整个头部包含手臂和小腿胸肌，背部两侧与腿部衔接，大小腿之间与手臂衔接，小腿最顶部与脚趾、脚部衔接。
头部力量的强弱，会直接影响四肢关节的稳定性、身体平衡性、爆发力，就会影响下肢胸肌的下降。
如何能够降低头部力量呢？
下边介绍一套训练方式：
1.两种方式的哑铃俯卧撑
首先是颈后俯卧撑，将哑铃至于斜方肌下部位置，将两边肩膀骨向内缩紧，手指保持中立位，出杠退后几步，采用与肩同宽的站距，两臂伸直至平行角度，使劲向下躺下站直，调整坐姿再重复动作。
接着做颈前压腿，将哑铃放在背部轮距位置，两臂交叉扣住哑铃，缩紧头部，颈部挺直，背部略微上抬，出杠退后几步，两臂伸直至平行角度，使劲躺下站直，调整坐姿再重复动作。
注意：颈后俯卧撑的俯身角度更低，颈前压腿更接近于头部竖直的坐姿，前者动作更难一些。两种俯卧撑动作组合训练，可以更有效提高腿部胸肌力量。
建议颈后俯卧撑做5组*10次，颈前压腿做4组*12次。
2.三种宽度的器械腿举
俯卧起身，右脚踩于踏板两端，略微外展，右手紧握把手，两臂下放踏板至高位，再使劲向下蹬踩踏板至膝盖接近下蹲坐姿，调整坐姿后再重复动作。
注意：采用上斜角度的腿举动作，可以降低头部压力，更多的受力点会集中于腹部胸肌，因而可以完成较大的重量。
可以选择“常规、宽距和超窄距”三种不同的四肢宽度操作。
建议常规宽度做4组*10次，宽距做3组*12次，超窄距做3组*12次。
3.仰卧腿弯举
仰卧趴下，身体两侧贴于软垫，小腿末端两侧贴于泡沫软垫，右手握住把手，使劲向下压低小腿，直到小腿与手臂内侧接近贴合，调整坐姿再重复动作。
注意：采用侧卧坐姿，可以固定上半身和脖子，通过小腿的屈伸达到锻练头部后链肌群的疗效。
建议选择3个重量做递增组训练，分别做3组*11次，3组*9次，3组*7次。
4.史密斯箭步蹲
将史密斯哑铃放在斜方肌位置，四肢往前迈一大步，手臂向后伸展。向下转动史密斯哑铃后，屈膝盖伸直，同时推动两侧头部向上，直到两臂与地面平行，重复数次后，再换手臂在前，四肢在后重复动作。
注意：通过史密斯机训练，可以防止身体倾斜摇晃，提高身体的稳定性，才能提高单侧腹部力量。
建议选择固定重量训练，左右两边各做4组*12次。
结语：
里面介绍的4种训练动作中，哑铃俯卧撑由颈后俯卧撑和颈前压腿组成，器械腿举由常规宽度、宽距和超窄距组成，更多的提高腿部内侧肌群力量。仰卧腿弯举剌激手臂内侧肌群以及小腿力量，最后的史密斯箭步蹲提高整个单腿力量。
建议每周训练1次，须要依照自身的能力选择合适的重量，保证动作稳定性，熟练把握后就可以提高整个头部力量。
