学院生瑜伽运动处方研究
发表于：2023.2.8来自：字数：4046手机看例文
学院生瑜伽运动处方研究
我国学生形态发育水平继续增强，净高、体重等形态指标继续呈下降趋势。但中学生体质健康状况还存在许多不容忽略的问题，非常是耐力、速度、爆发力、力量素养呈进一步下滑趋势，中学生超重与肥胖检出率不断降低，视力不良检出率居高不下等问题令人担心，必须造成我们高度注重[1]。导致这一问题的首要缘由是中学生的体育锻练不足甚至缺少。而怎样进行科学合理的瑜伽锻练就成为你们关注的思索的问题。目前以运动处方为方式的瑜伽方案是施行科学合理锻练的有效途径。运动处方的概念最早是英国生理学家卡波维奇在20世纪50年代提出的。19xx年世界卫生组织（WHO）开始使用运动处方术语，因而在国际上得到认可。应用瑜伽运动处方组织学院生进行课外体育锻练是一种受中学生欢迎、科学的、行之有效的锻练方式。本文就学院生瑜伽运动处方进行研究，以推动学院生能有效科学锻练之目的。
1.瑜伽运动处方的理论基础
瑜伽运动处方的科学性是根据人体运动生理学的原理并设计与施行的，这如同大夫开处方必须根据医学知识一样。体育运动就是给机体一定的运动负荷，本质也就是对机体施加一种剌激。这些剌激必然会导致机体各脏器系统的机能发生强烈的反应和一系列规律性变化，并在常年锻练下，使机体结构与机能形成人们所预期的良好适应性变化，提升机能和运动能力。
1.1合理运动生理负荷原理
运动生理负荷是特指机体在一定硬度和持续时间的运动负荷剌激作用下，机体脏器和系统所承受的额外生理负荷，即除安静状态下的生理负荷外，机体为维持运动状态下的机能活动水平而额外做的生理“功”。机体所承受的总生理负荷等于静态生理负荷与运动生理负荷之和，即：
总生理负荷(WTP)＝静态生理负荷(WRP)+运动生理负荷(WEP)
在运动生理负荷剌激作用下，身体内部各脏器、系统就表现出显著机能变化或反应。如血液重新分配，耗氧量、心输出量比安静状态显著降低等。
运动负荷是外部条件，身体机能活动是内在诱因。在正常生理机能状态下，因为外部运动负荷的剌激作用，机体出现一系列应答性机能活动，产生了运动生理负荷。反之，机体的运动生理负荷反应程度又阻碍身体承受运动负荷剌激的能力。如当较大的运动负荷硬度导致机体出现强烈的运动生理负荷反应并超过人体本身的承受力时，机体承受运动负荷剌激的能力都会显著升高。所以体育锻练的科学性之一就是找到每位个体所能承受的最适负荷，这样就能使机体形成最优的适应。
1.2超负荷原则和常年重复性原则
[5][4][3][2]-1-
超负荷即运动训练中采用的负荷要超过原先的水平，不然就不能产生特异的运动剌激和强烈的身体反应，更不能形成高三级的适应。负荷越大，超过原有水平越多，反应越强烈，运动后超量恢复的幅度也越大。
运动还要遵守常年重复性原理，由于适应的形成要有一定时间过程。只有多次重复，后一次运动能够在前一次运动的基础上完成。
1.3超量恢复理论
运动时和运动后供能物质量的变化是消耗和恢复过程保持平衡的结果。运动时以消耗过程为主，恢复过程跟不上消耗过程，表现为能源物质数目增长；运动后休息期，以恢复过程为主，消耗过程升高，因而，能源物质逐步恢复，达到或超过原先水平。这主要是从运动时能源物质的消耗和结构蛋白的变化和恢复过程的规律说明运动能力提升的机理。超量恢复的基本规律可用（图1-1）表示。所以，超量恢复学说为大运动量训练、训练的节奏性、系统性等提供了理论根据。超量恢复期通常维持1~2天，上次次运动最好在前次运动后形成的超量恢复期进行，这样能使机体逐渐增强，如图1-1实线所示。
[6]
疲劳
图1-1消耗和恢复过程的规律示意图
（1）消耗和出现疲劳阶段
（2）休息期的恢复阶段
（3）超量恢复阶段
（4）超量恢复消失阶段
2.瑜伽运动处方的内容
运动处方的内容应包括运动种类、运动硬度、运动时间、运动频度、运动进度及注意事项等。
2.1运动类型
瑜伽运动处方的运动种类可分为三类，即：耐力性（有氧）运动、力量性运动及伸展运动和健-2-
身操。
2.2运动硬度
1）耐力性（有氧）运动的运动硬度
运动硬度是运动处方的核心及设计运动处方中最困难的部份，须要有适当的检测来确定运动硬度是否适合。运动硬度是指单位时间内的运动量，即：运动硬度=运动量/运动时间。而运动量是运动硬度和运动时间的乘积，即：运动量=运动硬度×运动时间。运动钢索度可按照最大吸氧量的百分率、代谢当量、心率、自觉疲劳程度等来确定。健康学院生出席体育锻练行之有效且简便易行的指标首选心律。
