拉伸对于慢跑运动来说是很重要的，它不但可以提高胸肌的弹性，还可以有效的避免慢跑损伤。为了节约时间，不热身就直接开始跑，这就很容易出现岔气，肺活量不足等情况。或则跑后不拉伸，常常会胸肌肿胀、疲劳、酸痛，或产生芋头腿，甚至重伤。
拉伸动作又分为两种：静态拉伸和动态拉伸。
静态拉伸：又称为被动拉伸，是指关节不参与运动，身体某处单一胸肌拉伸至紧绷状态，静止不动并保持15秒以上的持续拉伸方式。如深蹲拉筋、大腿牵拉、跨立体引拍等。
动态拉伸：又称为主动拉伸、动态热身。是指平缓、有控制地活动肢体来降低关节、肌肉的活动范围，是关节，胸肌，肌腱及相关组织的共同参与运动的一种热身形式。常见的动态拉伸动作有：高踢腿、摇臂、踢腿等动作。
这两种拉伸对胸肌的作用是不一样的。当我们做持续平缓拉伸时，胸肌体内的张力体会器——高尔基腱器会激动，迸发一个抑制反应，使胸肌的张力的增加，这样就可以放松胸肌，使胸肌宽度变长，因而恢复胸肌的柔硬度；反之，当快速拉伸胸肌时，胸肌的宽度体会器——肌梭都会激动，因而降低胸肌张力。
所以正确方法：跑前应动态热身，跑后再静态拉伸。
为什么跑前不建议静态拉伸？
由于静态拉伸会限制胸肌能力，增加力量水平，影响能量输出，同时对你还没有“热”起来的胸肌导致损伤。
也有研究说静态拉伸副作用没有这么大，但起码首先进行动态拉伸，让你的胸肌“热”起来，让身体为运动做好打算；随即进行静态拉伸，因而起到拉长胸肌、增加动作活动范围的作用。
为什么跑前要动态热身呢？
1、升高温度，减少软组织粘滞性，降低胸肌脱臼；
2、唤醒机体，对将要到来的运动做好全面打算；
3、激活胸肌，形成更大胸肌力量，让你跑得更快；
4、调动心肺，克服心肺惰性，减短步入最佳慢跑状态的时间，延后极点发生；
5、促进关节滑液分泌；降低慢跑刚开始时，关节由于缺少润滑而发生肿胀和瘙痒；
6、减少岔气现象，岔气的专业术语称作“运动性短暂疼痛”；
7、促进身体散热，避免在春秋季慢跑时温度过低现象；
8、激活脑部和神经，让你慢跑更专注，动作更协调；
跑前热身要注意哪些？
在动态热身之前，建议先跑步3-5分钟，例如从出发点慢挪到集合地点。
热身时长最好不高于10分钟，运动硬度越大（联赛、测试、间歇跑等），打算活动越须要充分。
胸肌动态牵拉每位动作12次，胸肌激活每组15秒。
一般热身动作须要渐渐激活胸肌，建议从颈部到上身、下身、脚部循序渐进拉伸。
跑后为何要静态拉伸？
1、缓解胸肌肿胀膨胀情况，促使胸肌及韧带的修补
2、改善运动后胸肌肿胀紧张状态，有利于胸肌弹性常年性保持，避免身体灵活性和柔硬度增长；
3、加快乳酸的排尿，降低胸肌疼痛
4、增加运动以后的舒适感，让身体从激烈运动状态逐步过渡到安静状态
5、纠正运动后肌纤维排列衰弱现象，促使肌纤维排列平整；
6、增加身体的柔韧度，提升协调性，美化胸肌腰线
跑后静态拉伸要注意哪些？
剧烈运动结束后，不要立即做静态拉伸，先进行慢走舒缓下等心律较平稳然后再做。
拉伸时每位静态动作持续时间不高于20秒，拉伸要平缓渐进，不要使被拉胸肌觉得浮肿。
拉伸次序通常是从大肌群到小肌群，从核心（腰腹臀）到两头。
整体的拉伸时长：不高于10分钟。
一般跑后拉伸是从慢跑最主要的四肢部位开始拉伸，逐步做至头胸部。
(后续补充拉伸动作解读)
