怎样正确地做俯卧起坐。
俯卧起坐是训练上臂胸肌的有效运动形式，再加上它简单不受场地环境影响的优点，是相当适宜社会大众的简易运动形式，非常是对于期盼去除头部肚腩与防止下腹痛的通常中年男女而言，更是常常被采用的运动之一。但日常生活中，还是存在着好多误区。
我们大多数人都驾轻就熟的场景。但实际上，这个沿用了几六年的传统锻练方法是不正确的：躺在地上，两臂，右手抱头，把整个上身直直地举起，使双肘接触脚跟。这样运动主要是手臂内侧的胸肌在使劲，而不是胸肌;长此往年会造成体态的变化，并由此形成腰腹部的胸肌拉伤;同时，因为力臂相对较长，它会对脊柱引起很大的压力;当力竭时，我们会下意识地用手掌用力抱头，无形中加强了脊椎损伤的机会，就会减小胸肌的训练疗效。
那正确的俯卧起坐应当如何做呢?
假如在家里，可以俯卧在床上，把手臂抬升，架在床单或围栏上，使膝关节、髋关节省呈直角，这样可以防止手臂、大腿内侧胸肌参与使劲;右手交叉放于腰间。开始动作后，收缩胸肌，像卷纸盒一样把上身“卷”起来，觉得下颚骨(上腹部)离开地面就可以了，之后平缓控制下放，下颚骨轻触床面，立刻重复下一个动作。通常每次做2—3组，组间休息1分钟左右，每组15—20次。
须要注意的是，动作过程中手臂仍然能不离开床面，只是上半身在进行“卷起”、“放落”。假如要增加难度，可以把右手置于体侧，或则往前上方并拢，卷起上身的同时用右手轻触脖子。假如想降低难度，可以放慢动作的速率或则降低次数。这个动作运动幅度不大，但对乳房的锻练疗效特别好，是瑜伽训练的基本动作之一。
不过，对于头部肥胖的人来说，只进行胸肌力量练习是不够的，必须加大有氧运动和饮食控制，能够“刮去”多余的脂肪，呈现出线条清晰的胸肌。
这么怎样做俯卧起坐——让你正确减重，快速达到甩赘肉？
一、配合呼吸
减胸部须要配合呼吸，腹部胸肌会显得紧致，达到减乳房的疗效。
练习时：起的状态(使劲时)呼气，退力状态吸气。静力状态，例如在保持45度角的时侯，保持正常的腹腔呼吸，不要屏息。
平常：腹式呼吸，有助于缩紧腹横肌，吸气时体会胸腔向内和向下提收，充分吸气再深呼出。在平常坐着、站着或走路时都可以有意识地腹式呼吸，养成习惯。
减肥原理：这些呼吸法可确保处于胸部较深层的胸肌都同时参与工作。
小编提醒：腹式呼吸在刚开始练习时可能不太习惯，甚至忽然显得不晓得该如何呼吸，但这个呼吸法除了有助于剌激肠道蠕动、促进体内废物排出，能够使气流顺畅，降低肺活量。另外，腹式呼吸还是避免出现呕吐问题的好方式。
二、双手不要抱头
我们按正常的理解来说，在做俯卧起坐的时侯，是把右手交叉放于脑后，之后再起坐的时侯借助手部的力量推动着身体上去，尽管这很科学，并且很容易都会导致膝盖的腿伤，同时运动疗效也会有所增长。所以我们在做俯卧起坐的时侯，可以将右手放于背部，
减重原理：把右手的食指交叉放于头旁边，容易造成手臂弯曲，颈椎间盘压缩，使骨盆损坏，但是这亦会减低了头部胸肌的工作量。
小编提醒：把手置于耳侧时，记得不要使劲去按压脑袋。俯卧起坐的初学者还可以将右手放在身体左侧来增加躺下难度。
三、起身高度：逗留在45度角处
好多人都是盲目的觉得做俯卧起坐的时侯躺下越高那锻练的疗效都会越好，虽然这是错误的。我们在躺下的时侯，只须要逗留在45度角就可以了，这样才能让乳房得到更好的挤压，减肥疗效更好。
减重原理：上身举起与地面正好成45度角时，头部处于受力的最佳时机。无论我们做何种卷体练习，延长身体与地面45度角的持续时间能让手臂胸肌得到最有效的练习。要晓得，传统的俯卧起坐躺下后需让手臂触及脚踝后还原，即上身由躺倒状态迅速升起至90°左右，虽然在躺下升至45°之前腹直肌负担没有达到最重的阶段。而超过45-90°左右的过程中，此时身体重心到胸部支点的“阻力臂”不断减短，腹直肌并不怎样受力。只有上身起至45°时才是腹直肌“抗阻力生长机能”的最佳时机。
确定躺下高度的技巧：
1、通常来说，当视线平视屈起的膝关节时，身体与地面倾角为45度;
2、上升时渐渐觉得，当倍感头部最受力的时侯，就是45度角了，停在这个位置。
四、速度适合
好多女孩都觉得做俯卧起坐的速率越快减重疗效会更好。似乎不然，速率越快胸肌遭到的压力只会越小，尽量放慢速率，锻练头部胸肌的控制能力才是正确的方式。
最正确的速率，应当是上去的速率快一些，下去的速率要放慢些。
减重原理：适当的放慢速率可以使头部较深层的胸肌得到锻练。
小编提醒：不仅要注意速率适中外，练习时也要尽量按1：3的频度来进行，在躺下时数“1”;在下去时数“2”、“3”、“4”。
五、仰卧起坐+有氧运动（尤为重要哦）
其实说俯卧起坐既便捷又能达到挺好的减重目的，而且假如在练习俯卧起坐的同时配合一些有氧运动练习，疗效会更好的。
减重原理：俯卧起坐的主要作用是提高胸肌力量，增进头部胸肌弹性，亦可保护头部和改善体态，而配合有氧运动可消耗热量，降低脂肪。
提醒：单纯借助俯卧起坐只能达到局部的瑜伽疗效，由于俯卧起坐针对的是头部胸肌群，常年锻练的疗效可能使头部胸肌力量强化，并且身体其他部位，如腿部、臀部得到的锻练就比较少。只有把俯卧起坐和有氧运动有效地结合上去，能够真正达到身体的完美减重疗效。
标准：30岁以下，俯卧起坐的最佳成绩应为60-70个/分钟;30岁最好做到50-60个/分钟;40岁应做到40个左右/分钟;50岁应努力达到30-35个/分钟。
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