第六章运动员体能及其训练9/1/2018运动训练学是运动员承受大负荷训练和高强度比赛的基础是运动员在训练和比赛中保持稳定、良好的心理状态的基础有助于预防伤病，延长运动寿命9/1/2018运动训练学合理安排一般体能训练和专项体能训练，注意两者的结合。体能训练应与技术、战术、心理和智能训练有机的结合。体能训练在整个训练中所占的比重，以及一般体能训练与专项体能训练比例的确定，要因人、因项、因人而异。加强对运动员的思想教育和心理品质教育。9/1/2018运动训练学第二节身体形态及其训练一、身体形态的概念（一）身体形态及其结构是指人体外部和内部的形态特征。反映在外部的指标有：高度，长度，围度（5），宽度，充实度反映在内部的指标有：心脏纵横径、肌肉的形状和横断面等。（二）身体形态在运动员体能训练中的意义一定的身体形态反映着相应的生长发育水平、机能水平和竞技能力水平。不同的身体形态在一定程度上影响着运动素质的发展9/1/2018运动训练学二、不同项群运动员的形态特征（一）体能主导类速度性项群体形匀称、身体健壮、肌肉丰满、膝踝关节围度较小、骨盆宽度适中、臀部肌肉向上紧缩、足弓明显、跟腱细长清晰。（二）体能主导类耐力项群体重较轻、脂肪较少、身高中等、对较长。
（三）体能主导类力量性项群跳跃身材修长、下肢占身高比例大、小腿相对较长、踝围相对较小、跟腱较长。9/1/2018运动训练学投掷身材大，手长超过身长5—15厘米，肌肉发达，世界优秀男子铅球运动员的克托莱指数（体重/身高/1000）在610—640之间，铁饼略低，标枪更低。对运动员的肩带和躯干肌群要求很高，躯干呈桶形。举重身材较矮、四肢发达有力、肩宽、手指长。（四）技能主导类表现难美项群身材匀称、五官端正、女子颈部略长、锁骨和肩胛骨较平、四肢稍长、手臂较直、小腿长于大腿、膝关节平直、踝关节略细、跟腱细长清晰、手脚大、骨盆狭窄、臀部肌肉向上紧缩、肌肉成条形。（五）技能主导类表现准确项群9/1/2018运动训练学（六）技能主导类格斗性项群其共同特征是：较高的身高、较长的四肢，身高和体重保持恰当的比例，四肢肌肉发达。（七）技能主导类同场对抗项群其共同特征是：身材高大、胸廓大、手大、脚大；腿长、小腿长、手臂长；臀部小、踝围小。9/1/2018运动训练学排球：身材高大、四支较长、坐高相对较短、皮脂薄、体脂肪量小、去脂体重及体质密度大，臂长、上臂围松紧差大、手较宽，骨盆相对较窄，小腿长、踝围细、跟腱长、足宽而不长。
乒乓球：身材匀称，手臂略长、体重适中、腰短、足弓深等。9/1/2018运动训练学10四、身体形态训练的基本要求（一）根据不同生长发育阶段的形态特征安排身体形态训练（二）根据不同专项的特点安排身体形态训练（三）注意遗传的因素遗传度很高的指标有：高度、长度和宽度，（四）运用多种方法手段改善身体形态训练、饮食、气候、恢复、营养等。9/1/2018运动训练学11舞蹈训练第三节力量素质及其训练一、力量素质的概念及其分类（一）概念是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。阻力包括内部阻力和外部阻力。内部阻力：肌肉的粘滞性，各肌肉间的对抗力等。外部阻力：物体重量、摩擦力和空气阻力等。（二）分类依完成不同体育活动所需力量素质不同特点分：最大力量、快速力量、力量耐力。9/1/2018运动训练学13二、肌肉力量的训练的内容特征（一）肌纤维横断面积的训练（1）慢速度的大负荷训练主要导致慢肌纤维的肥大（2）最大速度的抗阻力练习主要导致快肌纤维的肥大（3）不同训练对象的负荷特征如图：负荷内容初学者运动员负荷强度40-5060-85练习次数8-125-10练习组数4-66-10间歇时间min3-52-49/1/2018运动训练学14（二）肌纤维协调能力的训练（1）负重练习强度不低于本人最高强度的85%，初学者尽量不要采用。
