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就是练壮让自己变得更好看嘛,胸肌毫无疑问是重点!

网络 2023-03-01 14:01

好多瑜伽圈的人说肌肉不实用,是一块铺面胸肌。这个说法是对的,但我们好多人就是须要如此一块铺面胸肌!我们样貌商会训练的目的就是练壮让自己显得更好看嘛,肌肉毫无疑惑是重点。

肌肉对身材的影响是巨大的,说实话比头部颈部要优先许多。结实的肌肉能直接将衣物撑上去,春天只穿一件T恤的情况下,你们看见的不再是你纸一样瘦弱的身体,而是身前鼓足一块饱含力量感的上半身。

对大部份有瑜伽经验的人来说,肌肉几乎是最好练的胸肌了。肌肉只有一大块,活动范围也有限,不像三角肌一样前后左右灵活转动。肌肉只须要不断加重量,往几个简单的角度用力儿俯卧撑剌激就很到位,基本都能练上去。

但对好多菜鸟来说,肌肉却十分的难练。难点在那里?她们说练了半天肌肉,一点觉得都没有,右手倒是先没力气了。这个问题很典型,就是控制目标胸肌加码的问题。这个控制胸肌加码是必须学会的,它会伴随你瑜伽的一生,无论那个部位要练好,都须要学会控制胸肌。

但其他部位,比如肱二头肌做弯举、肩部做举荐,只要你把重量举上去,基本目标胸肌就会被迫强制作为主要加码肌,如何说都能练出点疗效。

但肌肉很难堪。主要动作俯卧撑,是由胸大肌、肱三头肌、三角肌轮距共同加码将重量举起来的。你要是没主动控制胸大肌加码,肱三头肌和三角肌轮距就可以作为主要加码肌,直接把哑铃给推起来了,你的肌肉就几乎练不到,一点儿觉得都没有。

所以就从控制肌肉加码开始,跟你们阐述一下怎样早日练出两大块盔甲通常的方胸。

一、胸肌如何能够练出觉得?

由于胸大肌结构相对简单,训练上动作就那几个,搞不出哪些花样,所以提高训练动作的质量首当其冲。这个还是得从肌肉的胸肌结构开始讲起。

肌肉就背部如此一大块胸肌,主要作用就是把肩臂部份,往身体中间相互拉近,包括中上和中下。

我们再对照上图细看,可以观察到胸大肌的起点和止点。

胸大肌的起点有好多。有连着脖颈的,这部份构成胸大肌的下部;有连着脊椎以及尾骨胸肌部份肋骨膜的,这部份构成胸大肌的中部;有连着第五、六根肋骨膜和腹直肌鞘前壁下部的,这部份构成胸大肌上部。而止点全部都联接在股骨外侧紧靠后背,也就是你的肩膀的那一根腿骨。

研究胸肌的起点和止点有哪些用呢?胸肌的收缩,虽然就是将起点和止点靠拢上去。

肌肉就是将肩臂部份往身体中间拉近。从动作来讲,你伸开右手给姑娘一个拥抱(飞鸟动作),就是用的就是胸大肌收缩加码;她右手将你推开(前推动作),也能用到肌肉的力量。

拥抱式的飞鸟动作,你们都比较容易感遭到肌肉的加码。前推的动作反倒比较难,所以你们做俯卧撑常常手指先累肌肉没啥觉得。正确的前推应当如何做?一个关键点就是锁定头部。

如上下图,挺胸、沉肩、肩胛骨后收并固定,注意肩膀骨区域须要一直保持固定不动的。之后联通你的手指,将手臂往前拉,直至拉不动为止,你都会感遭到肌肉被拉伸开;之后继续保持前臂骨不动,主动收缩肌肉,挤胸,将右手向前推,当手指下蹲时你能觉得到肌肉的挤压(注意右手伸直时,仍然是挺胸沉肩,肩膀骨后收保持为止不变的)。

