怎么练胸肌最快最有效，怎么锻练出细腻、完美、强健的肌群，仍然是女士们关心的话题。明天，小编为你带来了锻练胸肌最好的方式。
锻练胸肌最好的方法
1、腿部胸肌锻练
对手臂胸肌进行锻练，才能帮助重塑脖子曲线，还能否帮助防治关节肿痛等不适哦。
俯卧下腰
锻练方式：将运动带缠在脖子稍上位置，躺卧。上身挺直，用一只手托住颈部，另一只手置于体前，保持平衡。之后保持这个坐姿同时像分开腿一样将一条腿向下平缓举起，之后换腿重复练习即可。
趴下弓步
锻练方式：将运动带两端均固定在与脚趾同高的桌子或则是橱柜上，之后将运动带的总部固定在脚后跟上，身体趴着，四肢自然置于两颊下方。之后将小腿渐渐向腹部方向牵拉，一秒钟后渐渐放下，换腿重复即可。
2、腹部胸肌锻练
通过对乳房进行集中剌激按摩，有效起到胸部减肥，打造头部曲线的功效。另外还能否帮助紧致头部胸肌，让乳房愈发有力量。
左右转动
锻练方式：双脚分开，坐在球上，身体重心渐渐前移，用膝盖、腰部的力量挡住球，上体后仰，腰背部先向左转，球急剧滚动，之后再向右转，反复此动作即可。注意：动作可以慢点，随着球的惯性做腰背部的左右转动。
坐地夹球抬起
锻练方式：坐在地上，双手后撑，四肢夹球，将球夹起后再渐渐放下，反复重复动作即可。
注意：初次练习时，可以弓步夹球，待力量强化后再渐渐举直腿。这样才是锻练头部的胸肌的最佳方式。
3、背部胸肌锻练
通过对胸部胸肌进行锻练，除了才能美化脸部曲线，还能否减轻常年埋首工作的人容易出现的疼痛、腰痛等不适。
坐球展背
锻练方式：双脚分开坐在球上，两手腕后，膝盖向后使劲使球后滚，同时上身挺胸、展背、塌腰。保持动作片刻，腹部前收带回球，身体复原后重复动作即可。
跪卧滚球
锻练方式：四肢跪立，球夹在上体和脖子之间，右手置于球上，上体前倾，手跨过球往前撑地，球在乳房位置往前滚动，脚蹬离地面，伸开腿，人体在球上做俯撑动作，最后再渐渐收回身体返回开始坐姿。
4、颈部胸肌锻练
通过对胸部进行胸肌进行胸肌锻练，除了才能帮助提高腿部的胸肌力量，并且还能否帮助减轻肩颈酸痛，纾解肩颈压力。
抬头枕球
锻练方式：屈腿坐在球上面，肩背靠球。之后抬头，头后部枕在球上，头在球上轻微地前后摇动，球也急剧前后稍滚动。
注意：固定好球，以免球向后滚动，人体落空。
坐球颈旋转
锻练方式：四肢分开，做在球上，右手分别扶在双膝上，头由前、左侧屈、后伸、右侧屈转动一周。以后再将头奔向相反的方向转动。
注意：四肢、双臂要支撑好，颈部旋转的速率不宜太快。
完整的胸肌训练方式
1.坐姿拉力器双臂反握弯举
A.重点锻练部位：主要健美肱二头肌和肱肌
B.开始位置：自然躺卧，双脚宽度和肩同宽，挺胸提臀紧腰。手指向上下蹲放在体侧，手掌往前松开把柄一端。
C.动作过程：吸气，屈肘渐渐向下拉开拉力器置手指接近右脚踝，稍停2-3秒钟，之后呼气，平缓还原，重复做。
D.训练要点：上拉时，上体要保持平直，头部不要前后摇晃。
2.哑铃俯卧举荐
A.重点锻练部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的亚军健美运动员把仰握举荐作为锻练上身最好的动作。
B.开始位置：俯卧在平的俯卧撑凳上，双脚平踏在地上。双手掌向下紧握横杠，双手宽度抗衡稍微宽些，四肢下蹲支撑住哑铃坐落胸的下部。
C.动作过程：使两直臂向两边伸开，四肢渐渐弯屈，哑铃垂直落下，直到横杠接触到乳房(大概接近乳房线上方)。之后向下推起至开办位置，重复做。
D.训练要点：不要把背和肩部拱起或闭气，这样会使胸肌丧失控制，是危险的。
3.杠铃俯卧撑
A.重点锻练部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
B.开始位置：俯卧在平的俯卧撑凳上，双脚平踏在地上。双手掌向下下蹲松开杠铃。
C.动作过程：使两直臂向两边伸开，四肢渐渐弯屈，杠铃垂直落下，增长至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。之后向下推起至开办位置，重复做。
D.训练要点：不要把背和肩部拱起或闭气，这样会使胸肌丧失控制，是危险的。
4.单杠右臂屈伸
A、重点锻练部位：主要是胸大肌上部，其次是肱三头肌和三角肌。
B、开始位置：双杆宽度最好宽于肩，右手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，四肢下蹲弓步放松呈下垂状。
C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体增长，直到双臂弯曲减少到最高位置时，腿部应往前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随后吸气，以胸大肌忽然收缩力撑手臂，使身体上升直到手臂完全下蹲;当前侧超过杆水平位置时，腿部稍向后缩，四肢呈“低头弓步”的坐姿。手臂伸开时，胸大肌处于彻底缩紧状态。重复练习。
D、训练要点：动作要平缓进行，不要借身体的振摆推动完成动作;撑起时速率要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩;为加强训练硬度可在胸前负重练习。
5.上斜哑铃俯卧撑
A.重点锻练部位：胸大肌下部，其次是三角肌轮距和肱三头肌。
B.开始位置：俯卧在上斜角度为35-45度的俯卧撑凳上。
C.动作过程：双手宽度抗衡稍微宽些，四肢下蹲支撑住哑铃坐落肩的下部。放下至颈部上方(接近脖颈处)时吸气。当横杠一接触乳房时，即做上推动作，上推时呼气。
D.训练要点：通常都采用较宽的握距，横杠放下在脖颈处，这些方式使乳房胸肌更用得上力。
6.上斜杠铃俯卧撑
A.重点锻练部位：胸大肌下部，其次是三角肌轮距和肱三头肌。
B.开始位置：俯卧在上斜角度为35-45度的俯卧撑凳上。
C.动作过程：四肢下蹲持杠铃坐落肩的下部。放下至颈部上方(接近脖颈处)时吸气。增长至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。
D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使肌肉仍然处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。
7.平卧杠铃飞鸟
A.重点锻练部位：胸大肌和三角肌。
B.开始位置：俯卧在平的俯卧撑凳上，双手各持杠铃，手掌相对，推起至腰部并拢，支撑在腹部上方。
C.动作过程：双手持杠铃平行地向两边落下，脚部稍为弯屈，杠铃落下至倍感乳房左侧胸肌有充分的拉伸感，并使手臂落下至高于脚踝水平线。当杠铃落下时，要深深吸气。持铃循原路抬起回原位时呼气。
D.训练要点：假如杠铃向两边落下时，前肢如呈下蹲状态，背部胸肌便很难得到拉伸和胸肌收缩的觉得。
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