运动是人的天性，慢跑更是。
小宝宝，只要能站上去，就想走；只要能走，就想着跑，快乐地跳着去追逐去触摸新奇的事物。
成年人，只要能躺下绝不坐着，只要能走着绝不跳着。为何？我们总觉得运动是苦闷的、是疲劳的、是可取代的，却从不认可运动是快乐的。我们选择性的忘却慢跑时舒展躯干与大自然融洽为一体的舒畅，却仍然把慢跑的结果数字化给自己制造压力。我们总告诉自己慢跑是对痛楚的坚持、是对意志力的考验，却从不想从运动中汲取快乐，试问，没有快乐的奖励又如何始终坚持一下呢？
小儿子的世界里没有任何矫饰，走着走着她们就开始奔跑了，跑累了就停出来，不累了又开始跑，如同这个世界没有她们到不了的地方，只要有欢乐的地方，她们都跳着去追逐。
阿甘也说：我说下来你或许不信，我可以跑得像风一样快！这天开始，假如我去哪些地方，我都跳着去。（Andyouwouldn'tbelieveitifItoldyouthatIcanrunlikethewindblows!Thatdayon,ifIwasgoingsomewhere,Iwasrunning.）
是啊，想这么多干嘛，就一个人跳着，没有排行，没有方法，所谓的赶超也仅仅是赶超自己而已，恣意的跳着，感受风的细语、大自然的安抚。感受了慢跑的快乐，坚持又有何难。
第一部份：慢跑前必知
运动分类：
有氧运动：指时间较长硬度终止，在氢气充分供应的情况下进行的运动。运动时，燃烧体内甜度，消耗体内脂肪。常见有跑步、快走、游泳、骑行等
无氧运动：指时间短硬度大，二氧化碳来不及充分供应情况下进行的缺氧状态下的运动。能提升速率降低胸肌耐力。常见有田径、俯卧撑、肌肉训练等。
慢跑做为一种最常见的有氧运动，用处是：在身体上，对心肺能力的锻练疗效明显，可以增强肺活量和心肺代谢能力，增强血液含氧量，去除血液垃圾。在心灵上，慢跑能舒缓情绪、释放压力，是一种挺好的主动放松形式。另外，用自己的步伐去丈量生活的城市，用身体上的每位气孔去感受季节的变换，是这多么棒的体验，是其他运动所代替不了的。
入门跑者必知：
1：慢跑前的打算：选择一双合适的鞋子
2：跑步的速率：不要太计较速率，只要跑完感觉舒服就好。
3：血糖偏高或偏低可以跑吗：可以，平缓进行，逐渐适应。
4：很胖可以跑吗：早期以快走为主，也可以结合游泳等对手臂压迫不这么严重的运动先降些体重。
5：早期要跑多久：三到五公里，每周三到五次
6：糖尿病能跑吗：跑步可以消耗大量血压降低脂肪存积，更应当跑，但不要过量。随时带糖果，平常合理搭配饮食。
7：太矮了能跑吗：可以，而且减肥是七分靠吃三分靠运动。
8：运动就可以减重？以减重为目的每次慢跑要维持30分钟以上。
第二部份：迈开第一步，跑吧
一、跑步的正确坐姿
1：身体放松。双眼平视前下方十米左右的距离，上半身正直放松，身体微前倾直直往前倒，便不自觉的迈出一步。
2：合理的摆臂。合理的摆臂幅度是向下摆臂到胸线的位置，向上摆臂的时侯到腰际附近。特别走不动时，更须要借助摆臂来降低提脚的力量。
错误的动作：
第一、头抬得偏低。
第二、身体前弯。慢跑时身体是前倾，而不是前弯，更不要驼背。头部要和头、脚跟处于同仍然线。
第三、摆臂幅度偏低，向后摆臂时过分靠外。
