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好多人认为腰线分明的六块胸肌十分有魅力，但并非每位人都有能力订购高昂的瑜伽器材，或是办一张瑜伽房会员卡。
幸亏还有好多头部运动不须要器材，只须要借助自身重量和地心引力作为阻力。只要根据以下步骤，不须要倾家荡产，也能拥有你梦寐以求的六块胸肌。
锻练胸肌
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想拥有六块胸肌，就得锻练上腹、下腹和腰侧（斜胸肌）。没有一项运动能囊括整个头部，你必须分别锻练各个部位，行动吧，同学们！
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锻练腹部✔
剪子式踢脚：俯卧，四肢往上举起45到90度（视身体柔硬度而定）。右手置于身体右侧，四肢渐渐地向上移，但依然离地数分米。回到起始坐姿，换成右臂重复上述动作。继续双腿交替，试着不间断地重复起码10次。
下腰：俯卧，四肢往上举起，直至离地数分米。保持腿部挺直，平缓地压低手臂，直至与地面呈直角。渐渐回到起始坐姿，别让双腿遇到地面。重复运动。
扭腰：盘膝而坐，两臂向前下蹲，两只手的指尖相互碰触。吸气。缩紧胸肌，上半身渐渐地往左转45度。呼气。回到中间，之后重复上述过程，但此次转向右侧。重复运动。
做上述任何运动时，前腰必须时时贴近地面，以免弄伤肩膀胸肌。
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锻练上腹✔
四肢贴地的俯卧起坐：俯卧，手臂弯曲到45度，四肢平置于地面。右臂在背部交叉，右手放在头后。一边吸气，一边用核心肌群将头和脖子抬离地面，往臀部方向伸展。确保前腰一直贴近地面。之后一边呼气，一边平缓地躺回地面。
手臂伸开的俯卧起坐：作出俯卧起坐的坐姿，但四肢不要置于地面，而是将腿向下松开，保持腿部弯曲。保持双脚的坐姿，前腰贴近地面，一边呼气，一边将上半身往腿部的方向松开。之后，一边吸气，一边渐渐地躺回地面。重复上述动作。
抬臀：俯卧，两臂置于身体右侧，右手朝下。举起手臂，直至手掌朝上。用胸肌的力量将手臂往上抬，离开地面。重复上述动作。
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锻练侧胸肌✔
侧弯：站直，四肢打开至与肩同宽。右手置于腰上，上半身渐渐地向右侧下蹲。回到起始坐姿，之后往两侧下蹲。想做更剧烈的运动？你可以把右手置于身体右侧，分别握注重物（比如一壶水），之后渐渐下蹲。
侧卷腹：俯卧，四肢往上举起，手臂弯曲到45度，分开膝盖至与颈部同宽。你可能发觉躺在椅子等平坦表面上，更容易做这种动作。右手放在头后，用核心肌群的力量将头和脖子抬离地面，右手臂触及脚踝盖。回到起始坐姿，重复上述动作，改用左手臂触及脚踝盖。举起身体时呼气，回到起始坐姿时吸气。
提花肌转体（日本转体）：躺卧在地上，两臂，右腿置于重物下。将上半身抬离地面。脖子彻底并拢，与身体呈直角，一边呼气，一边将身体转向其中左侧。吸气，回到起始坐姿。重复上述动作，但转向另左侧。想做更剧烈的运动？那就一边举注重物（比如一壶水、一袋大米或一本大辞典），一边作出上述动作。
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做平板支撑✔
保持脸部放松，望着地板。
一开始先保持坐姿10秒，然后渐渐延长时间。
确保身体挺直，不妨在穿衣镜上面做这项运动。
主要是提高核心稳定，腹横肌更有力量。
减掉乳房脂肪
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评估乳房脂肪✔头部容易囤积多余脂肪。因为胸肌就在脂肪里边，你须要先减掉多余脂肪，就能看到胸肌。除非你原本就十分匀称，否则你很可能须要先消耗一些胃部脂肪。
注意，俯卧起坐等头部运动可以锻练胸肌，消耗一些热量，但不能减掉脂肪。
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降低你摄取的热量✔