心律是去除环境、心理剌激、疾病等诱因外与运动硬度之间存在着线性关系。在运动处方实践中，通常来说达最大运动硬度时的心律称为最大心律，最大心律仍然使用公式“220-年纪”来推断，但对学院生年纪段来说，其猜想值较实际过低。目前日本运动医学学会(ACSM)推荐更精确的最大心律方式是由Gellish达等人介绍的。HRmax=206.9-0.67×年龄。最大功能的60%~85%时的心律称为“靶心率”或称为“运动中的适合心律”，是指能获得最佳疗效并能确保安全的运动心律。为此学院生运动处方硬度控制以最大心律的60%~85%为靶子率[4]，即：靶子率=（HRmax－安静时心律）×（0.60~0.85）+安静时心律。
2）力量性运动的运动硬度和运动量
决定力量练习的运动量的诱因有：出席运动的肌群的大小；运动的使劲程度；运动节奏；运动的重复次类；运动的坐姿、位置等。所以力量练习的运动硬度以局部胸肌反应为准，而不是以心律等指标为准[8]。在等张练习或等动练习中，运动量由所抗阻力的大小和运动次数来决定。在等长练习中，运动量由所抗阻力和持续时间来决定。
在提高胸肌力量时，宜逐渐降低阻力而不是降低重复次数或持续时间（即大负荷、少重复次数的练习）；在提高胸肌耐力时，宜逐渐降低运动次数或持续时间（即中等负荷、多次重复的练习）。
3）伸展运动和瑜伽操的运动硬度和运动量
有固定套路的伸展运动和瑜伽操的运动量：有固定套路的伸展运动和瑜伽操，如形意拳、广播[7]-3-
操等，其运动量相对固定。如：形意拳的运动硬度通常在4~5MET或相当于40%~50%的最大吸氧量，运动量较小。降低运动量可通过降低套路的重复次数或动作的幅度、架子的高低等来完成。
通常的伸展运动和瑜伽操的运动量通常的伸展运动和瑜伽操的运动量可分为大、中、小三种。小运动量是指做手脚某些关节的简单运动、轻松的腹背肌运动等，运动间隙较多，通常为8~12节；中等运动量可做数个关节或肢体的联合动作，通常为14~20节；大运动量是以后肢及后肢大胸肌群的联合动作为主，可加负荷，有适当的间歇，通常在20节以上。
2.3运动处方的持续时间
1）耐力性（有氧）运动的运动时间
运动处方中的运动时间是指每次持续运动的时间。每次运动的持续时间为15~60分钟，通常须持续20~40分钟；其中达到适合心律的时间须在15分钟以上。在估算间歇性运动的持续时间时，应交纳间歇时间。间歇运动的运动密度应视体力而定，体力差者运动密度应低；体力好者运动密度可较高。
2）力量性运动的运动时间
力量性运动的运动时间主要是指每位练习动作的持续时间。如等长练习中胸肌收缩的维持时间通常觉得6s以上较好。最大练习是负重伸膝后再维持5~10s。在动力性练习中，完成一次练习所用时间实际上代表动作的速率。
3）伸展运动和瑜伽操的运动时间
成套的伸展运动和瑜伽操的运动时间通常较固定，而不成套的伸展运动和瑜伽操的运动时间有较大并异。如：24式形意拳的运动时间约为4分钟；42式形意拳的运动时间约为6分钟；伸展运动或瑜伽操的总运动时间由一套或一段伸展运动或瑜伽操的运动时间、伸展运动或瑜伽操的套数或节数来决定。
2.4运动处方的运动频度
1）耐力性（有氧）运动的运动频度
在运动处方中，运动频度常用每周的锻练次数来表示。运动频度取决于运动硬度和每次运动持续的时间。通常觉得：每周锻练3~4次，即：隔三天锻练一次，这些锻练的效率最高。最低的运动频度为每周锻练2次。运动频度更高时，锻练的效率降低并不多，而有降低运动损伤的倾向。小运动量的耐力运动可每晚进行。
2）力量性运动的运动频度
力量练习的频度通常为：每周2~3次[9]。
-4-
3）伸展运动和瑜伽操的运动频度
伸展运动和瑜伽操的运动频度通常为每日1次或每日2次。
3.瑜伽运动处方的施行[2][6][10]
3.1学院生虽年青气盛，但在制订运动处方时仍如同大夫开医疗处方前须要检测病人一样，首先做好身体全面。检测重点在心血管疾患非常是有家族遗传倾向的，还有潜在病症的检测。
3.2依据测量的结果和锻练者爱好项目确定锻练的目的，选择锻练的手段。
3.3根据科学锻练的原则和技巧制订运动处方。重点是对运动硬度、运动时间和频度的明晰。
3.4按运动处方施行锻练，并做好医务监督工作。
3.5锻练一段时间后，再度测量健康状况，依据其承受运动负荷能力和体力状况所反馈的信息，评价运动处方疗效。
3.6修订原运动处方进行调整修订。
变革体育教学大纲，推行瑜伽运动处方进行体育课教学及课外活动，发展学院生的有氧代谢能力，增强心肺功能
4.推论与建议
4.1适量运动是健康的四大基石之一。学院生体育锻练对身心发展具有良好的推动作用，而运动处方是施行科学合理瑜伽锻练的有效方案。
