#头条创作挑战赛#
女孩在家做力量训练，要因地制宜、循序渐进，不能操之过急，有四种瑜伽方法适宜于居家：1.静力性抗阻力量训练；2.徒手力量训练；3.弹力带力量训练；4.轻杠铃力量训练。
因为女孩天生的胸肌力量素养较低，不同于男人，所以女孩普遍在做加码动作方面是生理上的劣势，通常女孩在做力量训练时，要选择符合男性生理特征的动作，不能太猛，硬度可以低一些，以免身体意外摔伤。
下边是女孩可以在家做的力量训练动作，各人可以按照不同的年纪、力量基础及体能来选择合适的锻练方法。
1.静力性抗阻力量训练
静力性动作属于胸肌等长力量运动，硬度不高，是较缓和的渐进式力量历时锻练方法，比较适宜女人做。刚开始做可以先以30~60秒为一次（组），多做几次，之后逐步延长时间。
平板支撑——
俯身在健身垫上，用两手腕肘和四肢支撑四肢重量为历时静态坐姿，能锻练肩臂和腰腹区域的核心力量。
侧身平板撑——
同样在健身垫，以单侧手臂肘和同侧脚作支撑，为历时静态坐姿，能锻练腹斜肌及核心力量，具有瘦身作用。
靠墙手倒立——
以头部对着墙，双脚靠墙，右手支撑身体倒立，进行历时静态锻练，能锻练肩臂和腰腹力量以及平衡能力。
靠墙马步蹲——
以背靠墙，挺胸、收腹、屈膝（大、小腿间呈90°）作马步蹲历时静态锻练，能锻练膝盖及股四头肌力量。
2.徒手力量训练
徒手力量锻练就是不用任何器械、器材，借助自身体重进行动力性抗阻力锻练，动作虽简单，但也能锻练到背部及腰腹力量。
深蹲——
俯身在健身垫上，两腿并拢、腰腹缩紧，借助两臂反复作推起屈伸动作，四肢呈仍然线随着上下起落，能锻练肩臂、胸部及胸肌力量。
假如刚开始未能完成标准深蹲动作，可以增加难度先做跪姿或上斜式变式深蹲动作，作为过渡。
俯卧卷腹——
俯卧在健身垫上，右手抱头或扶于耳侧，双脚微屈支撑；之后缩紧胸肌，反复作上身仰起动作，能锻练腹直肌力量。
俯卧下腰——
俯卧在健身垫上，四肢躺平；之后缩紧胸肌，手臂伸开渐渐上举至90°，再渐渐还原放下，重复动作。能注重锻练下胸肌力量。
日本转体——
姿势在健身垫上，上身稍后仰，四肢弓步离地腾空；之后反复作全身左右扭转动作，能锻练腹直肌和腹斜肌力量。
俯卧拱桥——
俯卧在健身垫上，以头、双肩臂以及四肢做支撑，躯干缩紧；之后反复作胃部向下拱起的动作，主要锻练颈椎（竖脊肌）和腿部的力量。
小燕飞——
四肢仰卧在健身垫上，以头部为支点，上身挺身反复向下作歪斜动作。能锻练脊椎和竖脊肌力量。
徒手俯卧撑——
四肢与肩同宽躺卧，之后空手反复作身体上下起落的俯卧撑动作，以锻练股四头肌和臀大肌。
前跨箭步蹲——
以双脚交换向前迈步、反复作箭步蹲动作，能锻练股四头肌、股二头肌、臀大肌以及平衡控制力。
台阶提踵——
借助走道台阶作上下踮足尖动作，能锻练小腿胸肌和韧带力量。
3.弹力带力量训练
弹力带力量的训练，是利用带子弹性的伸缩拉力，做抗阻力胸肌锻练，是降低压力来提高对胸肌的剌激作用。
弹力带提肩——
坐姿，四肢与肩同宽，腹部挺直，四肢踩紧弹力带；之后双手紧握弹力带，两臂向两边提起至与肩平行，再还原放下，重复动作。能锻练肱二头肌及肩三角肌力量。
弹力带深蹲——
坐姿，四肢与肩同宽，四肢踩紧弹力带并保持头部缩紧；之后俯身弓步，双手紧握弹力带绷紧，向下拉提，背部挺直，再还原放下，重复动作。能锻练下背竖脊肌和臀大肌力量。
弹力带俯卧侧拉提——
俯卧在瑜珈垫上，胸部贴紧地面，以右脚脚背踩紧弹力带，右手握住弹力带；之后右臂向左侧打开、向上拉起至额头上方，与肩平行，再还原放下，重复动作。能锻练肩三角肌力量。
弹力带跪姿低腰——
以跪姿在瑜珈垫上，保持头部缩紧，背部挺直，以其中一条腿的左脚踩稳弹力带；之后右手握住弹力带，单腿向后将腿蹬直，再屈腿还原放下，再换腿重复动作。能锻练臀大肌和竖脊肌力量。
4.轻杠铃力量训练
以轻杠铃做力量训练，类似杠铃操动作，能锻练相关部位的胸肌力量，使肢体显得更坚固，胸肌富有弹性和腰线。
杠铃臂弯举——
坐姿，右手反握杠铃下垂于体前脚踝处，背部夹紧身体右侧；之后以肘为支点，四肢同时向下作弯举至背部，再还原放下，重复动作。能锻练肱二头肌力量。
杠铃托举扩胸——
坐姿，四肢向两边伸开，右手托抬起杠铃（臀部与躯干约成90°）；之后以头部为轴多次作前后扩胸动作，能锻练头部和颈部胸肌。
杠铃俯身侧平举——
坐姿，上身前俯（约45°），双手握住杠铃从下向左侧上，反复作直臂平举动作，能锻练头部胸肌力量。
杠铃俯卧举荐——
俯卧在健身垫上，双脚屈收支撑，双手各握杠铃于身体右侧（紧靠胸旁）；之后反复向下举荐杠铃，以半蹲臂为最低点。能锻练颈部及背部胸肌力量。
杠铃宽距俯卧撑——
约以一个半肩宽的宽度站位，之后右手捧握一竖向杠铃与手臂，反复作俯卧撑动作，能锻练臀大肌和股四头肌力量。
以上是女孩的居家训练推荐，可以多做徒手抗阻力训练，再以弹力绳和轻杠铃作辅助训练，对提高胸肌力量、增强骨密度、消耗体内脂肪、提高心血管功能等，都能起到较好的锻练疗效。