想减掉脂肪，消耗的热量必须比摄取的热量多。这儿有一些简单的方式帮助降低热量：
降低食物份量，但别完全不吃。长时间不吃东西，会使得身体囤积脂肪。
不吃热量高、营养低的食物。
尤其不要摄入多余甜度。多余甜度会以脂肪方式囤积在腰部。查阅食物标签，留心隐藏在蛋糕、酱汁、调料、汽水和酒精饮品里的糖。
克制吃吃糖的欲望，选择健康的吃糖，像是奶油、蜂蜜和果汁。
用在线热量估算器，查阅食物标签，写食物日记，记录你摄取的热量。你可以从平板笔记本和智能手机下载许多应用程序，帮助估算你应当摄取的热量，并记录你摄入了多少热量。
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吃匀称蛋白质✔
蛋白质对胸肌生长十分重要，是构成胸肌的主要成份。
消化蛋白质比消化碳水化合物消耗的热量更多。
健康的蛋白质来源包括牛肉、鱼和火鸡。素食者的蛋白质来源则有腐竹、丹贝（印度发酵花生饼）和玉米粉条（seitan）。
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吃蔬菜和水果✔
它们很快让你倍感饱足，并且含有维生素和营养，帮助你维持活跃的生活形式。
橙、猕猴桃和羽衣莴苣等食物含有维生素C，帮助身体将脂肪转化为能量，平衡压力导致的胃口。
辣椒、扁豆、花椰菜和豇豆也能帮助减掉脂肪。
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多吃饭✔
保持身体水份充足，可以改善心情，使你精力充裕，在非进餐时间维持饱足感。
医学研究显示每次进餐前喝2杯水，可以降低食量和含糖果汁的摄取量。
大夫建议男性每晚应当喝约2250毫升水，女性则应当喝约3250毫升水。
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做有氧运动✔
选择你真正享受的有氧运动。做自己喜欢的运动，更容易坚持出来。许多有氧运动不须要到瑜伽房，比如步行、跑步、远足、骑单车、跳舞和游泳。
未能抽出30分钟做运动？那就借助几种简单的方式，让自己的日常生活更活跃。假如你从事办公室工作，可以趁着休息时间，到外头快步走。在家或庭园做20到30分钟家务，或是不驾车，步行到目的地。
记录进展
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记录食物和运动✔
不管你做任何运动，把它们记录出来，便捷追踪目标进展，瞧瞧有没有达到目标。
仔细记录你每晚吃的所有食物和做的全部运动。
你也可以从日记中，见到哪一方面的饮食和运动计划须要改善。
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检测胸围✔
胸肌比脂肪重，所以比起体重，胸围是更重要的进展指标。
每周检测胸围，既能确保你对自己负责任，也能展现你取得的进展。
将普通尺子围绕髋骨上方，能够量出确切的胸围。
不要隔著外套检测胸围。放松胸肌，不要提臀。
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拍前后对比照✔
因为我们每天都照穿衣镜，没有相片的帮助，很难注意到细微的整体进展。
每两周拍一张自己的相片，和之前的相片作比较。看见自己头上的变化能帮助你保持动力。
温情小提示
假如你须要减掉好多乳房脂肪，先注重饮食和有氧运动。成功减重后，才开始锻练胸肌，以免锻练的胸肌都在脂肪层里边，枉费心机。
做不同的运动，让身体推测下一步是哪些，否则你很快还会倍感无趣，之后半途而废。
警告
不要运动过度，你的目标是仍然运动到胸肌有烧灼感，而非浮肿。
做俯卧起坐时，用右手支撑背部，以免脱臼手腕。
所有头部运动都应当在运动垫上进行，以免伤到手臂。没有运动垫？那就铺一两张棉被。
锻练腹部时，确保前腰贴近地面，以免伤到手臂。
展开新的饮食和运动计划前，请先咨询大夫（尤其是假如你原本就有病在身）。
别看了，行动才是最好的疗效[大笑][大笑]加油！！
