2018-09-17
如何锻练手指就能会变粗有型呢?
1、杠铃弯举发展肱二头肌腹的精典动作，各级训练水平者都适用。重点锻练肱二头肌外侧头和肌腹，因而动作能使手臂保持适度外旋。动作要领：身体直立，中握距（同肩宽）正握哑铃，垂于体前。两手腕贴紧身体右侧。向下弯举，至肱二头肌完全缩紧，稍停。之后平缓还原，练习时身体不要前后摇动，不要依靠惯性力。虽然有意借助，幅度也不能太大。负重大时到最高点手指不完全下蹲，以防肘关节摔伤。2、哑铃姿势交替弯举主要是雕像和分离肱二头肌。交替练可降低借助，使注意力更集中在目标肌上。作要领：坐在凳端或垂直坐椅凳上，右手持杠铃垂于体侧，手掌相对，两肘贴靠身体右侧。以肘关节为支点，向下弯举，同时背部外旋手掌...全部
1、杠铃弯举发展肱二头肌腹的精典动作，各级训练水平者都适用。重点锻练肱二头肌外侧头和肌腹，因而动作能使手臂保持适度外旋。动作要领：身体直立，中握距（同肩宽）正握哑铃，垂于体前。两手腕贴紧身体右侧。
向下弯举，至肱二头肌完全缩紧，稍停。之后平缓还原，练习时身体不要前后摇动，不要依靠惯性力。虽然有意借助，幅度也不能太大。负重大时到最高点手指不完全下蹲，以防肘关节摔伤。2、哑铃姿势交替弯举主要是雕像和分离肱二头肌。
交替练可降低借助，使注意力更集中在目标肌上。作要领：坐在凳端或垂直坐椅凳上，右手持杠铃垂于体侧，手掌相对，两肘贴靠身体右侧。以肘关节为支点，向下弯举，同时背部外旋手掌朝上，举至最低点缩紧肱二头肌，稍停。
之后控制性还原。接着另一臂做相同动作。手臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻练肱二头肌外侧头，更好地分离肱二头肌。此动作也可躺卧做。3、曲柄哑铃斜托弯举是锻练肱二头肌上部和肘关节之间胸肌的特好练习，能降低肱二头肌的长度，使肱二头肌更细腻，造型更完美。
动作要领：坐在凳上，胸靠斜板，背部置于斜板上，双手反握哑铃，臂并拢，保持身体稳定。使劲将哑铃弯举到最低点，稍停。之后平缓还原。注意，臂应充分伸展，动作要慢；在卧推降到最高点时肘关节应微屈，使劲控制住哑铃，但不要完全伸展。
4、单手杠铃斜托弯举重点锻练肱二头肌的肌峰和描画胸肌腰线。动作要领：坐在凳上，手反握杠铃，臂置于斜板上半蹲。为保持身体平衡，可用不持铃手紧握斜板。肱二头肌收缩弯举杠铃到最低点时使劲挤压，进行顶峰收缩，稍停片刻。
控制性还原，右手充分伸展，但不完全半蹲。做完右侧换侧再做。5、哑铃斜卧弯举作用是降低肱二头肌的围度，分离肱二头肌，突出肌峰。它能使肱二头肌充分伸展，中中级水平者可安排在上面做。动作要领：俯卧在斜凳上，右手持杠铃垂于体侧，两膝弯曲，四肢放地上，右腿贴近身体右侧。
弯举杠铃，收缩肱二头肌至极限，之后平缓还原。可两手同时练习，也可单手交替练习。6、哑铃姿势侧弯举主要是锻练肱二头肌内侧。动作要领；姿势，手持杠铃垂于体侧，手掌相对，背部贴近体侧，肘关节是唯一运动的关节。
使劲向下弯举，可感遭到肱二头肌内侧膨胀凸起。最低点进行顶峰收缩，并坚持片刻，之后平缓还原，最高点时手指完全下蹲。做完右侧换侧再做。为防止动作过程中身体借助，四肢可稍前倾。收起
