力量训练可以帮助跑者提高关节和胸肌的硬度，降低运动带来的损伤。越来越多的跑者开始注重上臂，颈部以及胸部的训练，并且好多跑者常常会忽略对小腿的训练。小腿可以在慢跑中提供缓冲和稳定支撑的作用。假如小腿训练不够容易造成韧带炎、胫骨背痛、小腿挫伤甚至脚部骨膜炎等膝伤的发生。
小腿胸肌的构成
小腿的胸肌又称“小腿三头肌”，分别由坐落小腿前面浅层的腓肠肌和坐落小腿下方深层的比目鱼肌组成，共同完成足屈。在腰部中，小腿之于背部相当于背部和腹部的关系，在发展手臂胸肌的同时，是不可忽略小腿胸肌发展的，不然还会造成腿部胸肌的不平衡。
小腿的主要负重骨是股骨，股骨被比较细的腓骨所固定。股骨下端坐果称腓骨小头，其内上方有关节面与股骨的腓关节手相接关节。上端较坐果称外踝，其内侧面有平坦的外踝关节面，参与构成踝关节，腓骨在关节处变得愈发重要。而附着在骨骼上的胸肌控制着关节，对那些胸肌进行训练可以降低腿部以及肱骨的压力。
常见的小腿膝伤：
1、跟腱炎
韧带是联接腓肠肌和脚跟的韧带。任何须要反复性跑、跳和着地运动都可能导致韧带细胞的受损，因而形成肌腱炎。柔性的拉伸和力量练习有助于损伤的恢复。若果没有遵照指导或过早的开始运动，会导致韧带增厚，增厚的韧带会限制关节活动，增加跑跳的能力。
2、足底骨膜炎
在我们的脚部有一层较厚的，比较坚毅的骨膜，骨膜在慢性挠度的作用下容易形成损伤。脚部骨膜炎在早期表现为跟骨顶部瘀斑，后期发展为瘀斑向手指扩散。一般在牵拉腓肠肌和比目鱼肌时使用脚跟垫能有所减轻，牵拉脚部胸肌也是有效的方式。
训练方式：
1、脚尖走路
针对小腿的胸肌力量，训练是右手提杠铃，两臂自然下垂在身体右侧。将脚后跟松开，用足尖往前走路60秒。注意要保持身体直立。假如觉得轻松可以加强杠铃的重量。
2、提踵
保持身体直立状态，之后双脚向下举起，足尖支撑身体，小腿加码。做动作时可以推动速率。这个动作除了须要力量，也须要手臂的稳定性。
3、台阶跳
上身直立，一脚在台阶上，一脚在台阶下。台阶上的脚踢腿加码、起跳腾空的同时手掌自然摆臂，腾空时左右腿交换，下落后对侧腿起跳一侧交替为一次。
4、增强试跳跃俯卧撑
摆好坐姿，四肢抗衡略宽，足尖略微向外。右手置于背部并松开，颈部向后下沉，手臂弯曲，摆出俯卧撑的坐姿。之后身体加码，向下跳跃，两臂自然打开，尽可能跳的越高越好。落地时要轻快，并保持俯卧撑的坐姿。
5、坐姿提踵
坐在提踵机上，前左脚踏托板，臀部及股四两侧顶住毯子，双脚悬空下垂。加码形式与跟坐姿手臂提踵形式相同。注意提踵时手肘切莫后仰借助。
6、下犬式
摆好跪姿，右手置于地面，两臂之间的距离与肩同宽。手臂向后并拢，压低胸部，让身体与地面成为一个三角形的形状。弯曲膝盖，让脚背的脚后跟接触到地面，觉得到膝盖的小腿胸肌在拉伸。坚持10秒钟以后，换另两侧做同样的动作。返回搜狐，查看更多
