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想要快速减脂,还得是“燃脂之王”?

网络 2023-02-27 01:00

随着天气越来越向秋冬迈向,被遮不住肉的冬装短袖支配的日子也一天天更近了,身边从今年冬天到现今狠狠贴秋膘的同学们,又不知不觉开始了被瘦身大数据盯梢的过程。

“管住嘴、迈开腿”的谚语朴素简约又可靠,只可惜两个方向都很难做到,尤其对于时间宝贵的打工人来说,找到一项能高效减肥的运动可以说至关重要。

究竟哪项运动,能够称得上“燃脂之王”?

想要快速减肥,还得是SIT

运动减重,并不是一个简单的过程。

首先减肥,本质上就是脂肪氧化的过程。作为运动代谢中的主要供能物质,储存在脂肪细胞中的脂肪会被脂肪酶逐渐酯化为游离脂肪酸及甘油,并释放入血以供其他组织氧化借助。其实,动上去了是一方面,燃烧了多少又是一方面,运动形式、运动硬度、运动时间、运动水平以及运动习惯等等都能对减肥疗效形成影响,不一而足[1]。

不过,在如此多诱因中,的确有一个诱因就能更明显地影响到氧化疗效,那就是运动硬度,你也可以将它理解为单位时间内完成的运动量,可以用最大摄氧量(VO₂max)、心率、功率和速率(m/s)等表示[1]。

而它既是决定运动效应的关键诱因,同时也是剌激脂肪氧化的核心诱因[1]。

既往研究觉得,随着运动硬度的递增脂肪供能比列逐步增长,脂肪氧化率呈现出先降低后增长的曲线变化,所以先前的运动方案比较集中于中低硬度长时间的有氧运动,长时间有氧运动的神话也就是如此得来的[1][2]。

一,二者的供能随硬度变化;二,脂肪代谢在50%VO₂max最高/[1][2]

hiit 的减脂能力是不如普通有氧_hiit减脂健身训练_hiit 减脂训练

但是,随着研究的不断深入、随着运动方案的不断优化,你们发觉,仅仅进行低硬度的有氧运动,例如三天动不动一跑一两个小时,对于高效减肥来说,还是不太够。

究竟如何样才才能更高效减肥?虽然最好应当是能通过提高运动能力致使脂肪代谢率临界点右移,或最大摄氧量(VO₂max)减小,致使在相同运动硬度下,脂肪参与供能的比列减小,或在更高的运动硬度下更有效地借助脂肪[1]。

不仅传统运动之外,近些年来还有新的运动形式在不断达到这个目标。

按照运动硬度,我们可以将才能有效减肥的运动分为MOD(中等硬度连续训练)、HIIT(高硬度间歇训练)、SIT(冲刺间歇训练)。没错,就是那种近些年来的运动圈天菜HIIT,其本质就是一种高硬度无氧运动+低硬度有氧运动/静止休息。

五花八门的运动教程中,HIIT仍然是最火的分类之一/图虫创意

2019年,一项综述研究在总结剖析了36项相关研究后,真的通过平均值估算了这三种运动的减重效率,结果十分直观:MOD每分钟降低了0.0026%的总体脂率,而HIIT和SIT每分钟分别增加了0.0050%和0.0067%[3]。

也就是说,同样是慢跑,先竭力慢跑冲刺,之后进行一段时间的低硬度运动或休息,比以中等硬度持续慢跑要有效率得多。

答案或许很显著,在有限的时间内,SIT就是减肥效率最高的运动。而其原理其实目前多为猜想,而且也左不过是由于其拥有更高的运动后过量氧耗(EPOC)、可以提升脂肪代谢率、增大VO₂max、降低胃口等等[4][5]。

那究竟哪些样的硬度,才算是SIT?