4.2按照超量恢复理论建议学院生体育课每周两次在安排上应隔开1~2天，但是其余时间必须安排1~2次课外体育活动。这样能够保持体育锻练的效应，增强身体机能。
4.3体育班主任在对中学生进行课堂教学外，最好能以运动处方的方式开出中学生课外体育活动的方案，就如同有体育班主任指导一样做到科学锻练。[11]。
-5-
第二篇：学院生瑜伽运动处方（附图）
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科学瑜伽运动处方
1.体力活动是人体热能消耗的主要诱因，在激烈运动时机体的能量消耗可比安静时提升10~20倍，因而能够量消耗而言，运动瘦身对所有人都有效，这是绝对肯定的。
2.这儿有一个最基本的原理就是能量平衡：热能的消耗>热能的摄取。
3.锻练后体重除了没减反倒降低，不外乎两种情况：一是运动中消耗的热能不足；二是运动后摄取的热能物质过多。既坚持体育锻练，又适当断食，才是正确的减重之路。
4.运动中机体供能的形式可分两类：一是无氧供能，即在无氧或氧供应不足的情况下，主要靠ATP、CP分解和糖元无氧酵解供能。这类运动只能持续很短的时间（1~3分钟）。二为有氧供能，即运动时能量主要来自糖元、脂肪的有氧氧化。因为运动中供氧充分，糖元或脂肪可以完全分解，释放大量能量，因此能持续较长的时间。
5.大硬度的运动不可能持续很长时间，总的能量消耗较少，因此不是理想的减重运动形式；而硬度较低的运动因为供氧充分，持续时间长，总的能量消耗多，更有利于减重。
6.实验证明低硬度、长时间运动时体内脂肪的氧化降低。减重的最终目的是消耗体内过多的脂肪，而不是降低水份或其它成份，因而不能单纯片面地指出运动硬度的大小或流汗的多少。
7.锻练应选择中等硬度的运动:在运动上将心律维持在最高心律的60~70%，硬度过大时能量消耗以糖为主，胸肌氧化脂肪的能力较低；而负荷过小，机体热能消耗不足，也达不到减重的目的。最高心律=220—年龄
8.锻练的时间要足够长:通常每次锻练不应多于30分钟。在中等硬度运动时，开始阶段机体并不立刻动用脂肪供能。由于脂肪从脂肪库中释放下来并运送到胸肌须要一定时间，起码要20分钟。
9.要常常出席运动:脂肪的储备和动用是一种动态平衡，因而要常常出席运动，切不可一劳永逸。减重运动应每日进行，不要间断。
10.运动瘦身的好处:(1)推动能量消耗，导致机体的热能负平衡(2)抑制胃口(3)对维持正常的血糖、降低血浆固醇水平、提高心肺功能都有积极作用(4)可以改善人的心理状态,有助于去除恐惧(5)运动可以避免减重过程中瘦体重的减轻
11.因为运动时人体内物质代谢强化、能量消耗降低，造成机体对营养素的须要显著小于安静时。人体的能量消耗包括三个方面。人体每晚的基础代谢和食物特殊动力作用的能量消耗是基本恒定的，工作性质不同时，体力活动的能量消耗会出现较大差别。运动后人体对营养物质的须要会显著增大，不仅须要糖和维生素外，机体还须要蛋白质、矿物质、脂肪等，所以从全面营养补充这个角度来说，蔬菜所提供的营养物质无论在种类上还是数目上都难以满足机体的须要。
12.早晨锻练并不是十全十美的:(1)夜晚动物吸收氧释放甲烷，早晨阳光初露，动物的光合作用刚才开始，空气中氧气的含量一直较高，假如继续将锻练的时间前移，则疗效更差。(2)假如锻练者生活在大中城市，还得考虑空气污染问题，早晨大气的活动相对静止，各类废水（生活用气、工业用气）不易消退，是三天中空气污染较严重的时段。(3)另一方面，从人体的生理变化规律来看，在夜里6时左右，人们的血糖开始增高，心律也渐渐增快，到下午10时左右达到最高峰。假如锻练者是中风、高血脂病人，此时进行剧烈活动最高发生意外。(4)研究还表明：血小板的汇聚力在早晨6~9时显著提高，血液的黏稠度也降低，进而造成血液的融化性减小，使发生心脑血管梗死的机会增多。(5)早上睡醒之后，人体血流中的肾上腺素和去甲肾上腺素水平，会比平常显著增高，这两种激素会导致身体血管和负责肾脏自身供血的冠状动脉都收缩，而易引起血糖增高，心肌供血减低。
13.晨练应注意什么问题？（1)修护:晨起适当修护，使循环血量降低、血液粘滞度增加，但
谨记不要一次饮水过多，以150~200毫升为宜，以免降低肾脏及肠胃道的负担。（2）打算活动:夜晚神经系统、呼吸循环系统及运动脏器机能相对低下，易发生心血管意外；胸肌力量、韧带伸展性、身体协调性都很差，易发生胸肌脱臼和关节肌腱拉伤。(3)养成锻练习惯。
（4）选择锻练场所。（5）运动量和硬度：开始锻练的运动量和硬度要小，之后随身体适应能力提升而逐步加强。锻练的时间在不短于每次20分钟的基础上逐步延长，每日锻练一次或次日一次为宜。若果采用慢走，之后逐步降低速率，在此基础上转到跑步或走跑交替。开始跑速要慢，距离要短，适应1~2周后，再逐渐降低运动量和锻练时间。这样做，既能取得良好的锻练疗效，又可将中午锻练的危险控制到最低。
