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（ID：ymsn2019)
(相关资料图)
随着天气越来越向秋冬迈向，被遮不住肉的冬装短袖支配的日子也一天天更近了，身边从今年冬天到现今狠狠贴秋膘的同学们，又不知不觉开始了被瘦身大数据盯梢的过程。
“管住嘴、迈开腿”的谚语朴素简约又可靠，只可惜两个方向都很难做到，尤其对于时间宝贵的打工人来说，找到一项能高效减肥的运动可以说至关重要。
究竟哪项运动，能够称得上“燃脂之王”？
想要快速减肥，还得是SIT
运动减重，并不是一个简单的过程。
首先减肥，本质上就是脂肪氧化的过程。作为运动代谢中的主要供能物质，储存在脂肪细胞中的脂肪会被脂肪酶逐渐酯化为游离脂肪酸及甘油，并释放入血以供其他组织氧化借助。其实，动上去了是一方面，燃烧了多少又是一方面，运动形式、运动硬度、运动时间、运动水平以及运动习惯等等都能对减肥疗效形成影响，不一而足[1]。
不过，在如此多诱因中，的确有一个诱因就能更明显地影响到氧化疗效，那就是运动硬度，你也可以将它理解为单位时间内完成的运动量，可以用最大摄氧量(VO₂max)、心率、功率和速率(m/s)等表示[1]。
而它既是决定运动效应的关键诱因，同时也是剌激脂肪氧化的核心诱因[1]。
既往研究觉得，随着运动硬度的递增脂肪供能比列逐步增长，脂肪氧化率呈现出先降低后增长的曲线变化，所以先前的运动方案比较集中于中低硬度长时间的有氧运动，长时间有氧运动的神话也就是如此得来的[1][2]。
图一，糖和脂肪的供能占比随运动硬度在变化；图二，脂肪代谢率在大概50%VO₂max时达到颠峰/参考文献[1][2]
但是，随着研究的不断深入、随着运动方案的不断优化，你们发觉，仅仅进行低硬度的有氧运动，例如三天动不动一跑一两个小时，对于高效减肥来说，还是不太够。
究竟怎样样才才能更高效减肥？虽然最好应当是能通过提高运动能力致使脂肪代谢率临界点右移，或最大摄氧量(VO₂max)减小，致使在相同运动硬度下，脂肪参与供能的比列减小，或在更高的运动硬度下更有效地借助脂肪[1]。
不仅传统运动之外，近些年来还有新的运动形式在不断达到这个目标。
按照运动硬度，我们可以将才能有效减肥的运动分为MOD（中等硬度连续训练）、HIIT（高硬度间歇训练）、SIT（冲刺间歇训练）。没错，就是那种近些年来的运动圈天菜HIIT，其本质就是一种高硬度无氧运动+低硬度有氧运动/静止休息。
2019年，一项综述研究在总结剖析了36项相关研究后，真的通过平均值估算了这三种运动的减重效率，结果十分直观：MOD每分钟降低了0.0026%的总体脂率，而HIIT和SIT每分钟分别增加了0.0050%和0.0067%[3]。
也就是说，同样是慢跑，先竭力慢跑冲刺，之后进行一段时间的低硬度运动或休息，比以中等硬度持续慢跑要有效率得多。
答案或许很显著，在有限的时间内，SIT就是减肥效率最高的运动。而其原理其实目前多为猜想，而且也左不过是由于其拥有更高的运动后过量氧耗（EPOC）、可以提升脂肪代谢率、增大VO₂max、降低胃口等等[4][5]。
那究竟哪些样的硬度，才算是SIT？
追求效率，最重要的是保持硬度
其实，理论上任何运动都可以达成间歇运动的模式，不就是先冲再停吗，我会。
但不论是做HIIT还是SIT，假如要追求效率，保证冲刺阶段的硬度才是重中之重。否则不慌不忙、十分高贵地运动了一小下，算哪些HIIT。
如前所述，这个冲刺阶段的硬度可以用最大摄氧比率（%VO₂max）来判别。日本运动医学会2011年更新的手册中规定摄氧量为64%——90%时为较高硬度运动（vigorous），≥91%则为接近最大摄氧量的硬度（Near–maximaltomaximal）[6]。
HIIT的硬度大致要接近91%界限，SIT还要更高[3]。
这个数字可以再进一步换成好判定的量，例如达到某最大摄氧量比率时的心律是可以估算的：%VO₂max心律＝（最大心律－安静心律）×%VO₂max＋安静心律。最大心律可以简略地用220除以年纪[7]。