你们可以伸开右手多试几次,伸开做几个深蹲试试找找这个觉得,注意锁肩,肩膀骨一直后收不动,觉得都会很容易下来。

另里面有提到,肌肉的作用是将肩臂部份往身体中间拉近,所以在实际的俯卧撑训练中,要注意保持一直共有两侧向中间挤压的力量。

如图,我们俯卧撑都以为只是朝着蓝色箭头的加码方向,将哑铃推起来。实际上你必须有红色箭头向中间靠拢的加码,肌肉能够尽量“挤”在一起。其实哑铃杆不会变型,这个加码实际上是静态的,不会导致手掌位置的联通,但能挺好地辅助你找到肌肉的觉得。

上次练哑铃哑铃,记住这两个个方式去试试,可能觉得就上来了。肌肉能找到加码的觉得,是练胸最最基础的保障。

二、大重量对肌肉很重要

肌肉跟四肢好多常规肌群一样,对大负重比较敏感。其实胸肌维度并非跟负重完全成反比关系,而且假如你能推起100kg,你的肌肉绝对不会比只能推50kg的人薄弱。

大重量的首选动作,其实是小型复合动作:俯卧撑。(没有非常描述的杠铃都是指自由哑铃哑铃)

俯卧撑最难的一点就是不懂得控制胸大肌主动加码,用肱三头肌和三角肌轮距的力量,将哑铃推起来了。这点里面有讲,这儿就不赘言。也因为这个特性,所以在大重量深蹲时,无论你肌肉主动加码控制的多好,肱三头肌和三角肌轮距都不可防止的须要释放大量的力量,去辅助肌肉将哑铃推起来。所以常常冲击哑铃的人,肱三头肌和三角肌轮距一般也都不差。而这两个部位练壮,对显壮的帮助也是比较大的,所以俯卧撑是胖子必须重点对待的动作之一。

哑铃作为肌肉训练第一个动作,我会先用轻重量做两三组热身(任何部位训练都应当这样)。热身后的即将训练,假如要冲击大重量,虽然跟先前介绍头部时说的一样,用强力组就十分的适宜。

第一组:12RM。完成后休息90秒,加哑铃片。

第二组:8RM。完成后休息90秒,加哑铃片。

第三组:6RM。完成后休息90秒,加哑铃片。

第四组:3RM。

这样每组不断加重,对你上半身力量的提高就特别快。而肌肉对这些大重量剌激也有特别好的反应。

有的人可能认为3RM太危险。

这儿首先要求你必须用全握法(手指环扣哑铃杆)进行俯卧撑,严禁用半握。其实好多人认为半握加码觉得更好,但确实有滚落的风险,还是安全第一。

其次你可以在这3RM的挑战组里,就随意拉一个在你附近训练的哥们过来,让他帮你托一下卧推。有人托着哑铃,你能十分安心地去推大重量。并且你可能推了3下,认为虽然你还有余力,能再推半下,但要将第四下完全推上去确实做不到。这个时侯你虽然去推,推到一半起不来,他会辅助将你的哑铃拉上去,这一下的彻底力竭后,你很可能会马上获得强烈的泵感。

不要脸皮太薄,有须要就虽然叫人过来帮忙,你们虽然都很愿意。没准他也想找人帮他托一下没好意思叫你。这样交个同学之后训练交流上去也便捷。

冲击完这一组后,一般我还没完。我会增加负重继续推两组,让胸大肌的泵感更足。这个训练法虽然叫金字塔组,不过哪些名子不重要,你晓得如何练就行。

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第四组完成后休息60秒,将哑铃重量减轻一半。

第五组:推至力竭(一般10~12下左右)。完成后休息60秒,再将哑铃重量减轻一半。

第六组:推至力竭(一般15~20下左右)。结束。

最后这两组轻重量,假如你想降低训练硬度,也可以如此玩。

1、负功训练:推起来后,从最低点,用4秒时间平缓放下到最高点。这个平缓控制重量放下的过程会很累,也会降低延后性胸肌疼痛,也就是过三天你肌肉会疼的非常厉害;

