1、不要让肩膀
在深蹲和俯卧撑时（启动）使劲过猛
好多训练者在进行俯卧撑或则卧推时，会习惯性使手臂启动加码过猛过快，不要让这样的情况发生，确保手臂与肩膀以同样的速率伸展，向下联通。
看图，当你屁股过快过猛时的样子（有伸膝，但无伸髋），想要晓得自己的动作正确与否，建议在训练时，借助手机拍摄功能进行摄像，这是最好调整动作的技巧之一。
而右图则是腰部与膝关节以相同的速率伸展，向下联通。
的确，想要实现更为标准确切的动作技术，可能会抛弃一定的重量，但从长远看，这样的技术方法将让你愈发安全，同时较为稳定的实现力量下降。
02
进行颈前压腿时
充分借助暂停技术发展股四头肌
建立股四头肌最好的动作是哪些？毋庸置疑是前蹲，但它必须在一个特定的形式下执行能够发挥其最大效用，每一次在弯腰到顶部时暂停一秒钟时间，有穿奥举鞋将让其发挥更大，如没有，脚后跟垫两个哑铃片儿吧，同时尽可能努力保持上半身的垂直。
03
穿奥举鞋做腿举
将更有利于发展股四头肌
有一次我穿奥举鞋做完颈前压腿后懒得换鞋，直接进行腿举，没想到对于股四头肌的剌激疗效这么之好。试试这个方式，你会有所收获，前提是你要有双奥举鞋，同时要能忍受的了头部训练后半小时你将“举步维艰、步履踉跄”。
04
按照你的弱点（需求）
多样化波兰分腿蹲
当进行俄罗斯分腿蹲时，你可以对动作进行一定改变来开发脖子和胸部更大的力量。
更短的弯度（双脚距离）四肢直立将使目标更集中在股四头肌
反之弯度更大，四肢直立前倾将使目标更多集中在胸部，针对你的弱点（需求），更好的借助这两个方法。
05
进行器械挺身
GluteHamRaise臀腿器械挺身
动作时手肘略微前倾
器械挺身有不同风格的动作，一些训练者会进行全范围的运动和常规动作相结合的形式成一个动作，既是伸髋+下蹲，而另一些训练者只进行两臂方面（之后在离心阶段伸膝），同时在两臂时使大腿完全伸展。
大多数人觉得，最好的方法是在进行动作时四肢成一条直线，增长到最顶部，保持直线上升使阴部完全伸展，但这可能不是最好的方式。
可以尝试四肢在下滑时的幅度更小一些，大约在20-30度左右为宜，这样的方法改变了整个动作中股后肌群的张力，拉长了在胸部的腘绳肌韧带，这样降低了竖脊肌的输出，而且可以降低更多的次数，或则更大负重。
06
进行杠铃弯举时外旋手指
在抬起杠铃后顶峰状态外旋（向外旋转）你的手指，使用适当重量（中等重量）将实现更大力矩。
假如你平时用60磅的杠铃进行弯举，试试只用25磅杠铃，进行20次3组在顶峰外旋手指的方式，组间休息45秒，将“撕裂”你的肱二头肌，但是肘关节和小臂的压力最小。
07
进行弹力带或钢索肱三头肌伸展
这个大多数人都在做，但有一点，有一些人会借助两根弹力带分别挂在两个不同的点，假如你才能正确加码均衡的确会让肱三头肌获得相同程度的紧张度，但若果不能...
所以，试试将两根弹力带挂在同一个点上，两臂放置身体右侧，下压（拉）时，保持右臂向身体右侧后方下拉，四肢保持直立，3组，每组20次，组间歇45秒。
08
假如觉得正规单杠臂屈伸不正确
尝试进行弹力带臂屈伸
臂屈伸动作作为主要的训练动作，但对于一些人来说，肩关节问题会让她们比较头痛，而弹力带的臂屈伸动作作为一个变式（妥协动作），会让你舒服一些，其实，这这个动作是下压负荷，而不是将身体推向一个固定平面，但这两个动作只是近端远端固定问题，还是较为相像的。
弹力带的主要区别在于，在底部张力显著增加，免去了肩关节问题，但在下压到顶部，仍然还能激活大量胸大肌和肱三头肌，所以，这是对于这些有肩伤或限制的训练者更为合理的方法。
09
进行弹力带面拉动作
右手分开与肩宽，锻练颈部和上胸部
面拉动作除了能锻练到三角肌中束（背部中间后右侧胸肌），同时能够相争当的锻练到斜方肌中部和矩形肌。正确的进行这个动作在于，在朝背部拉弹力带的过程中，还要分开右手，能够促使三角肌的收缩降低。
10
不要高估固定器械划桨的有效性
尽管自由重量俯身划桨是重点，但一样不能高估固定器械的划桨动作。与自由重量相比，固定器械的联通路径在开始更紧靠，在结尾时则更向身体右侧，能更好的招募背阔肌。
试试吧，每周2-3次，将让你提高更多，当回到你最喜欢的俯身哑铃划桨时，你会发觉比之前的重量提高了好多，虽然你已然有一段时间没进行俯身哑铃划桨这样的动作。
