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最简单的基础健身(健身初学者简单动作)1.健身初学者简单动作
坐姿一：祈愿式
做法：挺身直立，双腿伸直。右手手臂合掌。放松腰部。调匀呼吸。
好处：构建集中和静谧的状态，为要做的练习做打算。
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坐姿二：展臂式（单臂向下举）
做法：腹部向下举过头，两臂分开与肩同宽。稍朝后仰面和上身。
呼吸：两臂上举时吸气。
好处：伸展手臂器官，因而去除过多的脂肪，并改善消化。锻练手指和头部胸肌。强化脊神经，宽广胸膜。
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坐姿三：引拍式（手触脚式）
做法：身体往前屈直至右手或脚趾触到脚的任何两侧，或脚前的地上。使用鬓角触到膝盖，但不要脱臼。双膝保持下蹲。
呼吸：身体引拍时呼气。在最后位置时试收缩手臂，更大量地呼气。
好处：有助于去除或防治腹部或肩部疾患，降低头部多余脂肪。改善消化。有助于去除水肿，使脊椎厚实，强化脊神经。
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坐姿四：骑马式
做法：尽量向后伸开四肢。同时屈膝盖，但双脚要保持原位。手臂保持下蹲，在原位上。动作末尾时，身体重量应该由双手，双脚，膝盖和右脚踝来支撑。在最后坐姿时，头应向后仰起，背成弓形，向下凝望。
呼吸：四肢向后伸展时吸气。
好处：***头部脏器，改善其活动功能。强化四肢胸肌，得到神经平衡。
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坐姿五：山岳式
做法：下蹲手臂，四肢伸直，身体往前仰卧，背部翘在半空，头低下，使它坐落手臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时膝盖和右臂应并拢，在此坐姿时试将双脚跟随地。
呼吸：下蹲手臂和弯曲肘部时呼气。
好处：强化右臂和左腿神经和胸肌。与前一坐姿相反的方向弯曲脊椎，因而进一步有助于脊椎的厚实。强化脊神经，并向她们供应新鲜血液。
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坐姿六：八体投地式
做法：身体放低及地，以至于在此坐姿的最后位置时只有右脚脚踝，双膝，颈部，右手和鼻子触地。腹部和胸部应稍为抬离地面。
呼吸：呼尽后再行屏息。
好处：强化脚踝和大腿胸肌。发展乳房。
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坐姿七：墨镜蛇式
做法：下蹲右臂，从头部举起身体。头朝后仰，这个阶段与墨镜蛇式的最后位置相同。
呼吸：举起身体和弓背时吸气。
好处：头部遭到压缩，有助于从头部脏器挤出水肿。这坐姿对所有脑瘤，包括消化不良和便泌特别有用。弓背锻练脊椎，使胸肌厚实，使最重要的脊神经重新迸发活力。
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坐姿八：骑马式（与坐姿四相同）
做法：屈膝盖，使双脚朝前，便于它紧靠右手。同时放低膝盖使其触地。
呼吸：四肢向后时吸气。
好处：参阅坐姿四。
坐姿九：引拍式（手触脚式）（与坐姿三相同）
做法：双脚置于左腿旁，手臂伸开，试将头顶尽量紧靠两膝。若果不能触到双膝就不要硬做，但双脚不能弯曲。
呼吸：在做此动作时呼气。
好处：参阅坐姿三。
坐姿十：展臂式（单臂向下举）（与坐姿二相同）
做法：四肢并拢，右臂上举过头。右臂分开与肩宽。稍向后仰面和右臂。
