好多瑜伽圈的人说肌肉不实用，是一块铺面胸肌。这个说法是对的，但我们好多人就是须要如此一块铺面胸肌！我们样貌商会训练的目的就是练壮让自己显得更好看嘛，肌肉毫无疑惑是重点。
肌肉对身材的影响是巨大的，说实话比头部颈部要优先许多。结实的肌肉能直接将衣物撑上去，春天只穿一件T恤的情况下，你们看见的不再是你纸一样瘦弱的身体，而是身前鼓足一块饱含力量感的上半身。
对大部份有瑜伽经验的人来说，肌肉几乎是最好练的胸肌了。肌肉只有一大块，活动范围也有限，不像三角肌一样前后左右灵活转动。肌肉只须要不断加重量，往几个简单的角度用力儿俯卧撑剌激就很到位，基本都能练上去。
但对好多菜鸟来说，肌肉却十分的难练。难点在那里？她们说练了半天肌肉，一点觉得都没有，右手倒是先没力气了。这个问题很典型，就是控制目标胸肌加码的问题。这个控制胸肌加码是必须学会的，它会伴随你瑜伽的一生，无论那个部位要练好，都须要学会控制胸肌。
但其他部位，比如肱二头肌做弯举、肩部做举荐，只要你把重量举上去，基本目标胸肌就会被迫强制作为主要加码肌，如何说都能练出点疗效。
但肌肉很难堪。主要动作俯卧撑，是由胸大肌、肱三头肌、三角肌轮距共同加码将重量举起来的。你要是没主动控制胸大肌加码，肱三头肌和三角肌轮距就可以作为主要加码肌，直接把哑铃给推起来了，你的肌肉就几乎练不到，一点儿觉得都没有。
所以就从控制肌肉加码开始，跟你们阐述一下怎样早日练出两大块盔甲通常的方胸。
一、胸肌如何能够练出觉得？
由于胸大肌结构相对简单，训练上动作就那几个，搞不出哪些花样，所以提高训练动作的质量首当其冲。这个还是得从肌肉的胸肌结构开始讲起。
肌肉就背部如此一大块胸肌，主要作用就是把肩臂部份，往身体中间相互拉近，包括中上和中下。
我们再对照上图细看，可以观察到胸大肌的起点和止点。
胸大肌的起点有好多。有连着脖颈的，这部份构成胸大肌的下部；有连着脊椎以及尾骨胸肌部份肋骨膜的，这部份构成胸大肌的中部；有连着第五、六根肋骨膜和腹直肌鞘前壁下部的，这部份构成胸大肌上部。而止点全部都联接在股骨外侧紧靠后背，也就是你的肩膀的那一根腿骨。
研究胸肌的起点和止点有哪些用呢？胸肌的收缩，虽然就是将起点和止点靠拢上去。
肌肉就是将肩臂部份往身体中间拉近。从动作来讲，你伸开右手给姑娘一个拥抱（飞鸟动作），就是用的就是胸大肌收缩加码；她右手将你推开（前推动作），也能用到肌肉的力量。
拥抱式的飞鸟动作，你们都比较容易感遭到肌肉的加码。前推的动作反倒比较难，所以你们做俯卧撑常常手指先累肌肉没啥觉得。正确的前推应当如何做？一个关键点就是锁定头部。
如上下图，挺胸、沉肩、肩胛骨后收并固定，注意肩膀骨区域须要一直保持固定不动的。之后联通你的手指，将手臂往前拉，直至拉不动为止，你都会感遭到肌肉被拉伸开；之后继续保持前臂骨不动，主动收缩肌肉，挤胸，将右手向前推，当手指下蹲时你能觉得到肌肉的挤压（注意右手伸直时，仍然是挺胸沉肩，肩膀骨后收保持为止不变的）。
你们可以伸开右手多试几次，伸开做几个深蹲试试找找这个觉得，注意锁肩，肩膀骨一直后收不动，觉得都会很容易下来。
另里面有提到，肌肉的作用是将肩臂部份往身体中间拉近，所以在实际的俯卧撑训练中，要注意保持一直共有两侧向中间挤压的力量。