（2）连续跳跃障碍或连续击打练习可以有效提高肌纤维的协调能力。（3）不同训练对象的负荷特征图一负重训练负荷特征负荷内容运动员负荷强度80-90练习次数1-6练习组数6-10间歇时间min3-59/1/2018运动训练学15图二跳跃打击训练负荷特征负荷内容运动员负荷强度尽可能快得速度练习次数6-10练习组数4-8间歇时间min2-3主要方式各种跳、足踢、打击。（三）爆发力训练1.发展最大力量2.以较小负荷或自身重量练习3.尽可能与运动技术想结合负荷内容运动员动作速度爆发式练习次数6-10练习组数6-10间歇时间min2-49/1/2018运动训练学16（四）力量耐力训练1.严格区分力量耐力的类型:短时、中时、长时2.练习内容与项目需求一致（4）要点：组数不宜多三、力量训练方法（一）最大力量法1.决定最大力量的影响因素横断面积肌肉收缩物质基础白肌的比例无氧代谢物质储备无氧代谢酶的活性肌肉最大力量中枢神经系统肌肉收缩的工作条件肌肉参与的数量肌肉同步的程度动作技术合理性9/1/2018运动训练学182.发展最大力量的途径加大肌肉横断面怎加肌肉磷酸肌酸储备提高肌肉纤维的协调性改进和完善运动技巧3.发展最大力量长用的方法（1）重复训练法:负荷强度75%-90%，6-8组，3-6次，间歇3分钟。
（2）阶梯式极限力量法：100％195％290％380％70％5（3）静力练习法:强度与时间：90%以上，3-6”；4次，间歇3-4′（二）快速力量定义：短时间发挥尽可能大的力量1.决定因素：最大力量和完成动作的速度2.途径：提高最大力量缩短最大力量的时间3.方法：减负荷练习：减少外界阻力或助理练习先加后减负荷练习：训练效果很大程度上取决于神经系统，因此，避免疲劳，重复次数不宜过多。（三）力量耐力决定因素：力量与耐力途径：根据专项特点决定力量耐力，选择方法，确定负荷方法：持续训练法间歇训练法循环训练法重复训练法负荷量度的确定：强度：25-40%次数：次数：多或极限，间歇：110-120次/分，组数不宜多力量练习的手段1、等张收缩2、静力性等长收缩训练在身体固定姿势下，肢体环节固定，肌肉长度不变，改变张力克服阻力的练习方法。肌肉做静力性等长收缩时，可以动员更多的肌纤维参与工作，表明力量增长快，节省训练时间。3、等动收缩训练9/1/2018运动训练学224、超等长收缩训练先使肌肉做离心收缩，然后做向心收缩。其优点是在做离心收缩时，肌肉被迅速拉长，它所受到的牵张是突然而短促的，肌肉能动员更多单位参与工作。
其速度是最重要的，标枪训练。。5、循环训练法发展力量耐力训练可将几个训练手段编组循环进行。可是上下肢、前后肌群和大小肌群的用力协调发展。一次课作3—5组，间歇时用慢跑。9/1/2018运动训练学23四、力量训练的基本要求（一）注意不同肌群力量的对应发展 （二）选择有效的训练手段 （三）处理好负荷与恢复的关系 注意肌肉的放松恢复（四）注意激发练习者的兴趣 （五）少年儿童力量训练应注意的问题 9/1/2018 运动训练学 24 第四节 速度素质及其训练 一、速度素质 （一）概念 是指人体快速运动的能力。 （二）速度素质的分类 反应速度——人体对各种信号刺激（声、光、接触 等）快速应答的能力。 动作速度——人体或人体某一部分快速完成某一动作 的能力。 移动速度——人体在特定方向上位移快慢的能力。 9/1/2018 运动训练学 25 （三）速度素质的影响因素 反应速度：认的感受器（视觉、听觉）和其他分析器及中枢神经与肌 肉系统的协调。受遗传影响很大。 动作速度和移动速度：受中枢系统的兴奋与抑制转换和神经-肌肉协 调性影响。 移动速度与步频和步长相关，但主要是动作频率和位移幅度。 提高动作频率的途径：神经系统兴奋与抑制的转换 增强肌肉收缩力量与放松能力 提高位移幅度的途径：提高肌肉力量 改进动作技术 改善柔韧性 9/1/2018 运动训练学 26 二、速度训练方法 1.反应速度常用的方法手段 （1）移动目标的练习 （2）信号刺激法 （3）运动感觉法：最快速度练习，把练习时间告诉给运 动员——让运动员比较完成时间的感觉——按一定要求时 间完成练习。
