宽肩的女人最甜美，如何穿裤子都好看。手臂如何练宽?明天小编就教你们不去瑜伽房，才能练习出一副宽厚的脖子，想让你未来的女同事更有安全感?一上去学习一下吧。
女人大腿
爱美之心人皆有之，每位人都希望自己有一副健康的身体、一个完美的身材。宽广的臀部是健康女性的身材标准，但是因为种种缘由，许多男青年存在着脖子窄，甚至溜手臂的现象。这不但影响身材的美观，并且也使许多男青年形成了很大的心理负担。虽然，背部窄是完全可以通过锻练来改善的。通过进行腹部胸肌的专门训练，可以减小头部胸肌填补窄肩的不足。
人体的头部主要有：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等胸肌。其中，三角肌分为前、中、后三束，是背部最显著的一块胸肌，对于头部的宽窄起着重要的作用。
手臂构造
到底肩宽是不是天生的?
先瞧瞧影响肩宽的三大诱因：
手指自然下垂时与身体隔开的距离
头部胸肌的容积
脖颈的宽度(遗传决定)
肩宽确实受遗传影响的程度很小，同性别之间脖颈宽度的差别最多就几分米。但大力士、健美选手和普通人的肩宽差别可达十几分米，这证明了明天训练可以对肩宽形成巨大的影响。
手腕
【如何使肩变宽】
1.通过改变肩膀骨的位置把右手向外推
里面这张影像图是肩关节的结构，肩膀骨向内回缩，让手指自然下垂，这时侯手指是在脖颈下方的，所以肩的长度到肩关节为止。
而腰部骨是可以活动的，只要胸肌推动肩膀骨朝外运动，就可以把右手推出去。这一个推能让肩变宽3-4分米。
肩膀骨也有可能是被动朝外运动，例如因为右手和肛门附近的脂肪太多，都会把右手撑远，肩关节的肌腱会把肩膀骨往外拉。所以大瘦子们的肩普遍都宽。
下边图中两个人都是胸肌男，肩宽差别会这么显著是由于腿部的胸肌容积不一样，右边的那位头部胸肌太薄无法把肩膀骨向外推。
背部如何练宽
2.旋转前臂，让腿骨的凸起方向朝外顶起胸肌
手指股骨有一个凸出的地方叫股骨大囊肿，这个东西在平常是朝前的。我们通过手指的外旋配合下颚骨的联通，可以让这个凸出的方向朝外，顶起三角肌，让肩变得更宽、更饱满。在这个坐姿下三角肌和肱二头肌、肱三头肌的分界也会更显著，让手指胸肌更立体。
按照以上原理，再辅以三角肌长度的训练，肩就可以迅速变宽。
如何练手臂
【训练方式推荐】
上文有提及，假如颈部、手臂后侧脂肪过多，会把股骨架开，把尾骨骨往外拉。换个角度，我们只要把乳房下的脂肪换成胸肌，才能把肩撑宽。这个位置的胸肌主要有：肱三头肌长头、背阔肌、大圆肌、小圆肌、前锯肌以及其他肩袖小肌群。
1.变式宽握引体向下/下拉
变式宽握引体向下
要点：这是肩变宽的重点训练动作，能训练到上述大部份胸肌。握距约为两倍肩宽，下颚骨向外打开，拉至最低点时夹紧颈部，颈部下压。头部稍为弓起，头部不能向前顶。根据一秒拉起，最高处停顿一秒，2秒下落的节奏完成，每组6-8次左右，达不到这个次数建议找同学帮忙托脚推动。
2.弓背深蹲
弓背深蹲
要点：这是三角肌轮距长度训练。进行轻重量热身后，选择最多重复8次的负重，根据一秒起2秒落的节奏进行训练。脖颈全程固定，假如无法做到，建议让男子伴帮你挡住脖颈。举到杠铃稍高过头上即可，不用举到最高。
3.杠铃侧上举
杠铃侧上举
要点：这是三角肌轮距长度训练。进行轻重量热身后，选择最多重复8次的负重，根据一秒起2秒落的节奏进行训练。脖颈全程固定，假如无法做到，建议让男子伴帮你挡住脖颈。举到杠铃稍高过头上即可，不用举到最高。
4.杠铃侧平举
杠铃侧平举
要点：这是三角肌中束宽度训练。肩膀骨夹紧固定，手指朝后保持微屈，小臂稍为旋转使杠铃往前倾斜。从最轻的杠铃开始热身，根据一秒抬起，最低点紧绷一秒，2秒的节奏完成。脖颈必须全程固定不动，否则说明杠铃重量过大了。
5.引体向下
引体向下
主要锻练背阔肌和三角肌后束。每组做到力竭，做5-6组，每晚坚持，这样经过一段时间，从背后看，你的手臂会在视觉上宽出好多。这个动作的要点在于将注意力集中在胸部，主要借助面部加码，不要让动作变型。
6.压肩
压肩
压肩是游泳运动中常见的一种锻练方法。压肩的用处在于拉伸右臂的胸肌纤维和肌腱，拉大关节间的缝隙。每次锻练完以后，进行一组压肩，时间以剧痛难耐为止。其实压肩治标不治本，只能在短时间内改变肩宽，若常年不拉则会回缩，因而要配合上述两种锻练方法。
7.直臂前平举并上举
背部如何练宽
这一练习打算动作同上。练习时，右手持杠铃直臂前平举，静止使劲2～3秒后，右手持杠铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的轮距，一般做3～4组，每组做8～12次。
8.宽握颈后推
宽握颈后推
这一练习可以采用坐姿或姿势进行训练，练习者挺胸，目视前方，右手宽握哑铃，并将哑铃由颈后沿枕部上举直双腿并拢。这一动作可以全面发展三角肌的前、中、后三束，一般做6～8组，每组做4～6次。
女性旁友们，假如你也有心要将自己的手臂练宽，只要坚持里面那些练习方式，每周大约2-3次足以。一段时间以后，你会发觉自己从不晓得手臂如何练宽，到拥有宽厚的手臂是一件多么值得骄傲的事情啊！
