怎么最近大家最近看我的眼神不一样了？难道是变帅了吗？后来一位好心的小伙伴告诉我，你的肩怎么突然变这么宽了，比以前好看多了。
说实话，其实没什么秘密，就是用这5个动作坚持训练，一个月就看到改变了，从窄变宽其实也很简单。每个动作的细节都很多，必须要记住哦。
1. 站姿哑铃推举
坐姿推举一直被高估。虽然站姿推举的负重可能会有所减少，但是站姿哑铃推举比坐姿推举对肩膀的刺激更加大。
虽然负重会减少，但是站姿推举对稳定性的要求更加高，所以练三角肌的同时还加强了核心肌群，增加身体的平衡能力。
站姿哑铃推举可以以全方位的动作最大限度地刺激三角肌。研究发现，站姿哑铃推举，使用最大范围的运动，肘部在180度处完全伸展时，胸大肌、三角肌前束、三角肌中束、三角肌后束、上斜方肌、中斜方肌、三头肌长头和小圆肌的肌电图活跃度显著增加。
如果在推举过程中没有完全伸展手肘，那就要注意下负重了。减轻负重，使用全程的动作，并通过以下的方法进步：
2. 俯卧哑铃反向飞鸟
训练后束，优先跳过固定器械。研究发现，与正握的练法（掌心向下）相比，用对握来练反向飞鸟，三角肌后束和冈下肌的肌电图活动幅度最大。
虽然可能会想练固定器械，但最好使用自由重量来练俯卧反向飞鸟。自由重量不仅可以获得更好的握姿，而且也可以更好地孤立三角肌后束。
3. 俯身哑铃反向飞鸟的21s练法
21s训练法可以刺激到三角肌后束，中束，甚至前束。这个动作适合放在训练的最后来练。选择小重量，保持适当的姿势和念动一致，最大限度地利用每一个动作。
4. 壶铃侧平举
壶铃侧平举的难度更加高，给前臂和肩部稳定肌肉增肌额外的难度，在整个动作中都需要控制，专注于挤压三角肌，不要借力。
5. 对握引体向上
如果没有练过这种引体向上，那么就错过不少增肌的潜力。它能比传统的引体向上更加有效地刺激到三角肌后束，而且还可以增强的核心。
别忘了肩部结构与功能
了解目标肌肉是很重要的，肩膀由主要的3块肌肉组成，前、中、后束，还要较小的肩袖肌群，它们共同支撑球窝关节。肩袖可以包括这四块肌肉：小圆肌、冈下肌、冈上肌和肩胛下肌，这些肌肉负责过头和肩膀的旋转的运动。
当肩膀外旋时，前束参与肩屈，想象拇指向上向外侧抬起。三角肌前束还与肩胛下骨、胸肌和背阔肌协同工作，使肱骨内旋，有效地将拇指向内和向身体中心转动，使手掌朝后。
后束与肩水平外展的动作紧密相关，比如绳索面拉。当肩部内部旋转时，中束执行基本的就是肩外展，就像在侧平举中一样。它们还进行肩外展，就像在反向飞鸟的时候，当肩膀向外旋转时一样。
三角肌还有一个重要功能是支撑肱骨头部，以防止在负重时发生脱位，就像在负重农夫走中一样。
评价肩膀是否足够强大，除了饱满的外形，还要有助于提高运动表现，改善全身平衡。而我们说了那么多，只是想帮助你最大限度地促进训练水平提高！
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