针对下胸肌的锻练方式，2个动作每周练3次，让你的胸肌腰线更清晰
穿搭时尚后端
2022-01-2508:59
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你们好，我是悠米爱瑜伽。
胸肌与肌肉一样，它也被纳入女人的店面胸肌，同时也是最吸引女孩的胸肌之一，因而好多男人都在拚命地训练，目的就是指望有三天能让胸肌显露。
许多人平常会做各类卷腹动作，例如屈腿卷腹、收腿卷腹、绳索卷腹等等，一些人会每晚训练，再加上各类有氧运动，总算可以练出部份胸肌。
并且存在一个问题：整个正面胸肌中，上胸肌比较显著，远处看去只有一半胸肌，下胸肌基本没有。
这么如何锻练能够看见下胸肌呢？
1.下胸肌的训练难点
①缺少针对性训练
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平常我们所做的各类卷腹动作，常常都是下固定动作，通过腰椎的屈伸来完成训练。
因为手臂和脊椎都保持固定坐姿，因而受力范围会有一定的限制，常常只能举起上腹部，下颚骨压低就结束了。
虽然是俯卧起坐，前半段也是在做腰椎弯曲的动作，后半段借助全身的力量躺下坐立。
常年这样训练，常常只能练到上胸肌，而下胸肌基本没有受力。
②容易堆积脂肪
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我们在吞咽以后，一部份热量通过身体活动和运动来消耗，剩下难以消耗的热量都会往下堆积。假如平常坐立的时间过长，这么下背部脂肪都会渐渐增多，最后产生乳房。
同时下胸肌又与腹斜肌衔接，这两个部位是相连的，脂肪常常会同时堆积，尤其是阴阜下方和腹部下侧最为顽固。
2.怎么练出下胸肌？
动作1：俯卧举腿
针对下胸肌的训练，它与上胸肌正好相反，须要做上固定的动作。
这儿推荐做“仰卧举腿”。
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采用俯卧直腿的方式训练，整个过程中腿部和臀部保持固定坐姿，压低手臂和肩膀。
注意：假如只是将手臂抬升至垂直90度倾角，相当于在做屈髋运动，受力更显著的是背部腘绳肌和腹横肌。只有将脊椎抬升时，能够收缩下胸肌。
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可以将右手放于头部下方，这样才能保持核心缩紧，防止起桥降低头部加码，同时训练也显得愈发轻松。
尽量选择在平地的健身垫上操作，也可以在平板杠铃凳上训练，保持身体稳定即可。
动作2：半程波比跳
想要让下胸肌愈发清晰显露，还须要有针对的减重训练，进一步去除多余的脂肪。
这儿推荐做“半程波比跳”。
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全程波比跳
完整的波比跳动作，包括了俯卧撑、支撑前后跳跃以及向下跳跃的过程。
这儿只须要做俯身支撑的前后跳跃，这个阶段可以让下颈部收缩，有屈髋和脊椎的运动，这样不但可以锻练下胸肌，同时也能推动热量消耗，达到去除多余脂肪的疗效。
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保持弓步的坐姿训练，这样脊椎处于弯曲状态，往前跳跃时，臀部两侧与腿部完全贴合，熟练后推进速率训练即可。
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建议将两个动作组合训练，每周训练3次，俯卧举腿做5组*15次，半程波比跳做5组*12次。
具体的训练组数和次数，可以依照自身能力做上下调整，最低不能多于3组*10次，间歇时间不能超过20秒。
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好多人只晓得练卷腹，每晚做100个，要么跟随网上的视频做一套动作或则几个动作，训练硬度很高，也能练出一半胸肌，惟独下胸肌不显著。
此时可以加入俯卧举腿和半程波比跳，只须要组合训练这两个动作，平常再加入一些有氧训练，饮食方面注意控制，坚持下去能够凸显球状胸肌。
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还等哪些，赶快练上去吧——悠米爱瑜伽