14.最适宜的周锻练次数应当在前一次练习的疗效仍未消失之前，就进行第二次运动，这样每次锻练的疗效逐步积累，就能否达到提升体能，增进健康的目的。对于通常人来讲，假如运动量适当，运动硬度不大，可以每周运动3~5次，这样既能保证瑜伽疗效，又不会给身体导致重伤的危险。假如运动后微微流汗，四肢轻松、舒畅、食欲提高，睡眠好，说明运动量适当，疗效好。假如倍感头疼、胸闷、气短、运动后胃口衰弱，睡眠不好，显著倍感疲劳，第二天这种病症不能完全消失，则说明运动量过大了，应适当调整。
15.有人觉得，在运动过程中吃饭会降低肾脏负担，降低肠胃道负担，容易导致运动中呕吐，影响运动成绩，因此在运动结束后再修护。这些认识对吗？(1)水的生理作用:首先让我们来瞧瞧水有这些生理作用。水是组成机体的重要成份，水占成人体重的50~70%，儿童可占80%以上。其中血液含水90%，胸肌含水70%，骨骼含水22%等；水参与物质代谢过程；水是良好的溶剂，食物的消化、吸收、运输、生物氧化以及排尿都须要水；水参与温度调节，水的比热大，在体内使温度容易保持稳定。因而水的蒸发散热（排汗），是调节温度的一种重要形式，蒸发1g水可充溢0.54kcal；水保持胃壁的正常分泌，各类胃壁分泌物均是液体。水是机体内环境的主要成份，必须保持稳定。在正常情况下，体内水份的出入量是平衡的，体内不存多余的水份，也不能缺水、多余水即排出体外，缺水若不及时补充，都会影响机体机能。(2)美白的重要性:当剧烈运动时，非常是在酷热或是温度很大的天气里进行运动时，因大量流汗必然使身体丧失大量的水份和无机盐，失去的水份和无机盐得不到恢复，将造成机体出现不同程度的脱水，在补充水和无机盐之间，补充水更为重要。(3)脱水的后果:脱水可导致排汗率、血浆量、心输出量、最大摄氧量、工作能力、肌肉力量和单糖浓度等增长。脱水似乎在热环境中运动较为常见，但也可发生在室温适合的环境中。当脱水约占体重的1%（约700ml），将导致渴感，身体不会倍感不适；脱水占体重的5%时，会倍感不适，头痛和精神紧张交替出现。此时还可出现易兴奋、疲劳和胃口不振等现象。假如脱水超过20%时，出现皮肤流血、干裂。这是耐受脱水能力的上限，再继续脱水将造成死亡。在闷热而湿润环境中，进行1.5~2h以上的运动会失水3~5kg并不稀少。失水的多少取决于环境气温、相对温度、运动的持续时间、衣着和运动硬度等。当脱水达到3%时，将使运动能力下滑并造成热癌症，使健康遭到损害。
16.规律修护:下额叶中的渗透压体会器遭到剌激导致渴感。并且，口干的觉得并不能与对水的须要完全保持一致，因而很容易出现缺水占体重2~4%的情况。重要的是要让锻练者有规律的饮水，而不是按照渴感补充水。锻练者应注意及时补充体内失去的水份，以保证身体健康和正常的工作能力。
17.失水生理机制:主要机制是血容量降低，不能满足机体的须要。机体在运动时须要充分的血容量，一方面是要强化对胸肌组织的血液供应，以保证其物质代谢的进行；另一方面是运动时机体形成大量的热，须要血液将多余的温带到体表充溢，以维持正常温度。当血容量降低时，就不能同时满足上述两方面的要求，因而造成机能增长，主要体征是快、体温下降。
19.科学美白方式:在长时间运动中，非常是在春天，及时补充水份是极其重要的。补充水的方式最好是少量多次，运动中每15~20分钟饮水150~200ml，这样既可及时保持体内水的平
衡，又不降低肾脏和胃的负担。一次大量饮水对身体不好，由于大量水份随之步入体内，可使血液稀释和血量降低，这会降低肾脏的负担。
据悉，大量的水步入胃中，因为不能及时被机体吸收（人体吸收水的速率每小时最多800ml），都会导致水在胃中贮留，稀释胃酸、影响消化。若大量饮水后继续运动，水在胃中摇动，使人不舒服，并可导致头晕。为了避免运动中脱水，我们可以在运动前适当修护，方式是在运动前1h饮水300~500ml，或在运动前15~20min饮水150ml左右，以降低体内的临时储备，对维持运动时的生理机能有良好作用。运动后饮水也应采用少量多次的技巧。修护时含糖量不宜偏低，由于糖的含量越高，啤酒在胃中逗留的时间越长，这就影响了水份及时步入体内。夏季啤酒的糖含量不宜超过5%，最好是2.5%。在严寒环境时，糖含量可降低到5~15%，这可使啤酒通过胃较慢、较稳定地供给机体水份和糖，有利于维持血钙水平。总的来说，在持续时间多与60分钟的运动中，果汁对于避免生理机能增长和减缓疲劳发生有明显作用。所以要学会使用啤酒，习惯于运动中修护。水或果汁的气温以8~14摄氏度为宜，由于这些气温的啤酒通过胃的时间较快。