2、快速半程:用特别快的速率上下推哑铃(注意坐姿保持标准),其中不要上到最顶点,也不要下放在最高点,在中间的范围活动就行。这样的训练方法能防止任何胸肌休息的机会(比如在最低点停顿一下虽然就是休息),持续的快速剌激能让肌肉快速肿胀,练完后肌肉会膨胀的比较厉害,觉得很细腻。

玩法好多,还是以要以冲击大重量为主。

三、杠铃和杠铃的区别

哑铃俯卧撑好还是杠铃俯卧撑好?没有绝对的说法,各有各好坏。

哑铃很稳定,不须要花太多精力去控制负重的稳定性,所以能集中精力挑战大重量和极限重量。而重量越大,对力量和维度的突破越有帮助,所以一般你们喜欢用冲击俯卧撑来突破肌肉的长度。

但哑铃俯卧撑,因为哑铃杆是在后背连着两端的哑铃片,所以哑铃下方的范围有限,触胸后就究竟了。而杠铃因为是两只手单独的负重,可以继续往下放直至肌肉拉伸的极限。

将肌肉尽量拉开的益处也很显著,一方面是极限拉伸状态下的肌肉要收缩复原,这个阶段基本只有胸大肌在加码,三角肌和肱三头肌参与的不多,所以好多新人认为杠铃俯卧撑更容易找到肌肉加码的觉得;另一方面是胸肌拉的越开,募集肌纤维的范围越大。

尽管这个说法目前还不明晰,但你随意找个动作,只做小半程动作到力竭,你可能觉得到这块胸肌局部觉得显著,有些地方还觉得不充分。假如你做全程范围的动作,更能觉得到整块胸肌都在肿胀膨胀。剌激的范围越大,对肌肉的塑身疗效一般也越好。

假如你只练哑铃俯卧撑,一段时间后可能肌肉比较胀满,看着挺厚了,但有点中间凸起,形状看上去通常般。若果只做杠铃哑铃,一般肌肉会练出一个比较平整有型的轮廓,但长度可能相对差点。(只是经验参考,疗效因人而异)

但杠铃的劣势也很显著,因为右手分别负重,所以特别要分别控制稳定上去还是蛮耗精力的。所以杠铃哑铃的重量必然没有哑铃哑铃的大,对力量和维度的提高也稍欠。

哑铃

优势:稳定,能上更大重量,冲击长度;

劣势:动作幅度有限。

杠铃

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优势:动作幅度更大,塑身更有利,更容易体会肌肉加码;

劣势:负重有限。

所以可以依照自己的实际情况选择适宜的器材。诸如不容易找到觉得的朋友,可以先练一个周期(3~6个月)的杠铃哑铃,这样进步可能更快;之后再换哑铃哑铃冲击长度,会有突破。之后根据自身需求在卧推和杠铃之间替换即可。

而杠铃飞鸟也是一个可以彻底拉伸肌肉,但是一定程度上更孤立胸大肌加码的动作,也十分不错,在最低点能充分顶峰收缩挤压肌肉,可以跟深蹲组合进行训练。但不能作为主要动作。

要注意的是背部的倾角尽量保持不变,别最低点是180°,最高点成90°,就弄成杠铃硬拉了。

四、胸肌须要多角度全面剌激

不仅肌肉的长度,好多人关注的另一个问题是,怎么练出圆形的肌肉。

胸型虽然一定程度是看基因的,像上图肌肉都练的挺厚,右侧的就是要圆一点,这个没办法。而训练中假如你只练平板俯卧撑,肌肉中间先鼓上去,还会练出传说中的俯卧撑奶,就是肌肉中间鼓足一块,没形状,很难看。

假如你能上下内外多角度兼具训练肌肉,将胸大肌整体练上去,胸型都会好好多,平整、有型,相对美观。

肌肉两侧

两侧过分薄弱的话,胸型会像个下垂奶。两侧细腻的话,看上去肌肉是上下练上去一整块平整的。

肌肉两侧的训练方式主要是在角度30~45°左右的斜凳上进行训练。诸如上斜俯卧撑、上斜飞鸟和其他方法。上斜俯卧撑我一般会作为第二个训练动作进行,安排在挺举以后进行。