2.推荐一些健身简单的入门动作
20多岁还很年青，身体很容易练厚实，只要常年坚持就行。前提是要跟正规的健身教练学，避免伤到自己。
以下是几个简单的健身动作，可以配合视频一起学习，疗效更好。
健身***--毛毛虫式
侧卧，四肢并拢，唤起足尖，右手平放于体侧，右手贴地，脸部与腹部尽量贴地吐气。
吸气，足尖蹬起，脖子离地，使劲挺起全身；吐气，再充分挺起全身，足尖向前向身体方向走到极限，此时下鄂与腹部一直贴近地板不动，胸部与腹部贴近，意识集中在后颈的紧张感上。轻呼吸5次。
接着，足尖渐渐向后滑，同时背部放回地面，以半蹲坐姿，放松腰部，重复练习3遍。
作用
调节自律神经，推动新陈代谢，舒缓腹部与胸部胸肌麻木与紧张，清除该部位的背痛。具有健胸、提升胸部，并防治内脏下垂的功效。
提示
脖子、胸部做支点，不可联通。手臂不能弯曲
健身***--韦史努式
两侧卧姿，弯曲手指作枕支撑背部，右手放置两侧肩膀上，四肢成仍然线，深呼吸，保持片刻。
吸气，弯曲双脚，右手捉住双脚手指，将双脚渐渐拉高并下蹲；吐气，将下蹲上方的脚渐渐拉向背部的方向，足尖向上，产生“锄头脚”姿势。
保持此坐姿自然呼吸5次，之后换两侧卧姿，重复练习，左右各做3遍。
作用
推动血液循环，加强内脏，尤其是胰脏机能。放松肩部，清除胸围多余脂肪，减轻疼痛。
提示
腿抬升的程度视个人情况而定，千万不要逼迫，以免脱臼胸肌。
健身***--树式
培养平衡力，使体内平衡感发达。
健身树式是仿行道树那样的坐姿。
练习本式要做到脚塌实地，落地生根，持这样的意念，则腿部就充分伸展和稳定。
作为“树枝”的手要想像着无限伸展下去，持此意念的话，能够一步一步“长”下去。
健身树式可使身体中存在的自然属性的平衡觉得发达上去。
动作要领：为了用一条腿躺卧取得平衡，这条腿的膝外侧及大脚趾要紧紧使劲。
完成步骤：
a.双腿伸直而立，扩胸提臀，膝外侧、大指头集中使劲而站，额轻微上抬。
b.吸气后，一面呼气一面将脚踝如图那样弯曲，使手臂贴贴在髋关节处、脚底朝上。用手臂支撑四肢重量，手掌向下伸开，双手合十，平缓呼吸，静止20秒一1分钟。
用另一条腿作相同时间的练习。
c。动作完成后，四肢舒展，充分放松
3.健身最基础的步骤
健身有6个精典动作，平常在家里的地板上练一练，可以帮助你去除压力，保持一颗平淡的心.让你愈发灵活，平衡更好，也是减肥的秘密装备。
1.树坐姿双腿伸直，以山的坐姿开始，手指充分伸开伸长；用你的屁股胸肌来拉动膝关节附近的胸肌。下蹲你的肋条，挺起胸和脸颊。
手掌合个做一个祈祷坐姿，手指紧贴颈部，头部弯屈紧靠身体。现今双脚举起，紧紧地贴在腰部前侧（必要的时侯可以使用你的手来帮忙），你手臂保持直立的坐姿，维持平衡坚持5次呼吸的时间。
假如你的灵活性和厚实性比较差的话，可以把双脚放在小腿或脚关节的位置。觉得你犹如一棵树一样，植根在月球上，深深地呼吸。
2.新月状从树的坐姿开始，右脚向后跨步，双脚提起，腿半蹲。弯屈你的膝盖盖，前后成一条直线。
右手向下举，右手合拢。向上压手腕和肩膀。
保持5次呼吸的时间。假如你觉得健身并不是真正的锻练，这么来尝试一下这个动作[你的屁股会告诉你它的觉得。
3.武士状从新月状开始，将双脚放平，手指转30'，四肢仍旧并拢，背部转90'。双脚跟与脚掌背保持一条线，肩膀保持在90'，颈部、身体和手臂放松，居中，两臂平伸，与肩同高，手掌向上。
用力伸你的指尖，似乎去触墙。耳朵集中在左手的手指上。
保持5次呼吸的时间。名称说明了一切，是十分有力量的武士。
4.T形状从武士状坐姿开始，把手置于大腿上，上身直着向前倾，举起双脚，找寻平衡，之后上身完全向前，提起双脚直至身体和腿部成仍然线。充分伸展手臂，从颈部到脚踝。
保持脸部正直，脸朝向地板。两臂在身体右侧并拢，掌心朝上面。
