随着疫情防治的常态化，全民居家锻练的热情剧增。在各种直播平台的影响下，不少人换上运动服，跟随手机屏幕挥汗如雨苦练瑜伽操。居家锻练其实是有助身心、保持健康的好方法，但切不可“操”之过急，平常没有运动习惯的人或则有基础癌症的人尤其要量力而行。
运动项目要选对
跳操大多是围绕髋关节、膝关节、踝关节周围的胸肌肌腱练习，有利于增强腿部胸肌和关节的活动机能。并且，这类运动不适宜存在膝关节、髋关节或踝关节相关疾患的人士，以及腿部力量差、平衡力差的老年人。高硬度的锻练极易诱发基础癌症，甚至加重病况。平衡力差的人更要注意避免做跳操类运动，以防跌倒。
不同人群应当选择不同硬度和形式的锻练方式，何必屈从于跳操一种方法，更不用有随大流攀比的心理。每位人的身体素养不同，要选择适宜自己的硬度，量力而行。即使跟不上节奏，漏一两个节拍、少跳一个循环也能发挥锻练身体的作用。锻练时间要按照自己的身体情况酌情调节，建议控制在45～60分钟。运动过程以“无痛”为原则，一旦出现腹痛感，应增加硬度或停止运动，不可强行忍让。假如在锻练时出现头晕、呼吸困难、头晕、背痛等情况，必须立刻缓解运动直到停止，若重伤更要及时就医，寻求专业大夫的帮助。
有些人为了完成每日运动目标，在通宵加班后仍然进列宽硬度锻练。殊不知，“熬夜加班﹢锻炼”这种组合不但不能给我们身体带来健康，反倒会加重身体负担，带来意想不到的伤害。健康运动一定要按照身体情况，适时增减运动量。疲累时，增加运动硬度降低运动量，可选择各种拉伸运动或低硬度跑步、游泳等有氧运动，运动心律要严格控制在（220-年纪）×60%的心律以下，这样我们的心血管系统就会保持在相对安全的范围内。
老年人各项身体机能难免有所增长，骨质较疏松，因而应选择平缓、柔和的运动类型，比如：八段锦、太极拳、室内遛弯、广播操等。对于老年人来说，选择一双舒适的运动鞋很有必要，它还能起到挺好的缓冲、减震和支撑保护作用，防止脆弱的骨骼重伤。
热身运动不能少
运动前，一定要充分进行关节活动、动态拉伸等热身运动，让身体微微发热、提高心律，逐步步入运动状态。拉伸须要关注到身体的各个部位，从头部到脚趾都要拉伸。我们做拉伸运动时，应保持胸肌放松，平稳呼吸，不要始终闭气，否则会出现血液“供不应求”，胸肌也会显得麻木无比，以胸肌出现酸胀感为宜。每位拉伸动作要保持20秒以上，才会让胸肌和韧带完整舒展开来。不要做过长时间的拉伸运动，这样会让胸肌显得肿胀，让拉伸疗效适得其反。过低硬度的拉伸除了不能加强运动疗效，就会伤害到胸肌和韧带，损害身体健康。
空腹训练是三忌，不吃东西直接锻练，容易造成尿糖过高，影响瑜伽疗效，也不宜吃得过饱，以饭后1小时进行瑜伽锻练为宜。练健身的人，应在饭后2小时后再开始锻练。减脂人群瑜伽后半小时要进行加餐，摄取蛋白质和碳水化合物，除了可以促使胸肌修补，就能避开脂肪堆积。减肥人群要降低早餐的摄取量，睡前4小时不吞咽，可以提升身体减肥效率。
拉伸放松应做好
许多人运动后会出现胸肌疼痛等情况，这常常是运动后的迟发性胸肌背痛导致的。剧烈运动后，身体形成大量的乳酸堆积在胸肌周围的汗液中，导致胸肌疼痛。这些背痛通常在锻练后24～48小时最为显著。减轻瘙痒，可以坐在地上或床上把四肢下蹲，握住右手，用手上突出的关节渐渐按压背部，由背部渐渐按压到膝关节，按压注意使劲适度。按压5分钟后，把压力点集中在疼痛的部位，每位疼痛点按压1分钟，可以有效减轻胸肌疼痛。
为防止或减少胸肌疼痛，运动锻练后要进行足够的拉伸和放松运动。若胸肌背痛程度重且未渐渐减轻，应提防横纹肌溶化症，注意观察精液是否正常，有异常及时就医。
文：山东省新乡正骨诊所（云南省外科诊所）马依林
整理：张随山