（4）选择性练习：突然改变练习内容或方法 9/1/2018 运动训练学 27 2、动作速度的训练 （1）大强度分解练习：乒乓球持重挥臂 （2）助力练习：体操在教练帮助下快速摆腿。 （3）减小负荷：轻器械投掷，体会快速。 （4）预先加难：跳高腿绑沙袋，再除去沙袋练习。 9/1/2018 运动训练学 28 （三）移动速度的评定与训练 1、移动速度的评定 快速跑中的支撑时间：优秀运动员为0.08—0.13秒；一般人为0.14—0.15秒。 测量时应注意：准备活动做好；30—60米的距离；全 速途中炮；2—3次最好成绩。 2、移动速冻训练学要点 提高动作频率的途径：神经系统兴奋与抑制的转换 增强肌肉收缩力量与放松能力 提高位移幅度的途径：提高肌肉力量 改进动作技术 改善柔韧性 9/1/2018 运动训练学 29 3、提高移动速度常用的方法手段 （1）每次练习的持续时间不能过长，充分间歇 （2）各种爆发力练习 （3）高频率专门性练习 （4）利用特定的场地器械进行加速练习 9/1/2018 运动训练学 30 三、速度训练的基本要求 （一）速度素质训练应结合专项进行 （二）速度素质一般安排在训练课的前半部分进行 （三）利用有效方法克服“速度障碍” （四）青少年速度训练应注意的问题 注意他们速度发展的敏感期反应速度：6—12岁提高幅度较大；9—12岁提高更为 显著。
16岁时又有一个高峰。 移动速度：13岁后，男孩超过女孩；男子18岁以后有 提高的趋势，而女子却有减缓的趋势。 重视全面的身体训练9/1/2018 运动训练学 31 第五节 耐力素质及其训练 一、耐力素质 （一）概念 是指有机体坚持长时间运动的能力 （二）耐力素质的分类 有氧耐力：机体在氧气供应比较充分的情况次下，能坚持长时间工作的能力。 无氧耐力：也叫速度耐力，是指机体已无氧代谢为主要供能形式，坚持长时间工作的能力。无氧耐力又分 为磷酸原功能和糖酵解供能无氧耐力。 一般耐力：对提高专项运动成绩起间接作用的基础性耐力。 专项耐力：与提高专项运动成绩有直接关系的耐力，也就是持续完成专项动作或接近比赛动作的耐力。 9/1/2018 运动训练学 32 二、各种耐力素质的评定及训练负荷量度的 确定 有氧耐力训练负荷量度的确定一、持续训练法 负荷强度：心率控制在145—170次/分。大于170出现氧债，小于140心输出量达不到较大值。有氧 耐力训练适宜的心率公式：安静心率+（最大心 率—安静心率）*60%—70%。 工作方式：匀速、变速、越野等。9/1/2018 运动训练学 33 二、间歇训练法 负荷量：用时间和距离来表示。
分段练习持续时间不超过2分钟。距离不能太长 练习持续总时间：半小时以上9/1/2018 运动训练学 34 （二）糖酵解无氧代谢供能的无氧耐力的评定与训 练负荷量度的确定 1、糖酵解无氧代谢供能的无氧耐力的评定 持续1分钟的练习作为评定指标。 2、糖酵解无氧代谢供能的无氧耐力训练负荷的确定 负荷强度：80%—90%。一次练习的持续时间1—2分钟，跑的距离一般以400米为好，游泳100—200米为宜。 重复练习的次数与组数：保持必要的训练强度，3—4次就可以。训练水平较低2—3组，高一些的3—5组。 