一旦头部稍为肿胀发热，便开始练俯卧撑。因为股四头肌是块大胸肌，且俯卧撑使用的重量很大，所以先用较轻的重量做3组，每组25次，以热身。这也能预热下腹部、股二头肌、臀部和腿部。
两个即将组与多数健美运动员的做法不同，由于的股四头肌很容易形成反应。最重的一组做12一15次，而不像练上身那样做6一8次。换句话说，是用高次数练股四头肌的，这样能更集中精力控制胸肌，而不被过大的重量分散精力。
尽量在一组中达到彻底力竭。诸如，用455磅(1磅=0.4536公斤)的重量能做15次，这就意味着做16次几乎是不可能的。小时候就十分强健有力，所以近些年来把重点放到了胸肌质量上。发觉高次数训练既能增强胸肌质量，又能发达四肢胸肌。控制是最重要的，在弯腰过程中总是非常平缓地“压榨”股四头肌，之后用爆发力站起。若估算时间，大概是半蹲用4秒，起立用2秒。起立比屈膝快一半。不相信改变脚的位置对剌激股四头肌有哪些不同疗效。双腿自然开立与肩同宽或稍宽一点。
为了获得最佳疗效，觉得下蹲时起码应蹲到肩膀与地面平行，较可取的做法是更低一些。多年来看见过好多不同的意见，但总是从较深的深蹲中获得最佳疗效。