3：用眼睛呼吸能防止岔气。慢跑时尽量用眼睛呼吸，眼睛呼吸只是作为辅助。可选“两步一呼两步一吸”或“三步一呼三步一吸”等
4：用蹬地的力量推进身体往前。首先手臂前提，腿宽松，之后向后下方推蹬，要等身体重心延长线过了支撑点的时侯蹬地，你的力量能够向前，让整个力量促使身体往前。
错误的动作：
第一、腿部抬得偏低。
第二、腿部直立。
5：女孩和入门跑者适宜用全手臂跑法
重复做后脚掌落地，之后快速过渡到前右脚，足尖离地蹬地的这样一个循环过程。须要注意的是，在脚落地的时侯，你的手臂与地面产生的角度越低越好，慢跑时速率要放慢些。渐渐习惯全手臂跑法是基础中的基础。
6：进阶跑者可以用前右脚跑法（更适宜跑中短距离）
目前最科学的跑法。具体是慢跑时前右脚先落地，着重点在手臂上的跖球部（位置在前右脚），落地点应当不超前于身体的重心。这时把蹬地的动作减到最小，因而降低对手臂的压力。前右脚跑法源自赤脚跑，不明白怎么使用前右脚慢跑的时侯可以脱掉衣服试着去跑一下。
前右脚跑法的四个重点：
第一、落地点是在重心的正下方。
第二、大腿推动小腿，小腿在蹬地后随着脖子回到身前。
第三、前右脚落地后接着做像后耙地的动作，膝盖处并不完全落地。
第四、整个运动过程要像一个车轮一样，滚动向前
7：快走
快走的速率显著比走路或遛弯要快好多，基本达到每分钟120-140步。
8：速率、步幅、步频间的关系
降低步频最简单的方式就是降低摆臂的次数、减小摆臂的幅度。可以通过小碎步上坡来体会一下高步频的觉得。
二、为了跑得更久，必让身体做好打算
1：慢跑前热身，唤起你的身体
建议先跑步3~5分钟热身。当身分气温开始上升，胸肌开始温热时，再通过拉伸来增强胸肌的弹性。
各类慢跑前的拉伸：
第一、双手交叉，向身体右侧使劲舒展，各10-15秒。拉伸背阔肌以及前锯肌。
第二、两手交叉，向后推10秒左右。拉伸肌肉以及手指上的胸肌。
第三、手捉住脚向腹部紧靠，要注意四肢直立，且脊椎不要倾斜，头部应该有拉紧的觉得，每条腿各10-15秒。拉伸股四头肌（此动作同时适用慢跑后拉伸）
第四、上身直立，手臂伸开，手臂与足尖平行，保持20-30秒。手腕处要有使劲的觉得。
第五、站直，手臂伸直，身体引拍，右手去碰触足尖或则衣服，越往下越好，保持10-20秒。（此动作同时适用慢跑后拉伸）
第六、弓步两臂向上深蹲，手掌平按在脖子上，向上轻压、向上放松，每条腿15-20秒。拉伸手臂以及小腿。谨记手臂弯曲不能超过足尖（此动作同时适用慢跑后拉伸）
2：慢跑后拉伸，放松你的胸肌
各类慢跑后的拉伸：
第一、双手扶住桌子或则墙上，一腿往前曲，一腿向后扳动蹬地、向下使劲，每条腿15-20秒。拉伸大腿以及后腿处的比目鱼肌
第二、一只手举起于背部，靠近腰部伸向另一膝盖，另一只手将举起右手锁住，使其贴近身体，每只手15-20秒。主要用于拉伸三头肌。
第三、腿并拢，手掌向足尖处拉伸，保持15-20秒。主要用于拉伸背肌。
第四、一腿弯曲，另一腿并拢，身体往前倾斜，手往下蹲的足尖方向伸展，每只脚15-20秒。拉伸腓肠肌、骨内侧肌、胫骨肌等脸部胸肌。