如图，我们俯卧撑都以为只是朝着蓝色箭头的加码方向，将哑铃推起来。实际上你必须有红色箭头向中间靠拢的加码，肌肉能够尽量“挤”在一起。其实哑铃杆不会变型，这个加码实际上是静态的，不会导致手掌位置的联通，但能挺好地辅助你找到肌肉的觉得。
上次练哑铃哑铃，记住这两个个方式去试试，可能觉得就上来了。肌肉能找到加码的觉得，是练胸最最基础的保障。
二、大重量对肌肉很重要
肌肉跟四肢好多常规肌群一样，对大负重比较敏感。其实胸肌维度并非跟负重完全成反比关系，而且假如你能推起100kg，你的肌肉绝对不会比只能推50kg的人薄弱。
大重量的首选动作，其实是小型复合动作：俯卧撑。（没有非常描述的杠铃都是指自由哑铃哑铃）
俯卧撑最难的一点就是不懂得控制胸大肌主动加码，用肱三头肌和三角肌轮距的力量，将哑铃推起来了。这点里面有讲，这儿就不赘言。也因为这个特性，所以在大重量深蹲时，无论你肌肉主动加码控制的多好，肱三头肌和三角肌轮距都不可防止的须要释放大量的力量，去辅助肌肉将哑铃推起来。所以常常冲击哑铃的人，肱三头肌和三角肌轮距一般也都不差。而这两个部位练壮，对显壮的帮助也是比较大的，所以俯卧撑是胖子必须重点对待的动作之一。
哑铃作为肌肉训练第一个动作，我会先用轻重量做两三组热身（任何部位训练都应当这样）。热身后的即将训练，假如要冲击大重量，虽然跟先前介绍头部时说的一样，用强力组就十分的适宜。
第一组：12RM。完成后休息90秒，加哑铃片。
第二组：8RM。完成后休息90秒，加哑铃片。
第三组：6RM。完成后休息90秒，加哑铃片。
第四组：3RM。
这样每组不断加重，对你上半身力量的提高就特别快。而肌肉对这些大重量剌激也有特别好的反应。
有的人可能认为3RM太危险。
这儿首先要求你必须用全握法（手指环扣哑铃杆）进行俯卧撑，严禁用半握。其实好多人认为半握加码觉得更好，但确实有滚落的风险，还是安全第一。
其次你可以在这3RM的挑战组里，就随意拉一个在你附近训练的哥们过来，让他帮你托一下卧推。有人托着哑铃，你能十分安心地去推大重量。并且你可能推了3下，认为虽然你还有余力，能再推半下，但要将第四下完全推上去确实做不到。这个时侯你虽然去推，推到一半起不来，他会辅助将你的哑铃拉上去，这一下的彻底力竭后，你很可能会马上获得强烈的泵感。
不要脸皮太薄，有须要就虽然叫人过来帮忙，你们虽然都很愿意。没准他也想找人帮他托一下没好意思叫你。这样交个同学之后训练交流上去也便捷。
冲击完这一组后，一般我还没完。我会增加负重继续推两组，让胸大肌的泵感更足。这个训练法虽然叫金字塔组，不过哪些名子不重要，你晓得如何练就行。
第四组完成后休息60秒，将哑铃重量减轻一半。
第五组：推至力竭（一般10~12下左右）。完成后休息60秒，再将哑铃重量减轻一半。
第六组：推至力竭（一般15~20下左右）。结束。
最后这两组轻重量，假如你想降低训练硬度，也可以如此玩。
1、负功训练：推起来后，从最低点，用4秒时间平缓放下到最高点。这个平缓控制重量放下的过程会很累，也会降低延后性胸肌疼痛，也就是过三天你肌肉会疼的非常厉害；
