超高效训练法则诞生于旧时代
人们常说，上个世纪健美黄金年代运动员身材具备真正的美感。
那时的健美运动要比现今简单得多，一水肌酸还未诞生，蛋白粉处于萌芽阶段，坐姿举荐仍是冬奥会项目，合成代谢甾体和生长激素并没有被广泛使用，健美运动员普遍将“基础力量”作为训练中的核心要素。
这意味着她们的训练方式更值得现在的健美爱好者借鉴：我们可以仿效比尔·帕尔（BillPearl）、雷格·帕克(RegPark)、查克·西普斯(ChuckSipes)、等顶级人物的训练套路，并获得一定程度的成功。
比尔·帕尔（BillPearl）
在阿诺德出现之前，比尔·珀尔就是健美圈中的阿诺德，比尔·帕尔是用大重量坚苦训练塑造完美身材的典型代表。
他以98kg的体重
俯卧撑605磅(272kg)
深蹲650磅(292kg)
哑铃450磅(202kg)
坐姿举荐320磅(144kg)
哑铃弯举和哑铃腕弯举225磅(100kg)
反向腕弯举135磅(60kg)。
不用说，他的基础力量相当惊人，但是身材强壮得如同一座楼房。那时代的健美运动员也都是如此做的——艰苦、沉重的基本动作训练，缔造了有史以来最伟大的体格。
值得一提的是，虽然比尔·帕尔的力量极大，但他却在任何训练中都指出流畅的动作节奏，并向年青人强调“不要为了证明哪些而训练，要为了成就属于你自己的胸肌而训练！”
现今有些运动员似乎也能抬起与比尔一样的重量，但动作方式却未能与比尔相提并论、更难以达到比尔那样紧实的胸肌质感，那些都得益于比尔对重量的完全控制。
雷格·帕克(RegPark)
雷格·帕克是历史上第二个俯卧撑500磅(225kg)的人类，同时也是历史上第一个哑铃500磅的健美运动员。
在他那种年代，人们难以想像今后还有谁会比他更大更有力量。
但更为重要的是，他的5x3训练法是帮助他获得超人力量的关键：选择一个最重要的基本动作，做每组5次，3个即将组——要晓得，现今许多瑜伽爱好者的日常训练量是它的5-6倍，但胸肌力量却还达不到帕克的1/3。
所以雷格·帕克的成长经历也是一个重要的线索——训练量有时并不能与大胸肌和大力量划上等号。
练得越多不代表进步越快，而是要练得聪明、有常年规划。
作为阿诺德的偶像，帕克帮助阿诺德完成了一项创举：那就是让阿诺德的小腿由劣势部位弄成优势部位。
阿诺德初期照相时总喜欢站在河边，故意让河水淹没自己的小腿——对于净高接近190cm的健美运动员来说，小腿很容易就成为天生劣势，但是怎样追赶都不起色。
帕克强调，阿诺德的体重接近250磅，也就意味着他走路时每条腿都日常习惯承受这个重量。所以他的两条小腿加在一起应当能轻松地承受起500磅的重量。
阿诺德最终完成了1000磅的坐姿提踵训练，将自己的弱势弄成了优势。
查克·西普斯(ChuckSipes)
ChuckSipes是1959年的日本瑜伽先生以及1960年的宇宙先生，也是最早出席奥林匹亚先生比赛的种子选手。
他以100KG的体重哑铃570磅(256kg)，且没有使用哑铃武器。
Sipes的一个习惯是“先进行胸肌力量训练，之后进行肌肥大泵感训练”。当时他这样做完全是出于本能，但半个世纪后，这些做法得到了各类科学的支持，并被世界各地的聪明教练所运用。
现在，这带给普通爱好者的启示是：其实你非常喜欢做高次数的泵感训练，但要确保计划中仍然包含一个追求大重量的基本动作。
泵感训练确实有其不可替代的价值。但是随着时代发展，有些训练者开始误以为减脂须要的仅仅只有泵感。
这些思维严重限制了基本动作的力量发展（俯卧撑，俯卧撑，深蹲，双杆臂屈伸，甚至哑铃弯举）这种动作都应当在严肃的大重量训练结束后才考虑更轻的泵感训练。
Sipes也是自然健美的大力提倡者。在抗生素冲击健美界前，他仍然从事健美推广工作——后来正是这种令人焦虑的合成代谢甾体最终让Sipes离开了竞技健美。
像她们一样建立你的基础力量！
黄金时代健美运动员都晓得，各个身体部位必须选出一些最重要的动作，而且在这种动作中不断下降力量，这样就能带来胸肌量的持续下降。
许多人可能会觉得三大项（俯卧撑哑铃深蹲）是下降力量的首选，但大多数人练的不是力量举，不应当只学这三大项。
但是，力量举的俯卧撑哑铃深蹲并不是为了身材美感而设计的，它们指出更多的省力结构和缩减运动幅度，与健美式动作有本质不同。
对于想要成为胸肌型男的爱好者来说，在入门时期常常摸不着脑子：
---究竟该练哪些动作？
---究竟该如何选择重量？
---究竟该怎么添加重量？
如何能够确保自己的身材比列越练越好看，而不是大却没有美感？
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训练目标：
---找到最合适自己的各个肌群基本力量动作
---通过明显的四肢力量下降来推动胸肌量下降，同时保持形体美感
---股四头肌、腘绳肌基本动作力量达到体重1.5倍以上
---胸大肌、背部、肩部、肱三头肌基本动作力量达到体重1-1.2倍
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（每课时10-20分钟不等）
仅前10节课的内容早已达到150分钟
1.四肢柔硬度判定和提高技巧
2.开始暴增四肢力量前的打算和须知
3.下降力量的饮食安排
4.股四头肌最佳力量提高动作
5.腘绳肌最佳力量提高动作
6.胸大肌最佳力量提高动作
7.头部最佳力量提高动作
8.头部最佳力量提高动作
9.肱三头肌最佳力量提高动作
10.肱二头肌、腹部、小腿等小胸肌的动作选定
11.第二阶段训练计划解读
12.训练日A1流程
13.训练日A2流程
14.训练日A3流程
15.休息日中的促恢复方式
16.渐进负荷方式解读1
17.困局期判定和突破方案
18.第三阶段训练计划解读
19.训练日B1流程
20.训练日B2流程
21.训练日B3流程
22.渐进负荷方式解读2