保持5次呼吸的时间。假如这个动作对你来说难度太大在最初的时侯可以把腿架在一把桌子上。
这是一个十分有挑战性的变化，你会渐渐觉察到如今你已然无所不能了。5.半个月亮从T形状开始。
手指的指尖触模在地板上（假如你不能触到地板，可以垫些物品）。转移重量到手指和四肢。
右脚离开地板。旋转右侧的背部，背部和腿部与地面保持平行。
为了更好地保持平衡，抬头向下看。保持5次呼吸的时间。
到结束的时侯，往前转动手肘和手臂，还原为上一坐姿。半个月亮教你安静出来。
如今开始做它，可以巩固其他的动作。6.三角形从上一坐姿开始，左脚向后迈2步向左转，脚和腿内侧成90°左脚往前。
以腿为圆心，背部往前转。双脚跟与脚掌背成一条直线。
手指抬升，掌心向上。使腿半蹲（假如做不到，手臂可以弯屈90°），四肢和手指拉长。
吸气。另一只手置于股骨、脚关节或地板上。
坚持前臂和手指在一条直线上。抬头向下看。
保持5次呼吸的时间。恢复原位，再开始另左侧。
前三年一部由刘青云.郑中基等出演的。
4.初学者基本健身动作
初学者不大适宜做低温瑜伽，由于低温瑜伽内堂气温较高，空气较低沉的，动作其实简单，但做到位才有真正的疗效，要做到位也是不容易的。
加上室外空气高，很容易让人觉得闷的喘不过气来（对初学者来说），有可能导致呕吐，腹痛的。我个人是不建议初学者做低温瑜伽，初学者可以做简单的中级瑜伽，假如没有条件和环境，可以自己买个瑜伽光碟，适宜初学者来练的，一有空就跟随做，在家也可以轻轻松松练瑜珈。
要注意的是室外一定要保持空气流通，做***时一定要注意不能太过勉强去完成一个动作一定要做到跟教练一样，因人而异，做对动作最重要，做到自己的极限就可以了。做完要有放松，让自己完全放松，或再做点拉伸的动作也减少运动后的胸肌疼痛，之后就是坚持，坚持一个礼拜起码三次运动，一次起码30分钟。
渐渐的身体柔硬度都会提高，健身也会显得更简单了。
5.初学者如何练健身
同学您好！下边我来为你回答：练习瑜珈体式的提示和注意事项必要条件：1、没有坚实的根基，房子就难以竖立。
假如没有为打造性格打下坚实基础的制戒和内制原则，就难以产生完整的人格。没有制戒和内***为基础，这么体式练习无异于杂技演出。
2、对于健身学佛者来说，须要的品质包括自律，信念，坚毅以及坚持不懈，即具有不间断地定期练习瑜珈的决心。洁净和食物3、在开始练习瑜珈体式前，应当先排空膀胱、清空肠道。
一些倒立体式有助于膀胱活动。如果练习者患有贫血或未能在练习后排空膀胱，这么就从头倒立式和肩倒立式以及这两个体式的变体开始练习。
在排空膀胱后再尝试练习其他体式。没有排空膀胱前，不要练习中级健身体式.沐浴4、沐浴后会使健身体式的练习更为容易。
健身体式的练习后，因为流汗身感受发黏，因而更好在15分钟后沐浴一次。在练习瑜珈体式前后沐浴可以使精神和身体都更为激奋。
食物5、瑜伽体式更好在空腹时练习。如果很难做到，这么就在练习前喝一杯奶茶、可可或果汁。
若果是清淡的饮食，1个小时后再练习瑜珈体式不会倍感有哪些不适。倘若吃得很饱，那起码要等4小时后才会开始健身体式的练习.在练习完大概半小时后可以进餐。
时间6、练习瑜珈体式的更佳时间是黎明或夜晚。夜晚练习瑜珈体式会困难些，由于身体还有些麻木。
下午精神振作，并且随着时间的推移，精神的警醒性和意志力会逐步减小。身体的麻木可以通过有规律的练习来解决。
下午时，身体比夜晚更为灵活自如，为此练习瑜珈体式也就更为容易和轻松。夜晚的健身体式练习有助于练习者更好地开始三天的工作。
下午的健身体式练习则可以扫除三天的疲劳和紧张，使练习者倍感振作以及静谧平和。因而这些较难的体式应当在人的意志和决心更强的夜晚练习，而这些***的体式（例如头倒立式，肩倒立式和其他变体体式以及头部前曲伸展坐式）则应当在晚上练习。