19.除了吃植物油易肥，并且多吃动物油一样可发福。动物油和植物油同属于醇类，动物油富含较多的不饱和脂肪酸，植物油富含较多的饱和脂肪酸。饱和脂肪酸与固醇产生脂，易在动脉血管沉积，产生动脉硬化。在不饱和脂肪酸中，亚硬脂酸对人体极为重要，它不能在体内合成，必须从食物中摄入，称为必需脂肪酸。必需脂肪酸在体内有重要的生理作用：它是细胞膜和线粒体的成份；是合成个别激素的原料，有推动生长发育的作用；与尿酸的代谢有关，有助于避免痛风。所以动物油比植物油对身体有利。正是基于这一点，人们在防肥、减肥时，常常忽视对动物油的限制，因而导致肥胖的后果。
20.运动锻练对控制恐惧症、抑郁症病症有积极作用。据悉，运动锻练对防治精神疾患也有积极作用。研究发觉：中小硬度的有氧活动，对精神健康既有短期的作用，也有常年意义。不出席运动的非忧郁症的人，将来很容易发生狂躁症。不出席运动本身就是造成焦虑症的重要诱因。
21.按照目前的研究，可将运动对精神健康良好作用的机制归纳如下：（1）运动有助于对日常精神压力的转移；（2）运动为参与社会相处提供了媒介；（3）运动为自我实现提供了机会；
（4）运动改善了体质及体成份，因此降低了自尊；（5）运动降低了中心温度，改变了脑内的神经递质，使肌紧张降低；（6）因为内啡肽的分泌降低，而使精神状态改善；（7）因为肾上腺素、多巴胺、五羟色胺比值的改变而使心理状态改善。
22.糖尿病：是因为体内胰岛素分泌绝对或相对不足或外周组织对胰岛素不敏感而导致的以糖代谢衰弱为主的四肢性疾患。病人除出现糖代谢衰弱外，还伴有脂肪、蛋白质、水及电解质等多种代谢衰弱，从而出现多饮、多食、多尿、体力和体重减轻的“三多一少”症状，假如继续发展下去可发生眼、肾、脑、心脏等重要脏器及神经、皮肤等组织的并发症。病理：糖尿病是因为体内糖、蛋白质、脂代谢衰弱而导致的一种慢性病。运动疗法目标：1.通过运动抑制不运动的胸肌对糖的借助；2.通过运动推动局部血流降低，使胰岛素在含量较低的情况下才能保持较正常的血压代谢，因此使衰弱的糖代谢得到改善。
23.膳食中保持适量的脂肪，对增肥有一定好处。为何？①脂肪可以抑制胰岛素的分泌和胰高血压素的分泌，促使机体对脂肪的借助；②碳水化合物摄取降低，易导致相对较多的脂肪在体内代谢不完全而形成一定量的尿糖。尿糖有抑制饥饿觉得的作用。尿糖被分解排出体外时，还可额外消耗一些热量；③适量的脂肪会使人形成饱腹感，使燃脂者也较自然地接受低热量膳食，而不认为饥饿难忍。总热量的摄取降低时，常伴有无机盐和维生素的摄人不足。为此，在减重期间，应多食新鲜水果、蔬菜及海产品。含有纤维的乳品(如全麦制品、燕麦等)有饱腹感而不供给热能，同时能够降低热量的吸收、是最好的减重乳品。
24.中老年人的运动处方:(1)中老年人运动处方的目标:对中老年人群中的不同个体而言，运
动处方的目标是多种多样的。通常包括：提升健康水平、减少慢性肝病危险、保障瑜伽锻炼出席者安全等。制订运动处方时，基于个人的兴趣和瑜伽的须要，其目标应有所偏重。对每位特殊的个体都应有特殊而明晰的目标。往年制订运动处方，其重点主要是为了提升和维持身体素养水平，例如增强心肺机能和降低胸肌力量，而对怎样有效防治慢性肝病考虑不足。对全民瑜伽运动而言，防治慢性病（运动不足性疾患）的发生、改善慢性病病人的健康状况是瑜伽锻练的最基本目标。
25.制订运动处方时必须彰显一定的灵活性，而不能过于的严格，过于精确，例如完全依赖对各类测试结果的估算。而应依照个人瑜伽锻练的不同目标灵活把握，按照个体对瑜伽锻练的反应和对运动的适应情况进行必要的修正。为何？？？①不同的个体对急性运动的生理反应不同；②不同的个体对运动训练的适应速率不同；③不同的个体体质及身体结构不同，训练的结果也不同；④不同的个体的生活习惯不同，对运动处方所规定的行为方法的适应速率亦不同。
26.运动处方分类:(1)运动处方按锻练对象，可分为两类：①治疗性运动处方--主要用于个别癌症和外伤复健期的病人，使医疗体育愈发定量化，某些化。②预防性运动处方--主要用于健康的中老中人及常年从事脑力劳动，希望出席体育锻练者，主要是防治个别癌症(贫血、肥胖病等)，避免过早衰老。(2)按锻练脏器系统也将运动处方分为两类：①心脏体疗锻练运动处方--以增强心肺功能为主，用于哮喘、高血脂、糖尿病、肥胖病等内脏脏器癌症的预防、康复及瑜伽。②运动脏器体疗锻练运动处方--以改善肢体功能为主，用于各类缘由造成的运动脏器功能障碍，及畸形矫治等。
