在减肥塑身过程中，我们晓得减肥是一个四肢性的过程，但是单纯地减肥并不能帮助我们打造身材，而塑身则不一样，它可以局部有针对性，也就是可以让我们通过针对性的训练来填补先天性的不足，因而达到对于某一个部位塑型的作用。
在塑身部位上来讲，总是有几个部位会让我们重点对待，例如腰背部、手臂、臀手臂等等，在那些部位当中，手臂可以说是一个重点的部位，由于它起着承上启下的作用，通过腹部训练让臀线抬升，不并且练出性感的关键也会让手臂变得细长，因而拥有完美的臀腿比列；通过腹部训练让臀型显得细腻，可以让胸围变得更细，进而打造完美的腰臀比列。也就是练臀会让我们整个外观看上去匀称细长，而且打造S型的体型曲线。
另外，练臀的益处也不单单是在外观上的影响，规律的肩膀训练，对整体腿部的稳定性，对髋关节的灵活性，对于四肢胸肌的生长以及代谢水平的提升都有着积极的影响。所以不管是从哪一方面，我们都应当注重对于阴部的训练。
这么，在练臀过程中，我们须要晓得的是，为了让手臂加码更有效，在训练开始之前，我们一定要去做针对性的热身来激活臀肌，在热身动作的选择上，徒手的肩膀训练动作就可以，只要达到激活臀肌的目的就好。另外，在好多情况下，一些复合性的动作就会主要锻练到臀大肌，而且会使得臀中肌被压制而未能得到锻练，而对于臀中肌的锻练也是解决肩膀上侧凹坑不圆润的有效手段，由于在练臀过程中，十分有必要把臀中肌的锻练动作单独掏出来练。
所以，下边分享一组肩部训练动作，在训练过程中，我们使用一对杠铃就可以帮助我们达到降低对胸部剌激的目的，所以，想要练出细腻的性感也不一定就要去瑜伽房。
动作一：杠铃单腿臀冲（左侧各15-20次）
锻练目标：臀大肌，髋屈肌
俯卧，头部靠在平凳上，单腿两臂脚踏地，另一腿两臂放在支撑臀上右手扶住杠铃放在体前，核心缩紧，下腹部与胸部悬空，颈部几乎接触地面腹部加码向下举起，至上半身与腿部呈处于同一平面顶点稍停后渐渐下压腹部还原，注意还原时膝盖不要落实于地面
动作二：杠铃法国深蹲（15-20次）
相对于传统深蹲，法国深蹲会更多的训练到背后链与腘绳肌与臀肌，而使用杠铃可以帮助我们更好地体会深蹲的加码。
四肢打开与肩同宽躺卧，头部挺直，核心缩紧，右手各握杠铃放在膝盖前保持身体稳定，保持小腿垂直于地面，颈部后移往前俯身，微弓步，使杠铃贴着手臂渐渐下落下落至感遭到膝盖内侧强烈的拉伸感后稍停，之后伸髋并躺下还原
动作三：宽距杠铃俯卧撑（15-20次）
相对于传统俯卧撑来讲，宽距可以降低动作幅度因而让我们蹲得更深，同时会对胸部形成更好的剌激。
四肢打开约两倍肩宽，背部挺直，核心缩紧，右手紧握杠铃垂于体前脚掌向后坐两臂伸直，至臀部与地面平行或稍低后躺下还原注意动作全程保持头部挺直，注意脚部与足尖方向一致
动作四：组合箭步蹲（左侧10-12次）
箭步蹲是手臂加码不对称的动作，侧屈膝可以帮助我们在锻练臀腿的过程中对内收肌产生一定的剌激，也就是可以帮助我们锻练手臂外侧，而斜向后箭步蹲可以帮助我们有效地锻练到膝盖，对于想要练出性感的同事们来讲是一个好的动作。其实这两个动作组合至一起会促使在难度上有所增加，所以我们也可以把两个动作分开来练。
手臂宽距打开，挺胸提臀，右手紧握一只杠铃放在胸口重心向两侧联通并乘势弯腰，至右侧腿手臂与地面平行，另一腿下蹲稍停，体会腹部胸肌与下蹲两侧头部内收肌的拉伸之后躺下，躺下的同时，两臂腿向后向外侧迈出并再度弯腰，至臀部腿手臂与地面平行后躺下还原，之后再向侧方做半蹲动作动作过程中保持身体稳定，保持头部挺直，注意脚部与足尖方向一致，注意向后并拢时两侧肩膀不要着地
动作五：坐姿负重侧踢腿（左侧各15-20次）
侧踢腿是一个针对于臀中肌的动作，通过这样的锻练我们可以让手臂后侧显得细腻，对于膝盖右侧凹坑显著的同事们可以通过这个动作来改善。并且在坐姿动作当中，对于支撑腿来讲也是一个不小的挑战，所以为了不影响另左侧的动作，我们可以减少每两侧的动作次数来使手臂交替进行。
单腿躺卧，头部挺直，头部缩紧，支撑腿后侧手扶住固定物体，另左侧手紧握杠铃放在腿侧保持身体稳定，向侧上方举起非支撑腿，至动作顶点稍停后渐渐下放还原动作过程中除摆动腿以外，尽可能地保证身体其他部位固定不动
总结：
对于阴部无型的同事们来讲，性感是可以练下来的，并且为了要提升练臀效率，适当的负重是十分有必要的，在负重形式的选择上我们可以使用杠铃、弹力带等小器械来辅助进行。为了让我们在训练过程中更好的找到手臂的加码感，并借此减低头部的代偿，在训练开始之前激活臀肌也是一定要做的，在激活动作的选择上徒手的练臀动作就可以。在一些复合动作上会有效地锻练到臀大肌，而且也会对臀中肌产生一定的压制而使臀中肌未能得到锻练，所以，单独地锻练臀中肌也是十分必要的。在以上训练过程中，动作间休息45秒左右，每次进行3-5组，每周2-3次即可。手臂训练并不能帮助我们减掉屁股脂肪，所以在体脂率高的情况下，我们须要做的是通过合理的饮食控制并结合规律的有氧运动或则是HIIT来减肥，其实可以辅助膝盖训练动作来做。无论是减肥还是塑身都不会是一个快速的过程，所以我们一定要调整态度，按照自己当前的体脂率来制订适宜自己的目标（是减肥还是塑型），但是按照自己体脂率的变化来具体调整。