第五、双脚脚掌相对。手臂向外，竭力用手将右脚向腹股沟方向推动，同时保持肩膀向上接近地面，觉得轻松的话可以身体向前倾，保持15-25秒。拉伸背部内部和腹股沟。
第六、侧躺于地上，身体放松，用手捉住一只脚向后腹部靠拢，双脚间的缝隙越小越好，每条腿15-20秒。拉伸背部股四头肌
第七、平躺于地面，两臂，右手缠住脚部向下抬，每次保持10秒左右，做2次。拉伸头部胸肌。
第八、俯卧，右手支撑躺下体，一腿前曲，另一腿绷直、向后使劲，每条腿保持10秒。拉伸小腿胸肌。
3：核心胸肌训练，拥有细长腰线的关键
几种练习核心胸肌的简单动作（静态训练），以便在家练习。
第一、平板支撑
具体动作：仰卧，靠手掌手臂和足尖撑地，臀部挺直，不要驼背，身体保持一条直线，提臀，夹臀。刚开始试着保持40-60秒，习惯后可尝试降低下蹲动作。重复3-5次
第二、单臂侧撑体
具体动作：将原先的平板支撑动作改为侧边起身，用同侧手撑地，提臀、夹臀，使身体产生一条直线。刚开始以30秒为起点，习惯后渐渐降低非支撑手向后上并拢的动作。重复3-5次
第三、超人
具体动作：仰卧，手和脚都分摊放松并拢，头、左臂、右腿举起距地面约12-13分米（能感遭到大腿、背部胸肌的撕扯为准），保持3秒后放下，换手指以及尾骨。每侧各10次。
第四、小抬腿
具体动作：右手撅嘴，双脚朝前，颈部弯曲，背部下沉，四肢直立，坚持住不动，每次10分钟。两只脚以及膝盖之间的距离不要过大，10-15分米左右。
第五、靠墙蹲
具体动作：头部靠墙，四肢坐落身前50-60分米，平缓地弯曲肘部至大于90度，臀部位置不可超过脚踝，保持一段时间后并拢双腿。
三、什么时侯慢跑最适宜
1：三天中最适宜慢跑的时间：
下午：缺点是清晨空气气体反流，不适宜耗氧量大的运动，另外人体血脂比较低，有癌症的不建议下午做高硬度运动，假若一定要的话，下午慢跑前1小时吃一两片蛋糕。
午后:上午3-6点最适宜运动，但时间可能不好安排。
下午：饭事两小时后才可运动，运动后一小时再睡着。
2：一年四季，慢跑注意问题：
夏季，注意空气流通；冬季，注意运动后美白；夏季，少吃热性食物，注意保湿；夏季，不求速率，耐力训练为主。
四、什么地点慢跑最适宜
按手臂压迫由小到大的次序应当是：草地>塑料跑道>慢跑机>柏油路>水泥路
五、一次完整的的慢跑过程
热身—跑步—冷身
1、热身：慢跑一小时热身十分钟（跑步3-5分钟，之后拉伸3-5分钟）
2、跑步：缓慢，有自己的节奏，跑完稍微觉得有点累为佳。
应当是一个从慢到快的再到慢的过程，基本上一开始是以80%的速率，之后逐渐增长到你的平常速率，在离目标距离还有20%时，开始降速到70%的速率，直至终点。
3、冷身：也叫缓和运动。慢跑结束后，慢走3-5分钟，过程可以晃动身体；最后再进行一组跑后的拉伸动作。
六、入门跑者想晓得的：
1、女宝宝慢跑后，会变冬瓜腿吗
跑步减肥，速跑减脂。
假如发觉腿变粗了，是没有注意三个关键问题：一良好的跑姿（小脚力、高步频）；二跑后拉伸；三锻练核心胸肌。
2、跑完腿觉得很头痛、很沉
这说明好久没运动了。坚持一周左右，会消失。
3、不慢跑时只做拉伸有益处没
先原地跑3-5分钟，身体体温上升，再做拉伸。
4、跑步时呼吸问题