追求效率,最重要的是保持硬度

其实,理论上任何运动都可以达成间歇运动的模式,不就是先冲再停吗,我会。

但不论是做HIIT还是SIT,假如要追求效率,保证冲刺阶段的硬度才是重中之重。否则不慌不忙、十分高贵地运动了一小下,算哪些HIIT。

如前所述,这个冲刺阶段的硬度可以用最大摄氧比率(%VO₂max)来判别。日本运动医学会2011年更新的手册中规定摄氧量为64%——90%时为较高硬度运动(vigorous),≥91%则为接近最大摄氧量的硬度(Near–maximaltomaximal)[6]。

理论上任何运动都可以构成间歇训练的模式,慢跑也一样,但要控制好硬度/图虫创意

HIIT的硬度大致要接近91%界限,SIT还要更高[3]。

这个数字可以再进一步换成好判定的量,例如达到某最大摄氧量比率时的心律是可以估算的:%VO₂max心律=(最大心律-安静心律)×%VO₂max+安静心律。最大心律可以简略地用220除以年纪[7]。

也就是说,一个30岁、安静心律60的健康社畜,想要达到90%最大摄氧量,运动时的心律须要达到(190—60)×90%+60=177。想达到HIIT的硬度,那位打工人运动时的心律最好能达到或接近177。SIT因为是竭力以赴的冲刺,所以可以不用太强求心律,竭力冲就完事了。

达到了相应的硬度,剩下的就是怎样进行具体的训练了。适宜间歇训练的运动有好多,大部份实验中会选择慢跑、以及带有抗阻训练、也就是力量训练疗效的器械,例如动感自行车/瑜伽车、划船机等。去不了瑜伽房,你也可以试试在家波比跳、深蹲、高踢腿[1]。

瑜伽车可以选择带仪表盘的、能够检测心律的/图虫创意

其实,非要选一项运动推荐的话,可能是动感自行车/瑜伽车。其实从理论上而言,在运动硬度和运动时间相同的情况下,慢跑运动的减肥疗效要优于单车运动(可能与慢跑运动时神经动员范围更广、参与运动的肌纤维数目多有关);但单车运动的局部瘦身疗效更佳,且安全性更高,过往实验中采用的最为广泛[1]。

想要追求最佳效率,过往间歇训练实验中最常采取的“温盖特方案”可能会适宜你:30秒钟全速带较大阻力的功率单车(瑜伽车/动感自行车),4分钟慢速;一次完成4——6组,每周三次[4]。

要晓得30秒全速骑带大阻力的瑜伽车不是一件容易的事,假如无法适应,你也可以采取较低硬度的方案:8秒全速自行车,12秒慢速;一次60组,每周三次[4]。

怎么安全进行间歇训练

但是间歇训练的硬度高,风险性也急剧提高,长时间的间歇训练不光身体吃不消,能不能平安走出瑜伽房都成问题。

所以训练时间一定要有所控制。

首先要指出的就是,运动前一定要进行起码3——4分钟的热身,不光是间歇训练,做任何运动项目之前都不能抛弃热身环节。

运动前热身、运动后拉伸,都是避免重伤的好办法/图虫创意

其次,整体训练时间掌握在30分钟以内,你可以选择长时间、少频次的版本,也可以选择短时间、多频次的版本。但不论哪种,高硬度或冲刺训练的部份都须要控制在4分钟以内,每周不超过3——4次;假如冲刺的时间较长,这么中低硬度运动的部份也要相应变长,例如冲刺6秒、间歇9秒;冲刺4分钟,间歇4分钟[8]。

除了这么,运动硬度也应当以自己的身体状况为主,而不是一味追求效率。例如慢跑机因为须要调整速率,安全性没有单车高,即使理论再如何告诉你慢跑效率高,也要选择更安全的器械。

相应地,功率单车或动感自行车也有正确的使用方法,例如初始负荷不宜偏低,你可以先选择0.5千克,之后在每次冲刺时逐次递增,最好不要超过6次、也就是最终3千克的阻力。假如没有具体的负荷值,也可以按档位逐级递升,其实原则就是不能图快、不能图强[8]。

运动硬度一定要以适应自己的身体为最优先/图虫创意

其他运动同理,不论是波比跳还是高踢腿,都可以通过关注自己心律的形式控制硬度,但是在运动的过程中逐级抬高,而不是一上来就加到最满,实在不行也可以直接采用视频教程中的小白级别、中级级别,假如做不了SIT就选择HIIT。