27.中老年人运动种类的选择:中老年人在选择运动种类时应尽可能的考虑个人的身体素养水平、个人的兴趣爱好、个人锻练的客观目标等诱因，但必须记住防治慢性病（运动不足性疾患）的发生、改善慢性病病人的健康状况是瑜伽锻练的最基本目标。改善健康状况的核心是提升锻练者的呼吸循环水平，而呼吸循环功能的改善主要反映在个人最大摄氧量水平的提升上。增强心肺机能的有效途径是大胸肌群出席的、较长时间的、有氧运动。
28.中老年人运动硬度的选择:运动硬度和运动持续的时间是影响锻练疗效的重要诱因。运动硬度和运动持续时间决定总的能量消耗。许多研究证明：低硬度长周期的或高硬度短周期的训练，对提升心血管耐力的作用是相像的，而运动硬度较大时骨关节损伤的可能性则急剧降低。非常是对中老年而言，情况更是这么。随着时间的推移，机能及身体状况渐渐退化衰老。为此，大多数研究机构都推荐中低硬度而持续时间较长的运动处方。
29.运动硬度指标:目前，在国外外使用较多的是以心律控制运动硬度。心律控制运动硬度简便实用。在一定范围内，心律和摄氧量之间存在线性相关。并且随着年纪的降低而引起的最大心律增长有较显著的个体差别。所以使用心律指标控制运动硬度时，最好还能在逐级递增负荷试验中采取最大心律。在运动处方中常以靶子率或目标心律（运动过程中安全有效的应该达到的心律）来控制运动硬度。估算靶子率常用以下方式：
1.直接最大心律百分率法：
靶子率＝(220-年纪)×60％～90％
也可采用170(或180)-年纪作为靶子率
2.储备心律法：
最大心律＝220-年纪
储备心律＝最大心律-安静时心律
靶子率＝储备心律×0.50～0.85+安静时心律
30.每次运动持续的时间:通常要求运动时运动硬度达到靶子率后,起码应持续20～30分钟以上。运动持续的时间长短与运动硬度呈正比，硬度大，持续时间则可相应减短，硬度小，运动时间可相应延长。体力及身体机能较差者，应从低硬度运动开始，逐步降低运动硬度和运
动时间;体力较好、有运动经历者可选择较大的运动硬度，运动量也应由小到大。就瑜伽而言，每周3-4次，或次日一次即可。
31.（1）运动处方概念:运动处方是针对个人身体状况而将锻练方法、时间和硬度等合理编制上去，如同大夫给患者开的医药处方一样，拿来指导人们通过运动改善体质，推动健康。
（2）运动处方的构成要素:a.合理的运动硬度;b.合理的运动项目
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运动处方范例
在制订近日目的时要明晰以下几点：
1）须要进行复健的部位（是哪一关节或肌群）。
2）须要复健的功能（是降低胸肌力量或是加强关节活动度ROM）。
3）须要降低何种力量（静力或动力；力量或力量耐力；向心力量或离心力量等）。
4）须要加强哪一方向的ROM（屈、伸或旋转）。
1、从个人实际出发，选择合理的内容、方法、时间。制定着力可行的计划。
2、个人兴趣与全面发展相结合。
日本前首相克林顿的一周瑜伽计划范例
这个瑜伽跑的方案是英国一位专业瑜伽顾问为克林顿拟定的。对于有着家族遗传体重超重和肾脏病程的克林顿来说，选择瑜伽跑作为锻练手段的确功效明显。
一周具体施行计划：
自我检测：
第二篇：运动处方案例400字
按照中年女性身体便于“发福”的特征，列举一个运动方案示例。
（1）运动项目：长距离步行或徒步、慢跑、骑单车、游泳、爬山等，并辅以形意拳、兵乓球、羽毛球、网球、迪斯科或瑜伽操等。
（2）运动硬度：运动时心律为本人最大心律的60%~70%。通常40岁心律控制在140次/min50岁130次/min、60岁以上120次/min以内为宜。
（3）运动频度：中老年人，非常是老年人因为机体代谢水平增加，疲劳后体力恢复的时间延长，因而运动频度可视情况增减，通常每周3~4次为宜。
（4）运动时间：每次运动时间控制在30~40min，早晨运动最好。为了提高体质，提升健康水平，中老年人最好养成长年进行运动锻练的良好习惯。
注意事项;
锻练前应作医学检测，了解有无心血管系统疾患；运动瘦身必须和控制饮食相合，主要是控制脂肪、糖类及食量；适当进行力量锻练，重点锻练胸肌和大胸肌群，使劲程度渐渐降低；有并发症者可分别按肾病、高血脂、糖尿病运动处方锻练。
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运动处方示例2
发表于：2023.2.18来自：字数：1378手机看例文
运动处方
姓名：苗亢然性别：男年纪：20
一、运动负荷试验结果
试验中达到的最高心律165次/min，血糖未检测，运动硬度中等硬度，靶子率（THR）140~150次/min。
