1、负重反式侧转身
主要锻练：胸肌、下背肌群
动作要求：右手负重侧抬起保持脸部并拢，缩紧腰胯部。
2、搁腿箭步蹲
主要锻练：背部股四头肌、臀部胸肌
动作要求：同样要求缩紧腰背部，两臂腿手臂伸直不要超过足尖。
3、坐姿四肢腾空+杠铃弯举
主要锻练：右手肱二头肌、腹部胸肌
动作要求：练习的过程成中右手夹紧大腿，四肢腾空，缩紧腰背部。
4、俯身前倾臂屈伸
主要锻练：右手肱三头肌
动作要求：右手宽度大于或等于肩距，动作的过程中腰背部缩紧。
5、搁腿躺卧挺髋
主要锻练：侧胸肌
动作要求：动作的过程中尽量保持身体像一块平板。
6、台阶上下提膝
主要锻练：胸肌、大腿胸肌、臀部胸肌
动作要求：动作过程中挺胸缩紧腰背部，提膝腿尽量压低。
7、俯撑右手交替抬肘
主要锻练：头部胸肌、三角肌后束、腹肌
动作要求：身体保持像一块平板，左右手交替抬肘。
8、后撤步伸直+前压腿
主要锻练：背部股四头肌、腹部胸肌
动作要求：后撤步半蹲时，要求两臂腿手臂不要超过足尖。动作的过程缩紧腰胯部。
