【双杠臂屈伸】： 胸肌肱， 三头肌， 三角肌（前束）为主， 兼练背阔肌、斜方肌
一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在单杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与单杠垂直，屈膝后小腿交叠于双腿的踝关节部位。肘关节渐渐弯屈，同时肩关节伸屈，使身体日渐下滑至最低位置。稍停片刻，两臂使劲撑起至还原。动作要求：
1．下放的速率要慢，并尽量减少。
2．身体不可随便摇晃，要保持平衡。
3．不要在身体的前后摆动中完成动作
双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练腹肌和肱三头肌形成不同的锻练疗效。
1．握距的选择：窄握对肱三头肌剌激大，宽握对肌肉剌激大。
2．上体夹角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，
使手指在体后完成动作；着重练腹肌则宜前倾。
3．颈部与四肢的薪牵ū趁婀郏鹤胖亓冯湃芳≈奔薪簦路攀币膊灰?
张，保持双脚平行；着重练腹肌，下放时则可外张。
【胸肌包括】： 上肌肉， 胸肌外侧， 胸肌两侧
先用较小的重量做一组20次的热身组，然后
【上肌肉锻练】：上斜哑铃哑铃
我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地剌激三角肌轮距。而上斜哑铃才能挺好地锻练上腹部胸肌。把斜板的角度设置在30度，才能更好地剌激肌肉。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌轮距上。全力以付做3组，每组6～8次，每组都要练到力竭。下放哑铃时要注意控制速率，以平缓而稳定为佳。但不要逗留，也就是说，当举到最高点时，就立刻将哑铃下放，保持动作的流畅。
【胸肌外侧】：坐姿器械夹胸
这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地下降肌肉块，并且与哑铃俯卧撑有很多相像之处。但这个角度别致的练习（在动作的最后，双手紧靠），可以使肌肉得到更好地收缩（重点锻练肌肉外侧）。器械练习比自由重量练习愈发安全和稳定，不需要控制哑铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到胸肌的收缩和形成的疼痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。
【胸肌两侧】：哑铃飞鸟
平板和上斜哑铃飞鸟，是发展肌肉两侧最好的练习。外侧肌肉的长度和宽度对于整个肌肉来说十分重要。为了取得最佳的锻练疗效，要把杠铃尽量放低，使胸肌得到充分拉伸。在最高点时，不要使杠铃在一起，因为杠铃在最高点时，不能给肌肉提供有效的阻力。为了得到最佳锻练疗效和安全起见，建议你用平缓的方法完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。
腹臀部，是健美锻练的重点。腹部处在身体的最中央，是非常容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的头部应由细而有力的腰和腰线显著的胸肌构成。因此，请您不要忽略头部的健美锻练。
一、侧身下蹲运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用右手指去碰左脚，右臂自然上举，两腿和四肢都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。
二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿并拢后同时两臂提起，吸气，使手臂紧贴后颈；然后呼气，缓缓还原。重复8次。
三、举腿提臀：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿半蹲并尽可能抬升，接着再平缓放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直手臂，上身后仰，保持身体平衡，然后两臂提臀，使胸肌极其折屈。练习中，脚仍旧不能触碰地面。
五、“踏单车”运动：仰卧位。轮流屈伸四肢，模仿踏单车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。
六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各类坐姿的扭腰和转身练习，以锻练腹外斜肌和头部胸肌。
以上运动，各人可以按照自己的情况选用，并按照体力状况每次运动量由少至多，逐渐降低，每天进行2次。
如何锻练优美的胸肌
一、锻造优美胸肌的两大要素
要想让你的胸肌训练的饱满、结实、刚柔相济，能够长时间的保持，就必须了解健美训练最为基本的两大要素：运动量安排和训练后恢复的关系。