间歇时间：一种是恒定不变的间歇时间；二是逐渐缩短时间的方法。组间的间歇时间要多于组内的间歇时间。同时 要根据距离和强度来考虑间歇时间。 9/1/2018 运动训练学 35 三、耐力训练的方法与手段 （一）一般耐力训练常用的方法与手段 长时间的循环练习9/1/2018 运动训练学 36 （二）专项耐力训练常用的方法和手段 技能主导类对抗性项群9/1/2018 运动训练学 37 耐力训练的基本要求（一）重视运动员呼吸能力培养：呼吸深度，用鼻，呼吸 节奏等。 （二）加强意志品质培养 （三）少儿耐力训练的注意事项 1、耐力发展的敏感期 女孩9岁左右，耐力提高速度最快，12岁以后再次提高，14岁以后逐渐下降。
男孩10、13和16岁时耐力素质可以大幅度的提高。2、以有氧耐力训练为主 3、训练的手段应多种多样 4、以持续训练法和间歇训练法为主，采用小强度 9/1/2018 运动训练学 38 第六节 柔韧素质及其训练 柔韧素质（一）概念 是指人体关节在不同方向上的运动能力以及肌肉、韧 带等软组织的伸展能力。 （二）柔韧素质的分类 一般柔韧素质：指机体中最主要的那些关节活动的幅度。任何项目都必须的。 专项柔韧素质：指专项运动所需要的特殊柔韧性，是掌握专项运动技术必不可少的重要条件。 9/1/2018 运动训练学 39 二、柔韧素质的评定及训练负荷量度的确定 1、柔韧素质的评定：关节活动的角度和距离。 2、柔韧素质训练负荷的量度 间歇时间：保证运动员完全恢复。9/1/2018 运动训练学 40 三、柔韧训练的方法和手段 （一）柔韧训练的方法 1、动力性拉伸法 是指有节奏地、通过多次重复同一动作的练习使软组 织逐渐被拉长的练习方法。 2、静力性拉伸法 是指先通过动力性拉伸缓慢的动作将肌肉等软组织拉 长，当拉到一定程度时暂时静止不动，使这些软组织得到 一个持续被拉长的机会。 9/1/2018 运动训练学 41 （二）柔韧训练的主要手段 发展肩部、腿部、背部、脚部柔韧性的主要手 发展腰部柔韧性的主要手段：体前屈、俯卧背伸、转体、甩腰、环绕等练习。
9/1/2018 运动训练学 42 四、柔韧训练的基本要求 （一）与力量素质相结合 （二）注意练习的温度和时间：18度，一天10— 18时。 （三）经常进行 （四）采用多种手段 （五）少儿柔韧训练应注意的问题 注意运动量和运动损伤9/1/2018 运动训练学 43 第七节 灵敏素质及其训练 一、灵敏素质的概念 是指在各种突然变换的条件下，运动员能够迅 速、准确、协调地改变身体的空间位置和运动方 向，以适应变化着的外环境的能力。 灵敏素质分为一般灵敏素质和专门灵敏素质。 一般灵敏素质：在完成各种复杂动作时所表现出来的适应变换着的外环境的能力。 专门灵敏素质：根据各专项所需要的、与专项有密切关系的，以及适应变化着的外环境的能力。 9/1/2018 运动训练学 44 二、灵敏素质的评定及训练负荷量度的确定 （一）灵敏素质的评定 （二）训练负荷量度的确定多采用变换训练法。强度较大，次数不多，持续时 间较短。有一定的休息时间。练习时间和休息时间可为 1：3。 9/1/2018 运动训练学 45 三、灵敏训练的主要手段 1、在运动中迅速、准确、协调做各种动作 2、改变身体方位的练习 3、专门设计的各种复杂多变的练习 4、各种改变方向的追逐性游戏和对各种信号 作出复杂应答的游戏 9/1/2018 运动训练学 46 四、灵敏素质训练的基本要求 从少儿开始：7—12岁，反应能力：6—12岁节奏感，7—11岁空间定向能力等。 采取多种手段和措施保证运动员在轻松、和谐的环境中练习 9/1/2018 运动训练学 47 本章结束，谢谢！ 9/1/2018 运动训练学 48