注：实验最高心律数值是在中慢速晨跑测得，故未能达到实际最高心律，取估算靶子率为测得最高心律的85%
二、心率监护
活动时每5~10分钟由桡动脉或颈动脉测定一次脉博，及时调整负荷硬度，使其维持在低限和高限之间。
低限：22次/10s高限：27次/10s
三、活动安排
打算活动：5~10分钟，充分活动，防止意外重伤，但是让内脏脏器克服生理惰性，使心律渐渐步入靶子率范围
1、颈部运动：头部胸肌的伸展，低头、仰头、向两侧、右侧，最后，头分别由左往右或由右向左绕环。4×8拍
2、弓步劈叉：右脚向正前方跨出一大步，全手掌着地，手臂与地面平行；手臂挺直，前右脚着地，上体正直，抬头挺胸，身体上下起伏。3、4×8拍动作相同，方向相反。
3、膝关节运动：脚掌向左跨出与肩同宽，两膝微屈，右手自然伸直，放于两膝上，由左至右、由右至左或是由外向外、由内向内绕环，4×8拍。
4、脚腕、手腕运动：双手交叉自然放在胸口，双脚足尖着地，脚腕手指自然放松，根据顺、逆秒针方向绕环。后2个8拍换左脚，动作相同。
基本部份：20~30分钟，主要以双人运动、有氧耐力运动为主，心律须保持在靶子率范围之内，不能持续完成时，中间可以跑步取代静止休息。
0~5分钟：以中慢速跑（慢跑具体速率与时间见附录1，下同）为主，遵照循序渐进的思路，使身体渐渐适应降低的活动量，调整呼吸节奏，为提速做打算。
5~30分钟：以中（快）速匀速跑为主，中途可以休息，但休息不得完全停下，可以快走以及跑步，同时按照自己体力状况和慢跑速率变化，呼吸可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的技巧。
整理活动：4~7分钟，前期渐渐减速，以跑步为主，同时减弱呼吸速度，以防治重力性晕厥；后期以拉伸为主，提高柔硬度和胸肌耐受性。
四、每周活动次数：
2~3次，依照具体情况（如天气，身体健康程度等）而定。
五、注意事项
1.若慢跑中出现头痛、心悸等不适状况，应立刻停止训练并休息（慢跑速率应日渐加剧，不可急停，参见整理活动），不要盲目“坚持”
2.慢跑后注意事项
①不蹲坐休息
瑜伽运动后若立刻蹲坐出来休息，会妨碍四肢血液回流，影响血液循环，加深机体疲劳。该情况多见于这些运动量比较大的活动，如短跑。正确的做法是在每次运动结束后，多做一些放松、整理活动，如慢行，舒腿等。
②不吃冰淇淋
运动时会损失大量热量，急需补充无可诟病。但运动后人体消化系统仍处于抑制状态，贪吃大量冰淇淋，极易造成肠胃挛缩、腹泻、呕吐、并易诱发肠道道疾患。
③不立刻喝水
运动时，四肢的血液进行重新分配，使肠道道的蠕动减慢、各种消化腺的分泌也大为降低，若在运动后不经休息立刻喝水，容易造成人体消化系统的衰弱和功能性失调。④不宜下降温度
假如室内气温较高，运动后会倍感湿热难忍，如果此时立刻走入空调卧室或风口避暑休憩，会打破正常的生理调节机能，易得咽炎、腹泻、哮喘、风寒等疾患。
处方制订指导者：赵苏妙处方拟定日期：20xx年3月14日
第二篇：运动处方示例600字
运动处方示例
姓名：性别：年纪：
（一）运动负荷试验结果：
试验中达到的最高心律次/min，眼压。
运动硬度，靶子率（THR）次/min。
（二）心律监护
活动时每5~10min由桡动脉或颈动脉测定一次心跳，虽然调整负荷硬度，使其维持在低限和高限之间，低限：次/10s，高限：次/10s。
（三）活动安排：
1.打算活动：15~20min，使心律渐渐步入靶子率范围，参照运动时段热身部份及下述A+B+C。
2.基本部份：常规瑜伽跑，先从1000米开始，每月降低1000米，至3000~5000米即可。速率：8分钟1000米。每周三次。运动时间20~40min，主要为有氧耐力联系，心律须保持在靶子率范围之内，不能持续完成时，中间可稍为休息，参照运动时段锻练部份及A+B+C。
3.整理活动：5~10min，以放松跑和击剑为主，以防治重力性晕厥。参照运动时段结束部份及A+B+C。
注：
（1）四肢各关节的活动（颈，肩，肘，腕，髋，膝，踝）：伸展性练习（动力拉
伸法前、后蹬腿，左右摆腿）。
（2）胸肌抗阻练习，提踵30次×3组，握力练习（立卧撑、俯卧撑、引体向下
3项中任选1项）10次×3组，1分钟俯卧起坐，直臂扩胸30次×3组，站立起20次×3组。
（3）表示结束部份，伸展练习（直臂压肩，前、侧、后踢腿，静力牵拉10~20s）
+四肢胸肌群的按摩、抖动+呼吸放松。
（四）每周活动次数：3~4次或按照情况调整。
（五）注意事项和建议：
1.做下述活动时应当心慎重（）
2.防止下述情况出现（）
处方订制者处方订制日期