太阳7、在大太阳下外出几小时后不要练习瑜珈体式。地点8、应该在干净、空气流通的地方练习瑜珈体式，没有哪些蟑螂，也没有噪声。
9、不要在空地板上或不平的地方练习瑜珈体式，而应当在平整的地面上铺上折叠的毛毯练习。注意事项10、在练习中头部胸肌、耳朵和鼻子或呼吸都不应当倍感有任何不适的压力。
闭目11、一开始，让眼睛挣开。这样你才会了解自己正在做哪些以及什么地方做错了。
如果你闭上双眼，你就难以了解身体的动作，甚至你所练习的体式的方向。只有当你已然挺好地把握了一个特定的体式后，才可以闭上双眼练习，由于只有在那时，你就能虽然在耳朵闭上的情况下，也才能调整身体的动作，并才能感遭到正确的体式。
穿衣镜12、假如你面对一面穿衣镜练习瑜珈体式，要让穿衣镜与地面垂直，并立在地面上。由于假如不这样的话，穿衣镜的角度会使体式在穿衣镜中看上去有些倾斜。
除非让穿衣镜斜边着地，否则你就难以观察到身体的整体动作或则在一些倒立体式时大腿和腹部的位置。脑部13、在练习瑜珈体式时，只有身体应当积极参与，脑部则应当保持静止和警醒。
如果练习瑜珈体式时脑部也很主动干预的话，这么你就难以发觉自己的错误。呼吸14、在所有体式练习中，都应当只通过鼻子进行呼吸，不要通过嘴呼吸。
15、在练习体式和保持体式的过程中，不要抑制呼吸。根据本书前面针对不同体式所给出有关呼吸的提示进行练习。
挺尸式16、在完成健身体式的练习后，都要起身进行挺尸式10到15分钟，由于这个体式可以清除疲劳。体式和呼吸控制17、在尝试练习呼吸控制前仔细阅读有关呼吸控制的提示和注意事项。
呼吸控制可以在夜晚体式练习前进行，也可以在晚上完成体式练习后进行。如果是在夜晚.可以先进行呼吸控制15到30分钟，之后以挺尸式休息几分钟，之后可以进行一些日常活动，然后再练习瑜珈体式。
如果是在晚上，这么就在以坐立坐姿练习呼吸控制之前起码休息半个小时。对于患有耳鸣或血糖症的人的非常注意事项18、假如你患有耳鸣或高血糖，那就不要从头倒立式和肩倒立式开始练习。
可以在练习像头倒立式和肩倒立式这样的倒立体式前先练习头部前曲伸展坐式和下犬式，在练习完头倒立式和肩倒立式这样的倒立体式后再依照次序重复练习一遍头部前曲伸展坐式，下犬式和强化脊椎伸展式。19、所有前曲的动作对于这些患有高血糖或低血糖的人都很有用处。
对于眼睛感染发炎或黄斑开裂病人的非常警告20.眼睛感染发炎或黄斑开裂的病人不应当尝试练习倒立体式。对于男性练习者的非常注意事项21、月月经：在月月经应当避开体式练习。
并且如果排卵流量超出正常范围，这么练习束角坐式，束角式，英雄式，头碰膝前曲伸展坐式，头部前曲伸展坐式和强化脊椎前曲伸展式会有好处。在月月经，一定不要尝试头倒立的体式，怀孕22、在孕期的前三个月，所有的健身体式都可以练习。
躺卧和前曲的体式可以动作幅度稍小一些，由于这个时侯脊椎须要更为强壮而有弹性，但头部则不应当倍感任何压力。整个孕期期都可以练习束角式和束角坐式，并且可以在任何时间（虽然是在饭后，但刚才用餐后不要练习前曲体式）练习，由于这两个体式可以强壮。
6.推荐几个最容易学的瑜伽动作
1.平衡练习--使身体更有型：俯身爬在瑜伽毯上，用右手和右腿将身体撑起，之后左腿向后并拢，双脚紧绷，同时背部往前平伸，手掌向上。
保持此坐姿3秒钟，收回右臂和腿，回到开始坐姿，之后换手臂和肩膀重复动作。注意做这个动作的时侯手臂要保持挺直，不能弓背，另外要缩紧后背。
练习量：单侧练习10-12次。2.手臂美翘翘：俯身爬在瑜伽毯上，右手交*垫于脸颊下，上身挺直，颈部紧绷，四肢分开。
之后左腿竖起，渐渐将手臂向下举起，直至不能再高为止，保持坐姿2秒钟，之后放松，回到开始坐姿，重复动作。注意练习的时侯要保持呼吸的均匀。
练习量：10-12次。3.头部肚腩快速消失：躺卧在瑜伽毯上，右手交*放在脑后，双脚分开与肩同宽，手臂弯曲。
