女士怎么,快速,简单有效的锻炼,肌肉,复肌和臀肌练卧推和卧推减小胸肌块的14大绝招：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速率、高密度、一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后吞咽蛋白质、休息48小时、勿假。1．大重量、低次数：论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。练哑铃和卧推减小胸肌块的14大绝招：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速率、高密度、一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后吞咽蛋白质、休息48小时、勿假。1．大重量、低次数：论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。例如，练习者对一个重量只能连续抬起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使胸肌增粗，发展力量和速率；6-10RM的负荷训练能使胸肌粗大，力量速率提升，但耐力下降不显著；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练胸肌内毛细增多，耐久力增强，但力量、速度提升不显著。可见，5-10RM的负荷重量适用于减小肌积的健美训练。2．多组数：哪些时侯想上去要锻练了，就做上2～3组，这也许是浪费时间，根本不能长胸肌。
必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻练某个部位，每位动作都做8～10组，能够充分剌激胸肌，同时胸肌须要的恢复时间越长。仍然做到胸肌饱和为止，“饱和度”要自我体会，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及胸肌外观上的显著健壮等。3．长位移：不管是划桨、卧推、推举、弯举，都要首先把杠铃放得尽量低，以充分拉伸胸肌，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会，解决方式是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不证实大重量的半程运动的作用。4．慢速率：渐渐地抬起，在渐渐地放下，对胸肌的剌激更深。非常是，在放下杠铃时，要控制好速率，做谦让性练习，才能充分剌激胸肌。好多人忽略了谦让性练习，把杠铃举上去即使完成了任务，很快地放下，浪费了减小胸肌的大好时机。5．临清度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为莱州度。要使胸肌块迅速减小，就要少休息，频繁地剌激胸肌。“多组数”也是构建在“高密度”的基础上的。锻练时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。6．一致：胸肌的工作是受神经支配的，注意力密度集中能够动员的肌纤维参作。一动作时，就应有意识地使意念和动作一致上去，即练哪些就想哪些胸肌工作。
比如：练卧式弯举，就要低头眼打量自已的右臂，看肱二头肌在渐渐地收缩。7．顶峰收缩：这是使胸肌腰线练得非常显著的一项主要法则。它要求当某个动作做到胸肌收缩最紧张的位置时，保持一下这些收缩最紧张的状态，做静力性练习，之后渐渐回复到动作的开始位置。方式是觉得胸肌最紧张时，数1～6，再放出来。8．持续紧张：应在整个一组中保持胸肌持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松驰（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。9．组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能降低胸肌的血流量，还有助于排除沉积在胸肌里的废物，推动胸肌的恢复，迅速补充营养。10．多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，除了能使身体健壮，还才能促使其他部位胸肌的生长。有的人为了把手臂练粗，只练双腿而不练其他部位，反倒会使二头肌的生长非常平缓。建议你安排一些使用大重量的小型复合动作练习，如大重量的俯卧撑练习，它们能促使所有其他部位胸肌的生长。这一点极其重要，可笑的是起码有90％的人都没有足够注重，因而不能达到期望的疗效。为此，在训练计划里要多安排深蹲、深蹲、卧推、推举、引体向下这5个精典复合动作。
11．训练后吞咽蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达期，此时补充蛋白质疗效最佳。但不要训练完马上吃东西，起码要隔20分钟。12．休息48小时：局部胸肌训练一次后须要休息48～72小时就能进行第二次训练。假如进列宽硬度力量训练，则局部胸肌两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大胸肌块。不过胸肌例外，胸肌不同于其他肌群，必须时常对其进行剌激，每起码要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。13．勿假：这是一个不是绝招的窍门。许多初学健美的人非常注重练习重量和动作次数，不太注
