身体俯卧于地垫上，膝盖屈曲成90度左右，背部平置于地上。平地上请勿把手臂固定(比如由同伴用手按着肩膀)，否则背部和腹部的屈肌便会加入工作，因而增加了手臂胸肌的工作量。此外，直腿的俯卧起坐会加重了手臂的负担，容易对胸部导致损害。
按照本身胸肌的力量而决定右手安放的位置，由于右手越是紧靠腹部，进行俯卧起坐时便会越感费力。初学者可以把手靠于身体右侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于背部。最后，亦可以尝试把手交叉放于头旁边，但每只手应置于身体另左侧的手臂上。千万不要把右手的食指交叉放于头旁边，以免用劲时扭伤腰部的胸肌，可是这亦会减低了头部胸肌的工作量。
进行时宜采用较平缓的速率，就如慢动作回放通常。当胸肌把身体向下拉起时，应当呼气，这样可确保处于胸部较深层的胸肌都同时参与工作。
把身体升起离地10至20分米后，应缩紧头部胸肌并稍作停顿，之后渐渐把身体增长回原位。当头部着地的时侯，便可以开始下一个循环的动作。在俯卧起坐的过程中，头部胸肌虽然只在先前的阶段参与工作，然后便会改由腹部的屈肌执行任务。
同样道理，在俯卧起坐的最后阶段转动身体(双手手臂接触膝盖，右手手指接触膝盖等动作)，不但对提高腿部胸肌力量无多大的帮助，甚至会令头部下方由于转动带来的压迫而造成外伤。
初学者要防止一次过做得过多次数的俯卧起坐，最初进行时可以尝试先做5次，之后每次练习加多一次，直到达到15次左右，这时便可尝试多做一组，直到抵达3组为止。
