业余锻练爱好者参与到一项运动一段时间后，都能感遭到运动带来的好处，直观的有如：减重、调节心情、身体素养提升、自信心提高等等。
但是随着运动年纪的降低，前期的快速进步与显著的回报感消散，参与者往往会倍感自己的水平遇见了困局，进步平缓或则不再增强。甚至随着年纪降低，或不慎摔伤恢复后，发觉自己的水平进一步增长。
没有专业训练环境的普通人
该怎么提高自己的运动表现呢？
一、正确认识运动表现
运动表现是一个较为概念化的词句，直观上看就是“跑得快”“跳得高”“反应速率快”，整体来看似乎就是身体素养和技战术的综合彰显更强。扼要来讲，在足球场上打败过去比你更强的对手，在慢跑运动中跑出更短的用时，也能反映你的运动表现提升了。
二、身体素养能直接提高运动表现
相对于复杂的中中级技战术的提高，身体素养的提升却是简单易行的，场地和指导对普通人来说也容易获得，是对普通人来说提升运动表现的最好方法。
在大多数富含竞技属性的运动中我们都能直观感遭到身体更健壮的运动员具有天然的优势，技术水平相当的对抗中常常是身体素养更强的一方更容易取得优势。虽然技术水平不变，力量、耐力等基础身体素养的提高也能让你突破原先的运动水平。
除了这么，更强的胸肌力量才能有效在运动中保护你的身体，让运动参与者远离膝伤，有效防止膝伤后运动水平升高。
三、如何提升身体素养
对于普通人来说，最简单的方式莫过分瑜伽。在没有较为专业技术指导的环境下，通过瑜伽手段，做好以下几点，也能让你的运动表现更为出众。
01
降低最大力量素养锻练
力量素养是运动的基础，这儿力量素养指的是绝对力量，也就是最大力量素养的训练，是我们技术动作得以最大化发挥的根基，可以提高我们弹跳能力、跑动能力的上升空间。
力量练习大致分为两种，一种是降低胸肌横断面面积为目的（减脂）练习，一种是以提高最大力量素养为目的练习。我们想要提高运动表现，是以提高最大力量素养为主。同时，最大力量素养是我们所有身体素养中的基础环节，直接关系到我们其他能力的发展。
所以，提高运动表现的第一步就是提高我们的最大力量素养。一般我们可以采取俯卧撑、硬拉、卧推等最大力量素养训练，这三种训练动作囊括了人体最主要的大肌群：腿、背、胸。
明晰提高最大力量的训练目标后，还须要确定适宜自己的训练重量，即先确定自己的1RM也就是力量练习的最大硬度，可以在之后的训练中清晰量化自己的练习硬度，帮助我们才能更确切掌握训练疗效。只能做一次重复的重量就叫1RM，浅显来说就是我们才能抬起一次的最大重量，也就是我们的极限重量。
在进行力量练习的时侯，不能每一次都以1RM进行练习，一般都是以1RM的60％、50％、40％以这种推进行练习。最大力量训练一般将负荷硬度控制在最大硬度85％以上，负荷数目为每组1－6次、3－6组，间歇时间为2－5分钟。
02
增强无氧耐力
除短跑运动爱好者外，相比有氧耐力，普通人运动中无氧运动能力用到更多，例如橄榄球运动中含快速地动作转换，网球运动中快速冲刺，羽毛球运动中连续攻守和兵乓球运动中的来回抽球，都主要依赖无氧运动能力。
良好的无氧耐力水平，能使我们单次短时间中高硬度运动能力大大提高，不光降低了我们单次运动持续输出时间，就能使运动技能发挥更稳定，综合地提高我们的运动表现。
要增强无氧耐力，一般采取间歇性训练方式，具体执行诸如：高翻、折返跑、跳绳、波比跳、负重屈膝走等瑜伽项目。在执行训练过程中须注意“休息不充分的原则”，即运动时维持心律在150次/分钟左右，每次训练时间为30~120秒，且不留出充分的休息时间，休息时心律保持在120次/分钟-160次/分钟，在休息心律增长致120次/分钟前开始下一组训练。
须要注意的是，在高硬度间歇训练后要注意身体的恢复和休息，由于过大的负荷硬度会导致无氧代谢，因而使体内中乳酸的堆积，会导致胸肌局部的肿胀，可以安排一周1-3次的无氧耐力训练。
03
有氧运动控制体重
体重对于运动表现来说因运动项目而异，但对于常见的跑跳类运动项目来说，过低的体重限制了运动表现的提升，同时都会在运动时给关节带来更大的负荷，降低膝伤发生的可能。通过有氧运动不光可以控制我们的体重，还能达到一定的心肺耐力训练，这也是提升我们运动表现的手段之一。常用的项目有跑步、游泳等。
一般有氧运动持续时间越长，消耗脂肪功能的比重越高，因而以控制体重为前提进行有氧运动时建议持续时间起码在30分钟以上，心律维持在120~140次/分钟。
四、热身与冷却
介绍了想要提升运动表现该如何“练”。但是“不练”的部份也同样重要，比如在每次运动前进行充分的热身，运动结束后进行整理运动，对运动后身体硬度的提升与上次运动能有更好的表现提供了保障。
