看多了瑜伽博主的分享，真心艳羡TA们可以在运动中收获健康的身体、美好的体态、良好的态度，可不去运动的理由总是好多：没时间、没钱、没人陪，更多的是……懒，宁愿躺平刷剧也不想动弹一下。并且，假如你仍然希望自己能在新的一年开始的时侯动上去（以一种没这么难的方法），这么，可以行动上去了！
抽不出2个小时去运动，并不是彻底舍弃运动的理由。有研究证明，哪怕每晚只花2分钟，对于健康也大有益处。
不要小看短短的2分钟，即使是4秒钟也会带来变化，先瞧瞧科学家们做的这个有趣的实验：
2021年的一项研究让一群20来岁的健康年青人以极限能力运动4秒钟，之后休息15到30秒，重复30次——这组加上去2分钟的运动每周坚持3次，或则每周加上去运动仅仅6分钟。看上去几乎是微不足道的运动，却并非毫无益处。研究者发觉经过一段时间的“微锻练”后，受试者有氧运动和无氧运动的能力都有所提升，这意味着她们可以用更少的二氧化碳形成更多的能量。从侧面表明，哪怕2分钟的高硬度HIIT（高硬度间歇训练）运动也能带来不少好处。
假如有塑身和减肥需求，其实还是须要科学和规律的运动习惯，去接受专业瑜伽教练的“折磨”最为有效。并且对于没有运动习惯的人而言，这个研究的意义在于：只要动上去，我们就可以感遭到身体的不同。
但是对于刚从疾患中恢复的人而言，碎片化的训练有助于帮助体力和运动能力恢复。究竟怎样借助碎片时间达到锻练疗效？有一些简单的方式可以做到。
科学家发觉你不须要挥汗如雨几个小时就能更健康更紧实，事实上，让你觉得健康和自信取决于运动的连续性，无关地点、强度和时间。也就是说，如果你买了瑜伽卡却许久都不去一次，可能还不如每晚在家尽竭力运动5分钟。
无论你选择哪些运动，让肾脏持续强有力地跳动是改善健康的不二法门。一个月几次心律大幅度提高的时常性运动，不如每晚心律小幅度提高的持续性运动。
名星瑜伽私人教练LukeWorthington告诉我们：“关于运动，尤其是低硬度运动例如遛弯、爬楼、骑自行车，最重要的是积累。一口气进行一个小时的低硬度运动，和3个20分钟，或则12个5分钟差距不大。”
所以，假若一小时的运动让你望而生畏，不如把它拆成下午、中午和下午各20分钟的居家训练，或则干脆拆成5分钟的日常迷你训练，例如换成轻轨的时侯走走道而不是坐扶梯；提早一站下车遛弯回去；早晨吃完饭和朋友下楼闲逛五分钟；去商场采购而不是在手机上购买……这些都是低强度运动，对于健康都大有好处！
《NatureMedicine》于2022年12月发表了一项研究，该研究追踪了超过两万五千名平均年纪60岁、并且没有规律瑜伽习惯的人，研究发觉，与这些完全没有运动习惯的人相比，每晚保持中小幅度的运动的人心血管疾患造成的死亡人数降低了50%，死于白血病的风险进一步增加了40%。这部份人群的运动十分简单，可能仅仅是两分钟快走或快速爬走道。简单地说，虽然是极其少量的运动有时也有助于降低我们的预期寿命，只要是身体情况容许，上次当你面临“楼梯还是扶梯”“快走还是慢走”的选择时，永远选择后者。
Worthington说：“有大量研究证明每晚走路的步数与增加全因死亡率之间的联系，步数不只是与增加心血管疾患和肥胖相关疾患造成的死亡率有关，也和其他与瑜伽不太直接相关的病症有关，例如疾病甚至是忧郁症。”他建议每晚步行7500至11000步，不过不用有压力，虽然没达到这个数字，500步也比0要强。