11
挤压板凳提升你的臂力
臂力真心有时侯太影响发挥了，要大重量深蹲必需要有一个强悍的臂力，即使引体，臂力不足就会影响，而农夫遛弯或静态提铃会给你一些帮助，但这种动作同时也锻练腰部，降低颈椎压力，假如你一周又要俯卧撑又要深蹲的话，这可能会造成过多的头部压力。
别急，解决方案就是，在瑜伽房的椅子上，紧握椅子两侧，最大限度的尽可能长时间的挤压它。每周进行2次，2组，每组20秒以上，一段时间后你会发觉臂力显著增强。
12
用俯卧腿弯举取代俯身腿弯举
许多训练者在家中或则瑜伽房没有腿弯举的器械，如何办呢？这儿有一个替代的方法，俯卧腿弯举，进行这个动作仅须要弯曲肘部，背部无需充分伸展，这将带给你更大的灼烧感，将有更多恒定张力在股后肌群。
13
进行反向超人式将提升核心稳定度
反向超人是一个挺好的胸肌锻练动作，举重运动员会把这个动作结合到她们的训练中去，这些训练时的耻骨尾骨位置与她们要做的一些动作一致。这些训练的用处是他能加强臀部、骨盆右侧倾斜的力度和耐力。
正确动作：躺卧在地面，右手右脚颈部抬离地面，甚至腹部和腿，脊椎平展所以全身和地面之间将不会存在缝隙，上半身缩紧会略有上升，但不要太激进尝试（这是颈椎扁平化的结果）。
尽量保持手掌、双脚、头部离开地面，虽然身感受在过程平缓下落也一样。每次进行20秒，可以尝试多进行几组，起码一周一次。
14
支撑式单腿训练
单侧训练与对称双边训练动作相比，可以提升稳定性和本体体会。
假如你是一个经验丰富的训练者，降低稳定性肯定是一个明智的训练策略，但若果你属于基础的训练者，可以在训练中配合一些单侧的训练，提高稳定性，打好基础，同时借助不稳定性提高难度。
刚才开始都不是很理想，会左摇右晃，完全正常，你可以扶在一个稳定的器械上进行，这也就能使用更大的重量获得更好的平衡。
15
用弯举器械做腿伸展
同样，对于一些家庭训练者会由于器械限制未能进行腿伸展练习，可以借助弹力带，才能挂在四肢上的重物进行，活学活用，没有哪些才能限制住你的运动。
16
借助弹力带激活肩部
只须要将弹力带放置在脖子上方2-3cm的位置，四肢分开略比肩宽，身体保持深蹲半程位置，同时最大限度的将双膝向外展，对抗弹力带。2-3组每组10-20秒，将让你达到理想的疗效。
17
进行绵羊挺身动作获得性感
好多训练者并没有正确的借助绵羊挺身动作训练到胸部，大部份都只借助脊椎屈伸训练到胸部伸肌，但若果你想要更好的锻练到胸部和股后肌群，你须要如此做：
进行3组，每组20-30次，组间歇45秒，试试这个安排，不用施加任何额外的负重，只用自体重即可，假如你能正确的做到以上所说，你的屁股的灼烧感将是你无法忍受的。
18
在某一个时间段，专注在卧推动作
每周进行一次大硬度深蹲
在一年内某一个阶段，你应当用足够大的重量来进行深蹲，其他精力专注在卧推上，这样安排既能保证不伤害到自己，同时又能保证俯卧撑更大的频度。
而这二者可以有挺好的互补性，同时拥有更强悍的小腿和更低的臀位，所以，不要觉得这个策略常年进行会影响卧推能力，在这个时期内，每周进行1-2次俯卧撑，每周进行1次颈前俯卧撑，而仅仅进行一次大硬度卧推。
当进行卧推时，进行充分的热身，选择一个特定的负重，你就能进行的最大的次数或最大的负重。另一个策略是只进行几组加速卧推，用60%1RM的重量进行1-5次，每周2-3次，你会发觉，这段时间内，你的卧推硬度并不会增长，而你在卧推上升的速率显著降低。
19
臀推在每组最后一次时
在底部逗留10秒
臀推的运动范围在底部是最难的部份，一般训练者在最后一次时会跳过这个部份。所以，通过每组最后一次保持在顶峰10秒的等长收缩持续剌激腹部胸肌。
这样可以使你获得坚固的肩膀，同时拥有强悍的力量，并且，也会让手臂灼热感更强，在顶峰保持6-8秒你会发觉手臂不由自主会升高，别舍弃最后几秒时间，最后几秒才是让你达到有效程度的最佳时间。
20
用弹力带做“我没有钱”
就能获得更好的体姿
保持良好的坐姿，右手握弹力带弯曲肘关节呈90度，大臂贴紧身体右侧，手掌向外旋转手腕，顶峰收缩一秒，重复进行，每周进行两次，每次两组，每组10次，将有效改善外旋的力量，降低肩部伤害，改善驼背，翼状下颚骨等不良体姿。
