德克斯塔.杰克逊背部及肩部组合训练，视频下方会有动作解析。学动作固然重要，借鉴那是必须的，最最重要的还是要学着找到自己神经募集最明显、直接的动作编排自己的训练计划。
视频：Back and Shoulder-Dexter Jackson
视频内训练动作解析如下：（提示：明星的动作不代表适合每个人，一个聪明训练者懂得在实践中摸索，找到适合自己的动作，还是那句话：“训练动作简单、收缩感觉明显就是合适的训练”）
动作一：
坐姿颈前宽握高位下拉：增加背部宽度的好动作，记住：它无法取代引体向上。不要在使用大重量的时候，上身向后倾斜过多，若倾斜过多，那样你会让三角肌后束参与太多，而仅仅让大圆肌参与了肩胛骨的上下回旋。握得越宽，也并不意味着你就能练得越宽，正手宽握的方式仅限于大于肩宽，在能保持背阔肌、大圆肌收缩、拉伸的感觉基础上，你可以试着加宽握法。在更多地训练实践中，你可以尝试离心收缩还原时以髋关节为轴，上身稍前倾。而相反，在向心收缩发力下拉时，以胸椎为轴上身稍后倾。无论怎样，当以背阔肌为主要训练肌群的时候，一定将尺骨鹰嘴朝向地面而不是身体后方。
动作二：
挂片器械坐姿划船：基本上分对握和正握两个把位，对握时能侧重斜方肌中束、下束、菱形肌、背阔肌中部进行针对训练。正握则能着重三角肌后束、大圆肌、小圆肌、背阔肌上部。更宽&更窄的把位同样适用于杠铃划船握距变化的原则，越宽越利于刺激背部外侧，越窄则反之。
动作三：
正手宽握引体向上（当然是背部王牌，很多优秀的选手都会把一开始的最佳精力放在引体上，特别是在背部宽度训练日，引体向上作为热身和正式组启动动作非常好）当然它的辅助肌包括前臂屈肌、肱二头肌短头、肱肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、三角肌后束、斜方肌下束。理论上说，握得越宽，越能拓宽背阔肌中部及外沿，但是大于肩宽就行了，没有必要过分强调。你需要注意的是在一上一下过程中，始终记得感受肩胛的上下移动，每一次务必完全伸展背阔肌、大圆肌。带弧形的单杠可以让你感觉更好的手腕舒适度，不过直单杠才是最传统最直接的引体向上选择），与正手宽握高拉的解剖学原理不同，它属于远固定动作。这就要求你能完成依靠背部力量拉起自身体重的运动轨迹。与高拉一致的是：“尺骨鹰嘴需要保持垂直向下”。
动作四：
D型手环对侧下拉：这是一个少见的背部训练动作，你需要用软绳手环或者D型把手，采取拳面相对，掌心向下的握姿开始训练。这个动作的起始点是双臂保持相对平行，从而能够充分伸展背阔肌。在逐渐往下拉的过程中，大圆肌、小圆肌、三角肌后束、斜方肌中束、斜方肌下束、背阔肌内侧逐渐增强收缩。注意手臂顺着身体两侧并向下做动作。肩胛下回旋与小幅度的肩后伸是动作设计的主要原理。这个动作能极好的补充上背薄弱缺陷。
动作五：
单侧哑铃侧平举：哑铃与肩高度平行时，为最佳，你也可以加入前臂旋内（随着上升哑铃逐渐抬高小拇指位置），侧平举最直观的感受应该是：想象一根绳子固定住你的肘关节，随着哑铃向两侧抬起，肘部被抬高。但是，哑铃位置过高（超过肩峰）则很容易将压力施加在上斜方肌上。如果像刚才说的一样，肩翻训练涉及两个角度：1.前臂逐渐稍旋外抬起，三角肌前束会和三角肌中束协同，相反，大拇指向下，小拇指高于其他四指（前臂稍旋内抬起），则会让三角肌后束靠前的肌纤维与三角肌中束协同。西斯采取了单臂交替练法，这对动作的规范要求更严格。很多人不知道基本的哑铃侧平举要点，这里，大家可记住一句话：“直臂向外打开，向上逐渐屈肘大于90度小于180度，腕关节保持中立，前臂略低于肘，想象拳面对向镜子画弧线，快要抬肘平行于肩时，前臂稍旋内”。也有人认为：“举起哑铃时，前臂略高于上臂可以对肩部三角肌中束顶峰收缩挤压”，只要你在侧平举训练时感到肩部灼烧感的同时，不会优先募集斜方肌上束，那么一些变式是没有问题的。
动作六：
蝴蝶机坐姿反飞鸟：肩水平后伸原理设计的动作。依据自己的身材和习惯选择坐姿&站姿。这个动作主要针对三角肌后束，当然，也有人做肩胛骨回缩幅度做得很大，这样一来，就把斜方肌中束、菱形肌的刺激增大了。只针对三角肌后束的训练，不需要后伸肩臂太多，肩胛骨保持相对的中立位置即可，用不着往后收紧肩胛。关于手柄的对握与正握，几乎不会影响三角肌后束的训练，手握把低于肩膀或平行于肩膀，是三角肌后束的最佳收缩位置，如果手握把高于肩膀，将加大斜方肌的参与。对于一些三角肌后束收缩感觉不好的人，你也可以稍稍弓腰驼背来做。
动作七：
斜靠板站姿反握杠推举：一个针对肩部三角肌前束的推举类动作，采取反握，意味着可以采取更窄握距的推举将三角肌中束进一步排除在主动肌以外。阿诺德当年设计的“阿诺德推举”正是结合哑铃推举与对握上推动作来针对肩中束&肩前束。采取靠板或者靠墙，稍后倾的角度，能减少推举类动作的腰部压力。不过，还是建议立式训练凳上的坐姿反握推举。
动作八：
前倾式双侧侧平举：与常规的哑铃侧平举原理一直，要求也一致。视频中采取站姿前靠训练凳，以前倾方式做的训练，可以使你能够将侧平举动作着重于三角肌前束靠后的肌纤维&三角肌中束靠前的肌纤维的训练，这将羽状肌肌纤维分布细化的训练适用于高级训练者。
动作九：
坐姿器械对握上推：宽距（大于肩宽），对握。这个动作和所有自由重量推举动作不一样之处在于：低位启动时，肩部三角肌前束靠后肌纤维为原动肌，在随着推起负重向上的过程中，肩部三角肌中束靠前的肌纤维变位主动发力。有一个动作与其类似，就是“对握哑铃上推，也叫锤式推举”