你据说过Tabata吗？这是一种仅需四分钟的HIIT锻练，由美国东京体训学院院长田畑泉（IzumiTabata）博士所提出的训练方式，属于高硬度间歇训练（HIIT）的一种，是瑜伽圈赶时间人士的最爱。Tabata博士在1996年提出的看法是以自己最大的努力运动20秒，之后休息10秒，一共持续4分钟。动作包括俯卧撑跳跃、俯卧撑、高踢腿、开合跳等。这种动作并不容易，但好在只须要短短4分钟，但是研究早已证明的确有助于减少过早死亡的风险。
而将HIIT训练放在下午，用处是加倍的。它能让三天都精力充裕，迅速推进新陈代谢和血液循环，还可以帮助肠胃蠕动，身体甚至会在一整天都持续减肥。
灵活的运动时间疗效可能更好，沃顿商大学的Milkman团队以前研究了在固定时间锻练和更灵活锻练计划的人，哪一种更有效。她们发觉“那些每晚在同一时间锻练的人，确实养成了更持久的锻练习惯，并且有一个问题，那是她们惟一一次锻练。”他们成为了“去他的效应”（what-the-helleffect）的被害者，假如错过了锻练的时间，她们就舍弃了这三天。
哪些是“去他的效应“？研究表明，当你企图坚持一个习惯却遇阻时，沮丧的情绪会引起一种“去他的”态度，让你重新回到坏习惯，但是倍感开导。“我们实际发觉，假如运动安排更灵活，疗效反倒会更好。”
要坚持运动，就要爱上运动，最至少，要不反感运动。所有的研究都表明，保持运动的延续性是关键。每天运动一点点，比起忽然某日的大量运动，要更有效。那些碎片化、日常的、低硬度的运动，似乎更容易坚持。下边有些小技巧让你更易养成运动好习惯。
①别把目标定得太高。目标定的越高，给自己的压力就越大，压力不总是给人动力，也可能让人想要逃避。正如我们上面所说的，从几分钟的迷你训练开始，这样清除一切不去运动的托词——毕竟，谁没有几分钟？劝说自己运动5分钟而不是30分钟，要容易得多，尤其隔了很长时间重返运动场的人来说，养成运动习惯更为重要。
②不怕下调运动目标。如果你每晚的步数量标默认设置是一万步，并且常常达不到，那就下调这个目标。为何要把目标设定在一个永远没法实现的目标上，之后在每晚结束时侯对自己倍感沮丧呢？如果大部份时侯你每晚只能走到5000步，那就不要把目标设置成一万步，达成目标的成就感和愉悦感，会令你更容易坚持下去。
③不要深陷一种训练中。假如同一种运动很容易让你觉得沉闷，跳了一段时间帕梅拉，那你可以换换刘畊宏瑜伽操，或则任何你喜欢的瑜伽博主的训练课程。哪怕只是碎片时间的训练，也可以让自己保持新鲜感。
④佩戴运动腕表。现今各类运动腕表都能帮你养成运动习惯，例如AppleWatch会提醒你每晚经常站上去活动一下，从每日步数、站立时间等三个维度去闭合每日运动圆环。对于好多人而言，养成了闭合运动圆环的打卡目标，降低了舍弃的沉船成本，帮助养成运动坚持。
⑤给自己一个月的时间。习惯的养成须要21天，给自己一个月的时间来养成运动习惯，适应运动硬度，三天七天的偷懒无所谓，不用给自己太多压力。
最后，我们再指出一下，科学专业的高硬度训练仍然是想要达到刷脂或则减脂等诉求的手段。但再小的运动也是有益的，不论硬度多么低，运动对你的情绪和身体都有强悍的影响。运动的益处在于它是一种对每位人都有效的补品，我们可以在任何地方、任何时间服食这些伟大的抗生素，并产生对我们的生理和心理可以评判的积极影响。
我们要改变这个迷思，不是只有减重才须要运动，不是只有去瑜伽房才叫瑜伽，不是在慢跑机上挥汗如雨才是有效的运动。生活中迷你的低硬度运动，只要坚持也能达到改善和保持健康的目的。科学家们帮我们否认，把目标放低，从几分钟的锻练开始，对于健康依旧是非常积极有效的。你，还有哪些理由继续躺平呢？