开始时不用太在乎，适应你的就是最好的。
5、跑步时听音乐？听哪些音乐好
户外慢跑时，不要全隔声，要注意安全问题。音乐自己喜欢就好，也有慢跑的音乐专辑《RunningHits》
6、空气很差还可以户外跑吗
有条件的室外运动好点
7、空腹慢跑好吗
最好不要。要的话，一定要运动前补充少量碳水化合物
8、跑步的其他问题：
慢跑时不是弯度越大越好；运动坚持30-40分钟以上，至于流汗多少不代表哪些；运动后40分钟再洗澡。
第三部份：慢跑的膝伤问题
一、跑步过程中的痛楚
1、腹痛：通常为岔气所致。
缘由有：提速过快（渐渐增长）、饭后不久慢跑（饭后两小时后再运动，晨跑的话运动前稍微吃一点蛋糕和果汁）、吸入冷空气（尽量用眼睛呼吸）、呼吸频度不稳（尝试合适自己的）。
解决方式：停止慢跑，改为步行，同时用手按压肿胀部份。腹痛不厉害时，可抬起右手，降速并调节呼吸节奏，深呼吸。严重的要去诊所。
2、崴脚
脱臼了手臂，停止慢跑，回去后喷些广东白药喷雾，48小时内热敷，48小时后再冷敷。恢复后早期要减速、减量，渐渐过渡。严重的要去诊所。
3、抽筋
停跑，坐下将抽筋的腿半蹲（手臂不可弯曲），脚往自己身体方向压，右手按摩抽筋部位。
二、跑步后常见的运动损伤
1．胫前痛
肿胀位置：小腿前方那一根长条腿骨即为股骨，一般把骨干的背痛叫胫前痛，也叫外股骨夹。
缘由：导致胫前痛的主要缘由有三点，
首先是由于慢跑场地过硬，落地时反馈给头部的力道较大；
其次是由于慢跑时落地坐姿不正确，过度内旋或则内旋不足，就会给股骨导致额外的负担；
最后就是训练增长过快，本身力量跟不上，转嫁到了骨骼上。
解决办法：
1不严重的话应当减量减速，运动后配合冰敷可有效减轻。
2假如稍为严重，须要考虑休息至痛感消失，在恢复末期配合拉伸，牵拉小腿胸肌。
3在休息过程中可以考虑转换游泳作为取代训练。
防治：在慢跑场地的选择上，尽量选择塑料或则柏油路，选择一双合适的鞋子。跑量上不应当盲目降低，而是应该根据周加量不超过5-10%的原则进行适当调整。
2．韧带炎
背痛位置：双脚处上方的那根筋倍感疼痛、僵硬，慢跑后痛感显得更为强烈。
缘由：在慢跑时并没有做到充分的热身，韧带还处于相对紧的状态，就承受过大的压力，这是导致韧带炎的主要诱因，加上平常慢跑计划安排得过分频繁，减小了患韧带炎的几率。若果是扁平足的话，由于落地时过度外翻，更容易对韧带导致压力。
解决办法：
1暂停慢跑。
2在鞋里倒入鞋底垫用以减轻肌腱张力。
3可以考虑一定的冰敷。
4国内有一种提踵练习，在台阶上踮起足尖，平缓下落，每晚3组，每组15次。
防治：跑前的热身是最重要的，让脚踝先从冷的状态变温，在慢跑过程中不要提速过快，且要注意慢跑密度不要过大，适当地休息。若果是扁平足或则慢跑外翻过度的跑者，应打算一双稳定（支撑）型的凉鞋。
3．挠度性骨裂
肿胀位置：挠度性骨裂通常发生在身体的承重部位，如小腿胫腓骨或则头部的舟骨、跖部等。
缘由：挠度性骨裂也叫疲劳性骨裂，所以运动过量是主要诱因。当胸肌显得疲劳时，难以承当挠度，力量穿过胸肌施压到骨骼上，导致骨折或则脱臼。除此之外，还有部份病人是因为本身缘由导致的，例如身体贫血导致的骨质疏松，减小了挠度性脱位的风险。
