有效的打算活动可以激活胸肌、增加动作幅度、提高身体体温、减少运动损伤，加强动作技术。为此，在各种体育运动中或赛事前打算活动是很关键的。打算活动使运动员从生理和心理两方面为正式出席的运动或赛事做好充分的打算。
动态热身的流行始于传统的运动前静态拉伸所带来的并发症。动态热身使用摇摆、跳跃、或短平快的运动，使全身达到或超过常规的运动范围，激活一种本体体会性反射响应。适当地激活本体体会器，可助长激活胸肌细胞的神经。通过关节的主动运动范围来控制运动的动态热身，降低了力量的发挥，比如冲刺和跳跃。动态热身本身就是一项身体素养训练，并且练习中好多动作就是在模范专项动作和胸肌活动方式。
动态热身在训练中只是其中一项环节，包括骨膜放松、弹力带胸肌激活、敏捷梯、跳绳等等都是可以作为运动前的热身。业余运动爱好者的动态热身时间通常为10-20MIN，专业运动员的动态热身一般延长至30-60MIN。
动态热身的准则
每位动作重复15-20次。
每位动作1-4组。
渐渐的降低动作范围和运动速率。
在整个拉伸过程中胸肌持续收缩。
原地提踵
四肢平行躺卧与肩同宽，尽可能的抬升膝盖再渐渐回放落地，重复15-20次。
提踵走
尽可能的抬升膝盖，手臂伸开，前右脚触地往前行走。
双脚走
唤起前右脚，手臂伸开，膝盖落地往前行走。
侧踝走
四肢外翻，手臂伸开，双脚边沿触地往前行走。
转体
自然躺卧，弯曲双肘置于背部。以动态方法左侧来回旋转前臂。
侧展
自然躺卧，两臂自然下垂，以动态方法朝左侧来回弯曲肘部。
俯身屈髋
四肢前后躺卧，前脚保持并拢，后脚稍为弯曲，朝前脚方向弯曲肘部，通过上下运动热身。
屈膝肩屈伸
双腿交替屈膝的同时后背配合做屈伸的运动。
屈膝转体
手掌弯曲90度放在胸口，四肢交替屈膝的同时四肢做旋转的运动。
俯卧撑合抱
俯卧撑的同时手臂做水平外展和水平内收的运动。
正抬腿
自然躺卧，一只腿控制稳定，一只腿做屈伸的运动。
侧抬腿
自然躺卧，一只腿控制稳定，一只腿做外展内收的运动。
提膝旋腿
触地脚控制稳定，另一只腿做下蹲外旋和直腿外旋的运动，交替进行。
手足爬行
右手右脚并拢，右手在地面向前爬行，双腿尽量紧靠右手，可以通过膝盖触地加强拉伸硬度。
爬行
向斜前方迈步，下蹲弓步前俯，右手伏地向另左侧爬行。
提膝跑
四肢交替松开，膝关节尽量上抬，推动身体向上腾起。
退后跑
收髋提膝，快速向身旁跑位。
在大部份情况下，这种热身对几乎任何体育运动都十分有帮助。这种动态热身集中在身体中的主要肌群，特别容易执行。
