近来，我们早已先后学习了中短跑、立定跳高、原地推跳高、引体向下、一分钟俯卧起坐、双杠一分钟杠端跳起支撑前摆下、足球25米传球绕杆进球、篮球的居家锻练及注意事项，明天我们一上去瞧瞧右手正面前抛实心球的练习方法。小编提示，右手正面前抛实心球是浙江省体育高考选考项目之一，重点考察考生的腰腹力量和身体协调能力。更多我省高考体育项目居家锻练手册将相继上线，敬请关注哦~
动作要领
考生面对抛掷方向，右脚在抛掷线前约30分米处前后（或左右）开立，身体重心后移；右臂下蹲接球于头顶后方，身体后仰；可预摆1-2次，之后左腿使劲蹬地，充分借助踢腿、收腹和挥臂的力量，将实心球快速往前上方掷出；待球离手后，迅速换腿，减少身体重心，维持平衡，避免界外球判罚，致使成绩无效。
基本动作见右图所示
前抛实心球的技术要求
1.握球和传球
双手十指自然分开，球置于双手中间，手掌大手指紧扣在球的后上方成“八”字，手指、中指、无名指和中指置于球的外侧将球牢牢松开。见右图所示。
2.预备坐姿
握球后，双脚自然下垂，放松，放于身体前下方。双脚前后（或左右）开立，距离抛掷线前约30分米处，身体放松，重心落在两腿中间稍偏前，双眼看前下方即可。见右图所示。
3.预摆
通过预摆动作，可以提升实心球的出手初速率，达到相对适合的出手角度，为最后使劲创造良好条件。预摆的次数通常为1-2次。预摆时，实心球从前下方经过背部至头后上方，两臂尽可能并拢，身体后仰，产生反弓形，吸气后屏住呼吸。见右图所示。
4.最后使劲和缓冲
最后使劲是抛掷实心球的主要环节，动作直接影响实心球的初速率及投球角度。当预摆结束时，双脚使劲蹬地，快速提臀，双脚使劲前摆，并往前扣腕拨指，将实心球快速往前上方掷出；待球离手后，迅速换腿，减少身体重心，避免界外球导致判罚，防止引起成绩无效。见右图所示。
训练方式
1.前期开始训练时，可以使用较轻的实心球或药球进行练习。重点感受协调使劲和快速提臀挥臂的使劲次序。
2.深蹲：每组15次，练习3-5组。强化四肢爆发力。
3.俯卧起坐：每组20-30次，练习3-5组。强化腰背部的力量。
4.负重站立：每组8-10次，练习3-5组。主要发展腿部的爆发力。
建议朋友们每晚坚持做深蹲、引体向下、徒手掷球等动作练习，降低腿部和腰背部的力量。同时，进行力量训练以后，要进行必要的放松练习，以去除疲劳，减轻胸肌头痛。
注意事项
1.在练习时，要注意安全。如二人或多人同时练习时，应距离稍远，防止发生危险。
2.在练习时，应穿圆领的运动服饰及顶部有波纹的运动鞋。
3.在抛掷过程中，实心球出手前，双脚不可离开地面。
4.在考试中，不能有任何助跑动作，必须由静止身体坐姿开始。
易犯错误动作及纠正方式
1.击球时，手型错误或传球不稳，容易脱手。击球时，右手的食指手臂要快速加码，可借助标枪进行握持练习，发展手腕、手腕的力量。
2.击球时，出手角渡过小，是因为手臂的肘关节过早的弯曲造成。击球时应抬头挺胸，眼看前上方，两臂尽可能半蹲。
3.抛掷时，腰腹收缩与下颚使劲不协调。可先进行不传球的徒手练习，注意双脚蹬地、收腹、挥臂的动作，待使劲较为协调后，再由轻球逐步到重球进行练习。
4.击球后，身体控制不稳，容易向前冲，致使判罚，成绩无效。击球前，应调整前脚与抛掷线的距离；击球后，应迅速换腿，减少身体重心。
注：以上仅供平常锻练作参考，具体考试要求根据各省公布的考试方案执行。
提供技术支持|北京体育大学体育教育大学排球教研室，编撰组成员：简文森、袁运平、田峰、解正伟等，统筹协调：周兴生