解决办法：休息应当是惟一才能完全根治好挠度性脱位的技巧。
防治：第一位始终是保持运动量，要循序渐进，不要忽然降低运动负荷，在平常的运动中应适当穿插核心胸肌力量训练，用以增强膝盖以及脚踝的胸肌力量。注意拉伸使胸肌愈加有弹性，可以吸收更多的挠曲，注意平常补充钙以及维生素D。
4．脚部骨膜炎
肿胀位置：通常是在紧靠膝盖部位或则脚部处有肿胀感，其实也有部份人表现在前右脚有痛感。
缘由：由于脚部的胸肌遭到外力的冲击，或长时间地走路或运动，导致手臂局部胸肌拉伤，造成局部骨膜炎症，所以对于慢跑的人来讲，大部份是由于运动过量引起的。其实还有可能是由于在落地时，膝盖处与地面所成角渡过高引起。体重较大的人对步伐的压力更大，也会导致脚部骨膜炎。除此之外，扁平足或则高脚部的人也更容易患此病症。
解决办法：
1冷敷或则常用冷水洗脚可以有效减轻瘙痒。
2降低运动量，在运动后可以考虑冰敷。
3做步伐伸展运动的数学诊治。
防治：首先是要采用正确的慢跑坐姿，不要给膝盖处太大负担，落地时应当尽量保持全手臂落地。体重过大的人一定要减重，体重的负担不仅仅是针对膝盖，臀部也是同样深受压迫的；运动要适量，80%的运动损伤都与运动过量有关；选择一双合适的凉鞋。
5．慢跑膝
有句话叫：“跑步百利唯伤膝。”说的就是慢跑可能会对我们的脚踝导致运动伤害。
肿胀位置：臀部周围肿胀，弯曲、伸展手臂时可以看见“咔吧咔吧”的声响。久坐然后手肘倍感肿胀、疼痛。
解决办法：
1慢跑后立刻冰敷手臂拿来降低痛楚，时间约15分钟。
2睡前对手臂进行冷敷20分钟。
3适当转换运动形式，例如游泳等。
防治：平常要注意膝关节的锻练，具体的方式是蹲马步或站桩，都可以有效锻练腿部力量；控制运动时间，做好跑前跑后的热身以及拉伸，规范慢跑坐姿，都能做到事半功倍。不仅要选择一个愈发合适的运动场地（如塑料跑道）外，选购一双适宜自己的鞋子也可以让你的手臂遭到的压力减到最小。
6．运动损伤的缘由：一是运动过量；二是慢跑场地不对；三是热身拉伸动作不充分；四是慢跑坐姿不对；五是鞋子不适宜。
不仅痛感外，还应当分清僵硬以及疼痛，基本上疼痛都是由于力量不足导致的，而疼痛可能就是有发炎，或则伤到筋络。假如是疼痛的话，个人建议不要慢跑，要步入恢复期。
第四部份：慢跑武器（之后专门介绍）
一：鞋子
1，好的鞋子能降低遭到的伤害。
2，选鞋子按照自己的脚型，体重等来选择适宜自己的。
3，好的鞋子品牌：阿迪达斯nike、亚瑟士asics、美津浓mixuno、阿迪达斯Adidas、新佰伦newbalance、索康尼saucony
二：外套
1，慢跑外套选择不是”吸“而是”排“汗。
第一层袜子主要作用是排汗，通常选择尼龙或则特种尼龙。第二层主要作用是御寒，通常是帽衫。第三层是保护。
2，品牌：入门：迪卡侬
三：心律表、运动追踪器、运动APP、运动麦克风等
四：臂带、腰包、头巾、手套、运动胸罩
第五部份：马拉松的这些常识
1：全程马拉松：全长42.195公里，参赛岁数20岁以上，6小时
2：半程马拉松：全长21公里，参赛岁数16岁以上，3小时
3：迷你马拉松：全长5、10公里，参赛年纪13岁以上，1、2小时