2、快速半程：用特别快的速率上下推哑铃（注意坐姿保持标准），其中不要上到最顶点，也不要下放在最高点，在中间的范围活动就行。这样的训练方法能防止任何胸肌休息的机会（比如在最低点停顿一下虽然就是休息），持续的快速剌激能让肌肉快速肿胀，练完后肌肉会膨胀的比较厉害，觉得很细腻。
玩法好多，还是以要以冲击大重量为主。
三、杠铃和杠铃的区别
哑铃俯卧撑好还是杠铃俯卧撑好？没有绝对的说法，各有各好坏。
哑铃很稳定，不须要花太多精力去控制负重的稳定性，所以能集中精力挑战大重量和极限重量。而重量越大，对力量和维度的突破越有帮助，所以一般你们喜欢用冲击俯卧撑来突破肌肉的长度。
但哑铃俯卧撑，因为哑铃杆是在后背连着两端的哑铃片，所以哑铃下方的范围有限，触胸后就究竟了。而杠铃因为是两只手单独的负重，可以继续往下放直至肌肉拉伸的极限。
将肌肉尽量拉开的益处也很显著，一方面是极限拉伸状态下的肌肉要收缩复原，这个阶段基本只有胸大肌在加码，三角肌和肱三头肌参与的不多，所以好多新人认为杠铃俯卧撑更容易找到肌肉加码的觉得；另一方面是胸肌拉的越开，募集肌纤维的范围越大。
尽管这个说法目前还不明晰，但你随意找个动作，只做小半程动作到力竭，你可能觉得到这块胸肌局部觉得显著，有些地方还觉得不充分。假如你做全程范围的动作，更能觉得到整块胸肌都在肿胀膨胀。剌激的范围越大，对肌肉的塑身疗效一般也越好。
假如你只练哑铃俯卧撑，一段时间后可能肌肉比较胀满，看着挺厚了，但有点中间凸起，形状看上去通常般。若果只做杠铃哑铃，一般肌肉会练出一个比较平整有型的轮廓，但长度可能相对差点。（只是经验参考，疗效因人而异）
但杠铃的劣势也很显著，因为右手分别负重，所以特别要分别控制稳定上去还是蛮耗精力的。所以杠铃哑铃的重量必然没有哑铃哑铃的大，对力量和维度的提高也稍欠。
哑铃
优势：稳定，能上更大重量，冲击长度；
劣势：动作幅度有限。
杠铃
优势：动作幅度更大，塑身更有利，更容易体会肌肉加码；
劣势：负重有限。
所以可以依照自己的实际情况选择适宜的器材。诸如不容易找到觉得的朋友，可以先练一个周期（3~6个月）的杠铃哑铃，这样进步可能更快；之后再换哑铃哑铃冲击长度，会有突破。之后根据自身需求在卧推和杠铃之间替换即可。
而杠铃飞鸟也是一个可以彻底拉伸肌肉，但是一定程度上更孤立胸大肌加码的动作，也十分不错，在最低点能充分顶峰收缩挤压肌肉，可以跟深蹲组合进行训练。但不能作为主要动作。
要注意的是背部的倾角尽量保持不变，别最低点是180°，最高点成90°，就弄成杠铃硬拉了。
四、胸肌须要多角度全面剌激
不仅肌肉的长度，好多人关注的另一个问题是，怎么练出圆形的肌肉。
胸型虽然一定程度是看基因的，像上图肌肉都练的挺厚，右侧的就是要圆一点，这个没办法。而训练中假如你只练平板俯卧撑，肌肉中间先鼓上去，还会练出传说中的俯卧撑奶，就是肌肉中间鼓足一块，没形状，很难看。
假如你能上下内外多角度兼具训练肌肉，将胸大肌整体练上去，胸型都会好好多，平整、有型，相对美观。
肌肉两侧
两侧过分薄弱的话，胸型会像个下垂奶。两侧细腻的话，看上去肌肉是上下练上去一整块平整的。
肌肉两侧的训练方式主要是在角度30~45°左右的斜凳上进行训练。诸如上斜俯卧撑、上斜飞鸟和其他方法。上斜俯卧撑我一般会作为第二个训练动作进行，安排在挺举以后进行。