因为哑铃使用大重量的冲击,肌肉和前臂的力量都消耗了不少,上斜俯卧撑的重量不须要过大,使用常规的8~12RM范围的重量进行训练就足够了。

假如你已然有一定训练经验,觉得肌肉长度不错,但两侧确实较整体过分薄弱,这些情况可以优先训练上臂,填补薄弱部位。

做法很简单:将上斜俯卧撑作为乳房第一个训练动作,并采取平板俯卧撑的大重量金字塔组训练法。而平板俯卧撑换成第二个动作,4xx1010RM即可。

肌肉两侧

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如左图,肌肉开始有一定长度了,甚至上侧都开始细腻了,但下缘一点儿轮廓都没有。这就属于肌肉两侧过分薄弱。两侧有足够的训练和发展的话,是会在肌肉下方产生一条优美的弧线,跟身体分隔开来。

两侧的训练方法跟背部相反,在头朝下的30~45°斜凳上进行训练,既下斜俯卧撑。好多人头朝下做下斜俯卧撑不习惯,做屈臂撑也可以挺好练到肌肉下缘。

做4组,每组力竭即可。这个动作对通常人来说难度较大,非常是完成了挺举后,余力虽然早已不多。做不上去的朋友可以让人拖着脚做增加难度,假如一口气能做15个以上,可以在腰上挂个哑铃片作为负重。

肌肉两侧

肌肉两侧基本不用管,通常来说极少人会“胸肌两侧薄弱”,由于肌肉出疗效的次序,一般是

两侧→下侧→上侧→内侧,所以基本不会练半天发觉两侧不行。更多的人是像上图一样,显著两侧和两侧先鼓上去了,两侧和外侧还有个“大坑”

假如你确实希望强化肌肉两侧,可以在深蹲时降低右手握举。握举越宽,对外侧的剌激越大。

(参考图:白色为正常握举,蓝色为宽握距)

肌肉外侧

更多的人会苦恼肌肉外侧,非常是好多菜鸟一上来就问,如何练胸中缝。

这是完全没有意义的问题。你要外侧细腻,首先必须肌肉有足够的长度。不夸张的说,你在前两两年的训练中,都不须要对肌肉外侧抱有太大的希望。老老实实地练俯卧撑,先将肌肉整体长度练上去,你都会发觉肌肉根部被渐渐塞满。

假如你肌肉早已有一定长度了,希望早日强化肌肉外侧,可以采取降低哑铃右手握举,以及做一些夹胸类的训练等针对剌激前侧。但还是不会像两侧一样立竿见影。

(参考图:红色为正常握举,蓝色为窄握距)

大蝴蝶机夹胸。注意不要贪恋偏低的负重,而是要动作标准,充分体会肌肉外侧的挤压。可以在右手伸直出顶峰收缩2秒挤压腹肌。做4组,12RM,组间休息30秒。

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五、胸部训练安排

可以依照自身情况参考以下方案。

方案A

充分热身

哑铃哑铃金字塔组(12/8/6/3/10/15RM)6组

上斜哑铃哑铃10RM4组

屈臂撑做到力竭4组

大蝴蝶机夹胸12RM3组

深蹲做到力竭3组

方案B

充分热身

杠铃俯卧撑+杠铃飞鸟超级组(12RM)4组

上斜杠铃俯卧撑+上斜杠铃飞鸟超级组(12RM)4组

下斜杠铃俯卧撑12RM4组

龙门架夹胸12RM3组

深蹲做到力竭3组

那个有觉得就按那个来,也可以轮着试试。硬度都较大,按实际情况增减。

至于最后那种深蹲是干嘛的,虽然是检查训练程度的一个技巧。练了前面四五组,基本力气都差不多用完了,若果你还想彻底榨取肌肉最后一点余力,深蹲就行,由于硬度低,这个时侯恰恰好。假如做不动标准的,你可以做膝盖着地的跪姿深蹲;体力好的可以玩儿深蹲超级组啥的。

最后希望你们尽快练出一副包子般的肌肉。

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