更重要的是,高硬度运动时最好能有人指导或保护,起码要有人在场。不要在工作结束后进行HIIT或SIT的训练,更不要在晚上五点钟去空空如也的24小时瑜伽房来了一套心律飚180的SIT,风险太大。

实际上,不仅仅运动安全问题要注意,瘦身本身也应当是一件不求最快、但求最稳的事情。

研究发觉,不论用哪些方法丰胸,减重后体重大概在6个月时才会达到平稳期,并且几乎每种方法就会经历体重回落的过程。非要算的话,严酷断食比任何一种运动形式掉秤都要快,但回调也十分狠,一年才能长回你之前减掉的一半肉[9]。

图中掉秤最快的方法:极低能量的饮食,回调最快的也是它/参考文献[9]

也因而,瘦身应当是一项常年事业,在这个过程我们可以通过检测体重的形式控制效率。日本饮食商会的成人体重管理手册给出的建议减重效率是,在前6个月以每周0.5-1公斤的最佳速率减少体重,并在基线基础上达到10%的初始减重目标[9]。

同理,不论是HIIT还是SIT,对身体素养都有一定的要求,且会对心血管引起较大的压力。不论它们减肥效率有多快,都应当以最健康的速率和周期进行,千万不要短时间看不到疗效就盲目加强硬度。

假如本身早已长时间没有运动过,减肥前几周最好先进行一段时间中低硬度的运动,让身体适应运动的过程;有基础癌症的人更应当遵守医嘱,再决定要不要采用SIT减肥。

虽然美不一定永恒,但健康却是一辈子的事情。

参考文献:

[1]孔凡明,朱苗苗,米靖&马杰.(2022).运动与脂肪氧化动力学特点的应用启示.中国组织工程研究(29),4709-4715.

[2]宋伟&胡柏平.(2013).最大脂肪代谢硬度与有氧耐力及RPE关系的实验研究.西安师范学院学报(自然科学版)(01),104-108.

[3]Viana,R.B.,Naves,J.P.A.,Coswig,V.S.,DeLira,C.A.B.,Steele,J.,Fisher,J.P.,&Gentil,P.(2019).Isintervaltrainingthemagicbulletforfatloss?Asystematicreviewandmeta-analysiscomparingmoderate-intensitycontinuoustrainingwithhigh-intensityintervaltraining(HIIT).Britishjournalofsportsmedicine.

[4]Boutcher,S.H.(2011).High-intensityintermittentexerciseandfatloss.Journalofobesity,2011.

[5]朱琳,刘景新,于洋&刘文君.(2020).高硬度间歇训练对超重和肥胖中学生减肥效应的研究:meta剖析.北京体育大学学报(01),96-101.

[6]Garber,C.E.,Blissmer,B.,Deschenes,M.R.,Franklin,B.A.,Lamonte,M.J.,Lee,I.M.,...&Swain,D.P.(2011).AmericanCollegeofSportsMedicinepositionstand.Quantityandqualityofexercisefordevelopingandmaintainingcardiorespiratory,musculoskeletal,andneuromotorfitnessinapparentlyhealthyadults:guidanceforprescribingexercise.Medicineandscienceinsportsandexercise,43(7),1334-1359.

[7]广西体育科学研究所.(2019).运动爱好者应厘清的有氧阈、无氧阈与乳酸阈

[8]孙文新,秦曼,李丽丽,尹继林&王兴.(2021).高硬度间歇训练对超重肥胖女学院生减肥疗效的Meta剖析.中国中学卫生(10),1480-1486.

[9]Franz,M.J.,VanWormer,J.J.,Crain,A.L.,Boucher,J.L.,Histon,T.,Caplan,W.,...&Pronk,N.P.(2007).Weight-lossoutcomes:asystematicreviewandmeta-analysisofweight-lossclinicaltrialswithaminimum1-yearfollow-up.JournaloftheAmericanDieteticassociation,107(10),1755-1767.

运动 强度 脂肪 冲刺 心率