运动量是指训练的对胸肌所形成的剌激，即通过训练使得胸肌组织中的蛋白质分解。恢复的作用是合成肌原蛋白，补充一定数目的蛋白质，从而使肌纤维显得更健壮。
肌肉的下降是通过恢复阶段完成的。
肌肉的恢复与下降有一定的周期，在一个周期结束后再继续安排训练，才能取得好的疗效。如果两次训练之间胸肌没有得到充分的恢复，没有得到营养的补充，肌肉不但不会下降，反而会死板，影响进一步的训练。也就是说，肌肉真正的下降是发生在健身房之外，而不是健身房之内。
二、恢复的时间
有的胸肌组织在营养充分和其它条件具备的情况下，需要48--72 小时就能恢复。像肱二头肌等较小的胸肌48小时才能恢复，而股四头肌和头部胸肌则要近72小时能够恢复。通常，练一块胸肌间隔72小时能够得到较好的恢复。还应明白，恢复过程是贯串在整个身体及其所有系统中，而不是局限于某个胸肌组织。因此，隔天训练疗效最好。
另外，需要强调的是，每次训练的时间不是越长疗效越好，训练时间的长短因人而异，不同的年纪、训练目的、体质、营养状况等就会影响。
为了让胸肌得到充分的休息，吸收营养，有时须要停练几天，特别是因为训练过量而使内分泌系统失调的时侯。这也是隔日训练的诱因。这样做是为了让整个神经系统有充足的时间进行恢复，以便组织上次战斗。而你所得到的，不仅是精神上的放松，还有生理上的舒畅。过量训练的病症是综合性的反应，主要是肌肉疲劳，糟糕的是都会使你的其它系统遭到损伤。
三、训练计划的调整
在你训练一段时间之后，旧的训练计划就应当调整了。因为，肌肉适应了初步训练计划的剌激硬度，要进一步提升，就须要降低训练硬度了。然而，身体的恢复能力并不因训练硬度的降低，力量及胸肌的减小而同步提升。
对初学者来说，开始时臂围33厘米，可以弯举40磅。练了几年后，臂围达到46厘米，能弯举160磅。说明训练量和力量已提升了百分之四百。但恢复能力并未达到这个程度，也许只降低了百分之五十。就是说，臂围练到46厘米时身体所承受的疲劳要比臂围33厘米时大。健美运动员愈健壮，高强度的训练带来的疲劳程度就越大。这也是臂围46厘米要比臂围33厘米时恢复的时间要长的诱因所在。如果前者三天才能恢复的话，那么后者则须要5--6天就能恢复。
为了取得进步，你必须降低训练硬度，但硬度的降低又会对你的恢复能力导致更大的压力。因此，在你提升训练硬度的同时，一定要增加训练组数。当然，这要根据你具体是降低胸肌力量还是胸肌耐力而定。
四、训练过量的治疗
训练后未得到充分的恢复，说明训练过量了，典型的病症是常感烦躁，容易动怒，睡眠不好，胃卤不好，关节疼痛，头痛难受，无精打采。任何一种病症发生就会增加你的训练热情，使你不能全力以赴。贪恋健身房是这些病症的征兆。如果你早已在恢复方面碰了壁，则治疗的惟一良药是彻底离开健身房，直到训练热情重新点燃为止。当然，不碰这个壁更好。
当你进行恢复时，要对训练计划进行剖析，并重新规划之后训练课的内容，要么降低训练密度，要么减少训练硬度。当你回到健身房恢复训练时，一定要坚持采用新的训练计划，彻底抛弃旧的训练计划。
充足的睡眠是恢复必不可少的。睡觉时体内酸碱度的平衡会很快恢复，神经系统会得到修补，同时就会分泌生长激素。
一份营养平衡的食谱是最好训练最好的保证。如果将食谱与训练/恢复分解开来的话，你56％一60％的热量的来自碳水化合物，25％一30％来自脂肪。促进恢复的主要补偿手段是食用含维生素B和C的食物。维生素B有助于蛋白质和各类多肽的吸收，维生素C有助于提升免疫系统的能力，可防治发烧、喉咙溃烂和各类感染。免疫系统的破坏也是训练过量导致的结果。
如果你不进行充分的恢复，你所有的训练都等于枉费。你将丧失胸肌围度、力量，感到无精打采。要知道，你的进步不取决于练得比他人苦，耗的时间比他人多，而取决于胸肌是否恢复的好.
祝你成功！
如果还有发育时间的话 最好不要练体操会影响长高 。有时候多打打足球多做深蹲就好了。还有多跑慢跑。做一些普通的运动就差不多了。运动是要坚持的。不是一早一夕就行的。除了运动还有要注意一下饮食的营养 和不能暴饮暴食。或者又常常长时间不吃东西。还有注意一下生活习惯就好了。总之就是:运动+ 营养+ 好的生活习惯= 好身材。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。
上面的伏卧撑不支持，300斤的人做不动，100斤的人太简单，我建议你躺在地下假如有哑铃最好，往上推，还有动作“飞鸟”你可以上图片里搜索一下如何做，最后给你说点，自己练不如找教练，我目前的经验据说练胸肌还要吞咽高蛋白热量能够出胸肌效果好，还有渐渐提升重量不要一下推100斤先弄个20斤的试试最后长到200斤可以了，还有胸肌不是1天三天下来的，你瞧瞧美国那健美亚军多数年纪都超过30了，为什么？从小练到如今，最后胸肌和减重不一样，想要胸肌一丁要练的得慌了，肌肉发涨干涩，休息之类的不清楚这“玩意”都是很专业的，你要知道农民工干如何多活如何没健美的胸肌多，因为干活归干活健美归健美！
在给你个网站你起来瞧瞧吧
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