想要疗效好，身体倾斜，胸的加码部位会更多，能顺带夹胸，剌激面积更大，愈发适宜老鸟。上身直立的时侯，主力是三角和臂。做的时侯，肩后伸，股骨滑囊会被拉伸，背部会很难过。肌肉韧带被剧烈拉伸，容易导致肌肉中缝疼。
深蹲
这是一个挺好的动作，要把每一个动作都做到位，以质量代替数目。
增长时，吸气三秒，脖子要紧贴地面；上升时，吐气两秒，手指并拢，做到最低点。做的时侯，不要把臀部撅上去，保证胳臂骨中立，让小腿和头部保持一条直线，同时要注意把核心缩紧。
训练组数
按照自己的情况判定一周练几次，通常一周一次就够了，假如这是你的薄弱点，可以安排每周2次，5天一次等。热身3组，一组8-12个即可。
即将的组数，根据你的需求来定，例如练力量就一组8-10个，3-5组大重量。练肌耐力就重量小一点，组数降低，做到力竭为止。
还有金字塔训练法，就是第一组的重量小，然后每组递增，直至彻底力竭。或则反金字塔法，第一组选自己能承受的最大重量，然后递减。两种方式都比每组均重更能剌激你的胸肌。通常递增适宜轻重量热身，或则对小白练力量很有帮助。递减用于能承受大重量的，可以降低肌耐力。
好习惯和坏习惯
好的习惯
1、复合动作，优先完成：平板哑铃，上斜哑铃，器械哑铃，单杠臂屈伸等
前期做这种动作可以保证质量和安全性
2、优先训练薄弱项，例如上肌肉
3、递减组。标准重量做到力竭，之后降低20%左右，再力竭。让然也可以递增组
4、俯卧撑。可以打基础，便捷找加码感，以及身体平衡感，核心控制
5、绳索夹胸。相比举荐具有天然优势，由于有持续的对抗，虽然在顶峰也要保持加码。而且可以让伸缩交叉，降低运动轨迹（手要互相交替着变化）
6、等长收缩。在训练完后完成一次肌肉的等长收缩，15-20s可以进一步破坏肌纤维
7、慢速离心组。在训练的时侯保持控制，每位动作都要控制着加码
8、多用超级组。例如俯卧撑+夹胸，单杠+深蹲，可以极大降低乳房的压力
9、在地板上做飞鸟，可以帮助我们承受更重的杠铃，以及更大的行程。
10、收紧肩膀骨。缩紧后，上姿会产生一个稳定的平面，在做所有推类动作的时侯，能更好的的加码，愈发的稳定，防止手臂过度代偿。
没有缩紧，都会造成俯卧撑的时侯肩关节承受太大压力，而腹部体会不显著
方式：耸肩，后收肩膀骨，下沉。更稳定，更好的乳房加码，适宜大部份颈部动作
不一定要收非常紧，重点是把胸挺下来，把手臂固定
坏的习惯
1、卧推时肩膀骨没有缩紧，三角肌代偿
2、卧推的时侯头部与身体倾角过大，肩膀没有保持直立，小臂没有垂直地面，压迫肘关节
3、推举的时侯身体乱晃，核心不稳，难以孤立肌肉
4、卧推时离心位置过上，造成耸肩，过下造成三头借助
5、使用杠铃和哑铃的时侯，过度使用爆发力，没有控制，肌肉体会差
6、绳索夹胸的时侯，手不要直着回去，适当弯曲手指防止脱臼，夹的时侯手可以并拢，更好的加码
所以这种好习惯须要继续保持，坏的习惯须要纠正，这样就能让胸大肌得到更好地训练疗效。
最后，这篇文章是按照我多年的经验总结的，对于有帮助的话，就收藏关注一下，有哪些不懂的地方可以在评论区留言讨论一下。