缩紧胸部，上身离地，使脑部*近臀部，当脑部与手臂距离两拳远的时侯，保持坐姿3秒钟，之后放松，回到开始坐姿，重复动作。运动量：10-12次。
4.手臂变修长：躺卧在瑜伽毯上，双腿弯曲，四肢尽量紧贴臀部。渐渐并拢双腿，手指紧绷，同时松开手臂，直至上身、臀部、右腿成一条直线为止。
保持坐姿2秒钟，之后放松，换并拢双腿重复动作。运动量：每条腿各完成15-18次。
5.肌腱拉伸--让你更有弹性：躺卧在瑜伽毯上，双腿尽量向背部*拢，手掌交*松开小腿。渐渐将身体重心移向左边，同时让整个身体向右转。
当左肩快要着地时，调整身体重心，回到开始坐姿，反方向重复动作。练习时间：30秒钟。
6.弓步练习--胸背曲线更厚实：坐在瑜伽毯上，双腿着地，手臂弯曲，右手交*环住脖子。将手臂贴在脖子上，鼻子缩紧，贴向头部，使手掌成半方形，保持这个坐姿10秒钟，之后抬头的同时手掌向下伸展。
放松5秒钟以后重复弓步练习。练习时间：45秒钟。
7.教我几个简单的瑜珈动作
初学者，练哈他健身，最传统的健身，其他健身都是在这个基础上改变的。
正确针对性的健身呼吸，呼吸与生命有密切的关系，在紧张现代生活中我们的呼吸常倍感粗重，为调整衰弱浮动的气，健身倡导平缓的深呼吸，对增肥纤体的作用主要通过以下几个方面：
①对脑部皮层的动物神经有良好的调节作用，控制大脑的摄食中枢功能正常化，避免过度饮食。
②通过呼吸时头部的波浪式运动***胸腔内的脏器，强化肠道蠕动及提高肾脏的功能，促使溶化脂肪的消化酶素分泌。
③能净化血液，加速人体血液循环，促使脂肪分解。
④增强人体的胸肌，令你在一段时间后去除腰部、臀部、后背的多余脂肪，并可蜂腰收腹。
正确针对性的健身冥想，可使你呼吸、心跳减缓，血糖增加，血氧饱和度达百分之百，四肢耗氧量增加，人体脏腑脏腑步入休息状态，类似于植物冬眠，靠消耗体内贮存的脂肪提供能量，对肥胖及其并发症都有医治意义。
初学者建议有专业的老师补习，防止再练习中导致伤害！（切勿）
8.中级健身做哪几个动作比较好
开始练习瑜珈其实要从中级甚至基础课程开始。
如同我们要先学会躺卧，之后走路，最后再学会慢跑一样。首先，建议你更好找一家正规的健身馆去跟随老师练习。
这样对初学者来说是最安全也是最有益有效的。作为健身教练，告诉你几点须要注意的，供你参考。
在习练前：1、一定要空腹，要把进食时间尽量安排到上课的两个小时前。保证空腹习练。
2、对于服饰虽没有太多的要求，但注意要穿着舒适、有弹性的校服练习。但不要太松垮，稍贴身的衣服就能让教练及时的发觉你体式上的问题。
上课时：1、光脚。光脚时我们的脚掌可以更好的紧抓地板，增强体式的稳定性，同时让身体重量均匀的分布于手掌的每位点，这对于体式的保持很重要。
2、关注呼吸。呼吸对于健身的练习十分重要，注意听老师说的哪些时侯吸气哪些时侯呼气。
尽量让自己的气息平缓深长，并一直使用鼻呼吸。3、习练中尽量不要停出来吃饭。
好的练习是一气呵成的，打断练习并饮水是一种阻断能量层流动的做法。因而不被倡导。
4、良好的态度健身不是球赛，好多初学者看见旁人就能完成很高难的动作时会有急功近利的态度，这是十分危险的。常常导致身体重伤的主要诱因就是逼迫自己去完成超出自身极限之外的体式。
所以，关注自己的身体体会，做到你觉得可以的位置就可以了。课后：1、不要马上吃东西，起码要在半个小时以后。
习练后我们体内的能量均匀的分布在腰部，如马上吞咽，这种能量都会集中到肺部帮助你来消化食物，会导致肺部的不适，以及能量的消退。2、不要马上洗脚，同样置于半小时以后。
缘由同上。对于你来说，注意里面那些就足够了。
另外，多和教练沟通，告诉TA你的身体体会和练习感受，对于你的健身练习会有很大帮助的。
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