因为哑铃使用大重量的冲击，肌肉和前臂的力量都消耗了不少，上斜俯卧撑的重量不须要过大，使用常规的8~12RM范围的重量进行训练就足够了。
假如你已然有一定训练经验，觉得肌肉长度不错，但两侧确实较整体过分薄弱，这些情况可以优先训练上臂，填补薄弱部位。
做法很简单：将上斜俯卧撑作为乳房第一个训练动作，并采取平板俯卧撑的大重量金字塔组训练法。而平板俯卧撑换成第二个动作，4xx1010RM即可。
肌肉两侧
如左图，肌肉开始有一定长度了，甚至上侧都开始细腻了，但下缘一点儿轮廓都没有。这就属于肌肉两侧过分薄弱。两侧有足够的训练和发展的话，是会在肌肉下方产生一条优美的弧线，跟身体分隔开来。
两侧的训练方法跟背部相反，在头朝下的30~45°斜凳上进行训练，既下斜俯卧撑。好多人头朝下做下斜俯卧撑不习惯，做屈臂撑也可以挺好练到肌肉下缘。
做4组，每组力竭即可。这个动作对通常人来说难度较大，非常是完成了挺举后，余力虽然早已不多。做不上去的朋友可以让人拖着脚做增加难度，假如一口气能做15个以上，可以在腰上挂个哑铃片作为负重。
肌肉两侧
肌肉两侧基本不用管，通常来说极少人会“胸肌两侧薄弱”，由于肌肉出疗效的次序，一般是
两侧→下侧→上侧→内侧，所以基本不会练半天发觉两侧不行。更多的人是像上图一样，显著两侧和两侧先鼓上去了，两侧和外侧还有个“大坑”
假如你确实希望强化肌肉两侧，可以在深蹲时降低右手握举。握举越宽，对外侧的剌激越大。
（参考图：白色为正常握举，蓝色为宽握距）
肌肉外侧
更多的人会苦恼肌肉外侧，非常是好多菜鸟一上来就问，如何练胸中缝。
这是完全没有意义的问题。你要外侧细腻，首先必须肌肉有足够的长度。不夸张的说，你在前两两年的训练中，都不须要对肌肉外侧抱有太大的希望。老老实实地练俯卧撑，先将肌肉整体长度练上去，你都会发觉肌肉根部被渐渐塞满。
假如你肌肉早已有一定长度了，希望早日强化肌肉外侧，可以采取降低哑铃右手握举，以及做一些夹胸类的训练等针对剌激前侧。但还是不会像两侧一样立竿见影。
（参考图：红色为正常握举，蓝色为窄握距）
大蝴蝶机夹胸。注意不要贪恋偏低的负重，而是要动作标准，充分体会肌肉外侧的挤压。可以在右手伸直出顶峰收缩2秒挤压腹肌。做4组，12RM，组间休息30秒。
五、胸部训练安排
可以依照自身情况参考以下方案。
方案A
充分热身
哑铃哑铃金字塔组（12/8/6/3/10/15RM）6组
上斜哑铃哑铃10RM4组
屈臂撑做到力竭4组
大蝴蝶机夹胸12RM3组
深蹲做到力竭3组
方案B
充分热身
杠铃俯卧撑+杠铃飞鸟超级组（12RM）4组
上斜杠铃俯卧撑+上斜杠铃飞鸟超级组（12RM）4组
下斜杠铃俯卧撑12RM4组
龙门架夹胸12RM3组
深蹲做到力竭3组
那个有觉得就按那个来，也可以轮着试试。硬度都较大，按实际情况增减。
至于最后那种深蹲是干嘛的，虽然是检查训练程度的一个技巧。练了前面四五组，基本力气都差不多用完了，若果你还想彻底榨取肌肉最后一点余力，深蹲就行，由于硬度低，这个时侯恰恰好。假如做不动标准的，你可以做膝盖着地的跪姿深蹲；体力好的可以玩儿深蹲超级组啥的。
最后希望你们尽快练出一副包子般的肌肉。
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