好多人慢跑都是一上来迈开腿就开始了，乐意用10-15分钟做热身及拉伸的人真的不多，但显然这是十分重要的，由于热身运动能剌激神经系统，让胸肌作好训练的打算。热身同时加速血液循环，把更多氧份和营养带到胸肌，让胸肌可以更有效地进行训练。并且，胸肌水温较低时会比较容易重伤，所以热身及拉伸是极其重要的。
伸展运动，大可分成3类：
1静态伸展
这就是我们常常所说的拉筋，意思就是在静态的情况下拉伸目标胸肌，调整肌纤活动能力和降低胸肌的厚度。每一个动作维持10-30秒，不须要强忍痛楚，胸肌有撕扯感即可。
2动态伸展
通过大关节的动作，增强身体体温，让胸肌热身，比如开合跳、前压腿、踢臀跑等。
3弹性伸展
让胸肌完成重复回弹的动作，使胸肌迅速地被拉长和恢复到原先的厚度。但这些伸展方法会增强胸肌脱臼的风险，所以比较少用。
训练前：动态伸展
近日有不少研究强调假如在训练前使用静态伸展运动，会使胸肌拉伸过长而造成胸肌本身的硬度增加影响训练表现。并且，在胸肌气温较低的时侯拉伸，也会降低重伤的风险。所以，在打算训练前，还是建议你们用动态伸展运动，以增强身体核心体温，并让大关节和胸肌完成热身。
（注：训练前可以做3-4组不同的动态伸展动作，约10分钟即可。）
训练后：静态伸展
众所周知在训练之后胸肌会有紧绷感，此时静态伸展运动就派上大用场了。由于静态伸展可以让缩紧的胸肌放松，促使血液循环，推动胸肌的修补。
本文原载于：慢跑手册
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