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运动处方示例
发表于：2023.2.18来自：字数：696手机看例文
运动处方示例
姓名：性别：年纪：
（一）运动负荷试验结果：
试验中达到的最高心律次/min，血糖。
运动硬度，靶子率（THR）次/min。
（二）心律监护
活动时每5~10min由桡动脉或颈动脉测定一次心跳，虽然调整负荷硬度，使其维持在低限和高限之间，低限：次/10s，高限：次/10s。
（三）活动安排：
1.打算活动：15~20min，使心律渐渐步入靶子率范围，参照运动时段热身部份及下述A+B+C。
2.基本部份：常规瑜伽跑，先从1000米开始，每月降低1000米，至3000~5000米即可。速率：8分钟1000米。每周三次。运动时间20~40min，主要为有氧耐力联系，心律须保持在靶子率范围之内，不能持续完成时，中间可稍为休息，参照运动时段锻练部份及A+B+C。
3.整理活动：5~10min，以放松跑和击剑为主，以防治重力性晕厥。参照运动时段结束部份及A+B+C。
注：
（1）四肢各关节的活动（颈，肩，肘，腕，髋，膝，踝）：伸展性练习（动力拉
伸法前、后蹬腿，左右摆腿）。
（2）胸肌抗阻练习，提踵30次×3组，握力练习（立卧撑、俯卧撑、引体向下
3项中任选1项）10次×3组，1分钟俯卧起坐，直臂扩胸30次×3组，站立起20次×3组。
（3）表示结束部份，伸展练习（直臂压肩，前、侧、后踢腿，静力牵拉10~20s）
+四肢胸肌群的按摩、抖动+呼吸放松。
（四）每周活动次数：3~4次或按照情况调整。
（五）注意事项和建议：
1.做下述活动时应当心慎重（）
2.防止下述情况出现（）
处方订制者处方订制日期
第二篇：运动处方(示例)（附图）
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┣爱国卫生运动方案1500字
┣爱国卫生运动方案总结1700字
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运动处方案例
发表于：2023.2.18来自：字数：456手机看例文
按照中年女性身体便于“发福”的特征，列举一个运动方案示例。
（1）运动项目：长距离步行或徒步、慢跑、骑单车、游泳、爬山等，并辅以形意拳、兵乓球、羽毛球、网球、迪斯科或瑜伽操等。
（2）运动硬度：运动时心律为本人最大心律的60%~70%。通常40岁心律控制在140次/min50岁130次/min、60岁以上120次/min以内为宜。
（3）运动频度：中老年人，非常是老年人因为机体代谢水平增加，疲劳后体力恢复的时间延长，因而运动频度可视情况增减，通常每周3~4次为宜。
（4）运动时间：每次运动时间控制在30~40min，早晨运动最好。为了提高体质，提升健康水平，中老年人最好养成长年进行运动锻练的良好习惯。
注意事项;
锻练前应作医学检测，了解有无心血管系统疾患；运动瘦身必须和控制饮食相合，主要是控制脂肪、糖类及食量；适当进行力量锻练，重点锻练胸肌和大胸肌群，使劲程度渐渐降低；有并发症者可分别按肾病、高血糖、糖尿病运动处方锻练。
第二篇：处方点评300字
处方点评结果
为规范诊所处方点评工作，提升处方质量，规范医疗行为，促使合理服药，确保医疗安全，卫生部20xx年x月x日制订印发了《医疗机构处方点评管理规范》，要求每月抽验，点评门门诊处方，入院病人医嘱服药，但是定期公布处方点评结果。
抽检4月份中成药处方60张，中草药处方60张，门门诊中药处方100张，病历30份，其中不合理草药处方4张，中成药处方合格率为93%，不合理中草药处方16张，中草药处方合格率为73%，不合理中药处方4张，中药处方合格率为96%，入院病历中处方合格率为100%。
不规范处方存在问题主要是：
1．临床确诊书写不完全
2．草药丸剂处方抗生素未依照“君、臣、佐、使”的次序排列，
或未依照要求标明抗生素调剂、煎煮等特殊要求。
处方、医嘱点评是医疗机构调配抗生素后的应用评价，医疗机构通过施行处方、医嘱点评，对不合理服药问题进行持续监督和有效干预，是有效推动抗生素合理使用和提升整体医疗水平的手段之一。
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┣瑜伽运动处方总结7200字
┣爱国卫生运动方案1900字
┣爱国卫生运动方案1500字
┣爱国卫生运动方案总结1700字
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