天气越来越冷，你们难免更青睐被窝一些，可是慢跑不能停啊，不然今年成绩肯定掉！既然户外这么冷，但是空气还不好，那不如选择室外跑啊！
每到冬天，我们看见越来越多的人选择慢跑机慢跑，而且好多人以为在户外跑得很好，那慢跑机肯定也没啥问题，殊不知，恐怕你就犯了一些常见的慢跑错误，假若不加以注重，还有可能会造成膝伤！
赶快来瞧瞧，这种慢跑细节你注意到了没有？
慢跑机最大的问题在于它对手臂损害大
我们平常在户外跑的时侯，每一分钟的速率都在变，刚起步时侯会比较慢，路况挺好觉得挺好都会跑快一点，当我们稍有疲倦才会减弱速率。
然而在慢跑机上假如你不设置变速是不会出现变速的情况的。因而当我们跑得比较疲累时，膝关节和胸肌的协调性就可能跟不上，这些时侯很容易对膝关节的半月板、软骨导致回落损伤。
常常会看到一些人在慢跑机上的跑姿很奇怪，这就是他身体疲倦维持不了这个速率的表现。所以说慢跑机对于肩部的锈蚀非常大。
慢跑机上慢跑要注意的三点小细节
热身运动要充分
上慢跑机前应先进行一定的热身活动，否则很容易导致膝盖、小腿胸肌脱臼。深蹲、下蹲、拉伸胸肌、屈伸关节等能增强胸肌的湿度，使胸肌显得愈发厚实。
热身的时间应当控制在10-15分钟，让身体的关节活动上去，也让整个人的状态快速步入运动状态。
关注心律变化
通常慢跑机上可以测量到心律。要遵守卡式公式来估算目标心律，即目标心律=[（220-年纪）-静态心律]×运动硬度%+静态心律。
静态心律就是人们在平淡状态下一分钟心跳搏动的次数，10公里慢跑的运动硬度通常为60%-80%，超过目标心律的就须要调节运动硬度，否则会导致一些运动损伤。
假定一名30岁女子静态心律为68次/分钟，那他的目标心律则为：
【（220-30）-68】*60%+80=153次/分钟
【（220-30）-68】*80%+80=177次/分钟
所以他在慢跑机上运动时的心律应在153-177次/分钟之间，具体适运动硬度而定哦！
注意调节速率
在上慢跑机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始，逐渐加强运动量，此过程一般以10-15分钟为宜。据悉，下慢跑机时也应当逐渐减弱速率，以免出现头痛感而晕倒。
慢跑机上怎么维持正确的慢跑坐姿呢？
脖颈放松，腿不宜抬得偏低，全身自然直立，可以稍往前曲，摆臂时要放松，以头部为轴，弯曲90度左右，脚后跟先着地。
在慢跑机上锻练时一定要提臀挺胸、收紧腰腹部胸肌。慢跑时要将右手举起慢跑，而不是放下，这样慢跑易累，就会让肺活量得不到舒展。
两臂跑也是错误的方式，每次步子迈出以后，都要蹬直。
慢跑时手指不要左右摆动，而是要前后摆动，左右摆动会引起腹腔内的横膈膜显得不顺畅，很可能会岔气。
慢跑时要保持下盘稳定，不要每一步都觉得像要跳上去，假如发觉自己有跳的趋势一定要尽快改正。
慢跑时听歌就好不要看视频
有人喜欢在慢跑机上运动时看视频，这也许是一种高效的时间管理方法，但显然这是一种很危险的事情。
看视频容易分散你的注意力，稍有不慎就会重伤，尤其是这些不熟悉慢跑机操作的同事以及运动硬度较大的人。
然而慢跑时听一些轻松和节奏明快的音乐，可以有效地提高运动疗效，降低运动乐趣
慢跑机上4种训练方法
虽然你只是想维持基本运动习惯、或刚开始慢跑的初学者，慢跑机也很适宜拿来作为跑走交替、较为缓和的运动使用。
明天为你们介绍跑走交替、长间歇、节奏跑、渐进爬坡训练等五种适宜慢跑机，且能在一小时内完成的训练菜单，让你能充分发挥慢跑机的优势，达成有效率的训练安排喔！
跑走交替：适宜对象：刚开始慢跑、想保持基本运动习惯、或只是想下班前、下班后，轻松动一动的人。
长间歇：适宜对象：想提高半程马拉松或全程马拉松成绩的跑者。
注：短间歇配速以10公里赛事成绩45分计算而得，仅供参考。
节奏跑：适宜对象：长距离慢跑续航力不佳、想提高速率耐力的跑者。
注：长间歇配速以10公里赛事成绩45分计算而得，仅供参考。
渐进爬坡训练：适宜对象：想提高髋部肌耐力的跑者。
在使用慢跑机慢跑以后，也最好不要马上停出来拉伸，要渐渐地在室外走动一下，让身体渐渐恢复。在过程之中，假如困乏，要少量饮水，不要大口吃饭，更不要在身体发热的时侯吹风扇，以免着凉发烧。
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