大众跑者如今早已越来越注重核心力量、臀部力量以及四肢力量，并且对于小腿训练常常却不太注重。
事实上，顶尖的马拉松运动员，恰恰小腿力量十分强悍，这既为她们提供了源源不断的蹬地动力，也为落地时有效缓冲和稳定支撑提供了可靠保证。
对于大众跑者而言，没有好的小腿力量，未能突破配速困局，也容易遭到小腿脚踝痛楚困惑。
明天来和你们谈谈怎样系统全面的举办小腿训练。
一、小腿基础力量练习1.勾足尖
勾足尖是绝大多数跑友忽略的练习，勾足尖练习主要训练小腿内侧胸肌力量，勾足尖与提踵动作相互拮抗，有助于保持小腿前后胸肌力量均衡，力量均衡才是防治脱臼的王道。
该动作50个为1组，做2-3组
2.提踵
提踵通常采用单脚练习，早期可以扶助固定物进行练习，不扶固定物大大降低了动作难度，除了须要力量，也须要手臂稳定性，该动作是训练小腿胸肌的精典动作。
16-20个为1组，做2-3组
二、稳定性练习
稳定性训练又称为平衡训练，想要提升手臂稳定性关键是训练好小腿胸肌。
通过平衡训练，它可以提高腿部适应能力，这些适应能力恰恰是慢跑时，腿部适应凸凹不平地面，不至于脱臼所须要的。
1.睁眼单脚躺卧目标45秒
2.闭眼单脚躺卧目标30秒
3.睁眼提踵单脚躺卧目标20秒
在提踵位置维持静态平衡，大大降低了动作难度，须要小腿胸肌良好的协调性。
4.闭眼提踵单脚躺卧目标10秒
三、缓冲训练
前右脚落地是一种更有效率、更为先进的慢跑形式。
前右脚落地降低了缓冲、减少了触地时间，对于提升慢跑效率大有助益，但同时也对小腿也提出了更高要求，这是须要通过积极正确的训练能够让小腿学会参与缓冲。
1.双腿交替垫步
在膝盖基本只是轻轻接触地面的情况下，脚部交替垫步。
24次1组，做2-3组
2.半蹲起稳落地
单脚起跳后，稳稳地前右脚落地，触地声音越轻越好。
12个1组，做2-3组
3.半蹲下稳落地
从一桌子上跳下，同样前右脚落地，触地声音越轻越好。
8个1组，做2-3组
4.半蹲下接再度跳起稳落地
从桌子跳下后再度跳起，稳稳地落地。
8个1组，做2-3组
四、爆发力训练
在慢跑过程中，脚触地时间通常只有1、3秒，因而，触地时小腿胸肌被快速拉长之后又迅速减短完成扒地动作，这些快速的动作模式怎样在力量训练中彰显，那就须要做爆发力训练。
爆发力训练才是最接近慢跑专项的小腿训练，同时这些训练也可以充分挖掘小腿和韧带弹性，因而真正增强小腿能力。
1.四肢原地跳
要求落地后迅速回落跳起，尽可能减短触地时间。
20-24个1组，做2-3组
2.单脚原地跳
该动作是四肢原地快速跳的进阶动作。
16-20个1组，做2-3组
3.四肢前后跳
该动作既训练了小腿爆发力，也训练了脚趾稳定性和协调性。
16-18个为1组，做2-3组
4.单脚前后跳
是左脚前后跳的进阶动作。
16-18个为1组，做2-3组
5.分腿跳
四肢做分腿并腿跳。
16-24个为1组，做2-3组
6.单腿跳上台阶膝盖悬空
这是难度较大的小腿爆发力训练，要求跳上一个台阶后，小腿胸肌使劲，双脚悬空能够保持身体平衡。
完成12个为1组，做2-3组
7.单脚高踢腿跳
该动作是结合慢跑专项的小腿爆发力训练。
12-16个1组，做2-3组。
据悉，呼啦圈也是一种挺好地训练小腿爆发力的训练方式。
当认真完成上述练习之后，你会发觉提高的不仅仅是你的小腿力量，你的慢跑能力也会得到有效提升，非常是在小腿力量提高后，可以尝试采用更有效率的前右脚着地。