也就是说，一个30岁、安静心律60的健康社畜，想要达到90%最大摄氧量，运动时的心律须要达到（190—60）×90%+60=177。想达到HIIT的硬度，那位打工人运动时的心律最好能达到或接近177。SIT因为是竭力以赴的冲刺，所以可以不用太强求心律，竭力冲就完事了。
达到了相应的硬度，剩下的就是怎样进行具体的训练了。适宜间歇训练的运动有好多，大部份实验中会选择慢跑、以及带有抗阻训练、也就是力量训练疗效的器械，例如动感自行车/瑜伽车、划船机等。去不了瑜伽房，你也可以试试在家波比跳、深蹲、高踢腿[1]。
其实，非要选一项运动推荐的话，可能是动感自行车/瑜伽车。其实从理论上而言，在运动硬度和运动时间相同的情况下，慢跑运动的减肥疗效要优于单车运动（可能与慢跑运动时神经动员范围更广、参与运动的肌纤维数目多有关）；但单车运动的局部瘦身疗效更佳，且安全性更高，过往实验中采用的最为广泛[1]。
想要追求最佳效率，过往间歇训练实验中最常采取的“温盖特方案”可能会适宜你：30秒钟全速带较大阻力的功率单车（瑜伽车/动感自行车），4分钟慢速；一次完成4——6组，每周三次[4]。
要晓得30秒全速骑带大阻力的瑜伽车不是一件容易的事，假如无法适应，你也可以采取较低硬度的方案：8秒全速自行车，12秒慢速；一次60组，每周三次[4]。
怎么安全进行间歇训练
但是间歇训练的硬度高，风险性也急剧提高，长时间的间歇训练不光身体吃不消，能不能平安走出瑜伽房都成问题。
所以训练时间一定要有所控制。
首先要指出的就是，运动前一定要进行起码3——4分钟的热身，不光是间歇训练，做任何运动项目之前都不能抛弃热身环节。
其次，整体训练时间掌握在30分钟以内，你可以选择长时间、少频次的版本，也可以选择短时间、多频次的版本。但不论哪种，高硬度或冲刺训练的部份都须要控制在4分钟以内，每周不超过3——4次；假如冲刺的时间较长，这么中低硬度运动的部份也要相应变长，例如冲刺6秒、间歇9秒；冲刺4分钟，间歇4分钟[8]。
除了这么，运动硬度也应当以自己的身体状况为主，而不是一味追求效率。例如慢跑机因为须要调整速率，安全性没有单车高，即使理论再如何告诉你慢跑效率高，也要选择更安全的器械。
相应地，功率单车或动感自行车也有正确的使用方法，例如初始负荷不宜偏低，你可以先选择0.5千克，之后在每次冲刺时逐次递增，最好不要超过6次、也就是最终3千克的阻力。假如没有具体的负荷值，也可以按档位逐级递升，其实原则就是不能图快、不能图强[8]。
其他运动同理，不论是波比跳还是高踢腿，都可以通过关注自己心律的形式控制硬度，但是在运动的过程中逐级抬高，而不是一上来就加到最满，实在不行也可以直接采用视频教程中的小白级别、中级级别，假如做不了SIT就选择HIIT。
更重要的是，高硬度运动时最好能有人指导或保护，起码要有人在场。不要在工作结束后进行HIIT或SIT的训练，更不要在晚上五点钟去空空如也的24小时瑜伽房来了一套心律飚180的SIT，风险太大。
实际上，不仅仅运动安全问题要注意，瘦身本身也应当是一件不求最快、但求最稳的事情。
研究发觉，不论用哪些方法丰胸，减重后体重大概在6个月时才会达到平稳期，并且几乎每种方法就会经历体重急跌的过程。非要算的话，严酷断食比任何一种运动形式掉秤都要快，但回调也十分狠，一年才能长回你之前减掉的一半肉[9]。
图中掉秤最快的方法：极低能量的饮食，回调最快的也是它/参考文献[9]
也因而，瘦身应当是一项常年事业，在这个过程中我们可以通过检测体重的形式控制效率。日本饮食商会的成人体重管理手册曾给出的建议减重效率是，在前6个月以每周0.5-1公斤的最佳速率减少体重，并在基线基础上达到10%的初始减重目标[9]。
同理，不论是HIIT还是SIT，对身体素养都有一定的要求，且会对心血管引起较大的压力。不论它们减肥效率有多快，都应当以最健康的速率和周期进行，千万不要短时间看不到疗效就盲目加强硬度。
假如本身早已长时间没有运动过，减肥前几周最好先进行一段时间中低硬度的运动，让身体适应运动的过程；有基础癌症的人更应当遵守医嘱，再决定要不要采用SIT减肥。
虽然美不一定永恒，但健康却是一辈子的事情。
