慢跑是一种常见的运动生活形式，有时侯我们会看见同学圈里有人发自己慢跑数据的截图，包括慢跑的轨迹、距离、配速、时长等信息。
而我们通常也的确愈发关注配速和距离，假如一个人的配速高、跑的距离长，我们就认为他厉害。
但以配速高低和距离长短为标准，判断慢跑的疗效合适吗？
每位人的年纪、体质都不相同，应当怎样针对每一位个体确定适宜自己的慢跑速率呢？
最常见的是以最大心律220作为基础进行一番公式估算，得出一个适宜范围，另外还有一种以180作为基数估算个人最大有氧心律的技巧。
下边就以这两类基础分别介绍3种相关的慢跑建议心律估算法。
1、最精典最常见的公式是（220-年纪）X（60%～70%），（220-年纪）估算出的是最大心律，而60%～70%是慢跑心律的范围。例如30岁，最高心律为190，慢跑心律保持在114-133即可。
2、得到知名慢跑讲师张展晖提出的轻松跑心律建议公式为：上限是（220-年纪-静态心律）X74%+静态心律，下限是（220-年纪-静态心律）X59%+静态心律。例如年纪30岁，静态心律65，轻松跑的建议心律上下限就是：139-158。
3、跑步研究者马费通在他的专著《耐力：无伤、燃脂、轻松的MAF训练法》中提出了一种以180作为基数估算个人最大有氧心律的方式。该方式名为MAF：MaximumAerobicFunction——最大有氧能力训练法。
采用不同于220最大心律除以年纪再估算的方式，它依据剖析过的运动员的数据和经验拟定了一个（180-年纪）的最大有氧心律公式，假如训练者有受过严重的膝伤或则常年不运动的情况，可以再在该结果基础上乘以10或5。例如年纪30岁，受过膝伤，如今想恢复慢跑运动，这么慢跑的心律就应当保持在180-30-10=140这个心律值附近即可，波动范围不超过正负5，即135-145。
看了以上3种慢跑心律估算公式，你会发觉，两者的结果并不相同，取各自中位数，则结果为：123.5、148.5、140，结果相差还是蛮大，这时侯该读者困扰了，究竟选择哪种心律配速更合适呢？
我们做一个简单的批判性思维剖析，第1个公式只有一个自变量是年纪，并没有考虑个体差别，例如体质较差的人和体质较好的人，她们之间的配速似乎是应当有差别的；第2个公式列入了静态心律，由于静态心律虽然就可以直接反应一个人的肾脏负荷能力，也能间接反应一个人的体质和身体状况，例如肥胖的人心率通常相对较高，常年不运动的人心率也会比较高，而且常常运动且体型粗壮的人心率都会比较低。第3个方式相对简单，但是给出的不是一个范围，而是一个具体的值，在操作中愈发明晰；并且它对于个体差别只是进行一个大致的恐怕。
假如你以前看过上述的前两种估算慢跑适宜心律范围的公式，而且由于懒得剖析自己的静息心律以及估算公式而没有关注慢跑心律，这么就可以选择第3种方式直接得出适宜你的慢跑心律范围，之后在慢跑时关注心律是否处于这个范围即可。
假如你希望愈发精确，不妨采用第2种方式，首先通过心律检测设备例如运动腕带得出自己的静息心律，之后套用这个公式得出自己的轻松跑心律范围即可。
假如关注心律跑的区间界定，会发觉比上述这几个公式要更细更具体，但那个界定方法通常更适宜于常常慢跑的爱好者甚至是马拉松爱好者。
对于希望把慢跑作为运动锻练习惯的大众来说，假如认为测静息心律和估算比率区间比较麻烦，可以选择MAF的「180-年纪」法，更易于操作。
并且一定记住，最重要的是，跑上去，以及正确地跑。
在正确跑的注意事项中，心律是第一位的，由于它能直接表征和反应最适宜一个人的慢跑速率。
