序言：常年以来，人们仍然将力量训练的重点置于右腿上，忽略甚至舍弃四肢(核心)部位胸肌力量的训练。
随着运动训练学的发展，人们对力量素养的认识不断进步，力量素养的分类也越来越多，越来越细致。
20世纪90年代早期，法国等西方国家的一些教练和学者开始认识到四肢胸肌在体育运动中的重要作用，她们从运动解剖学、运动生理学、运动生物热学和复健医学等不同的角度对手肘胸肌深入研究，提出「核心（肌群）」、「核心稳定性」的概念等问题，并把一些过去用于腰腹等四肢胸肌的复健训练方式引用到竞技体育训练领域之中并结合各运动项目的特征创编出内容丰富、形式多样的核心力量训练方式。
近来几年，核心力量训练在竞技体育领域中造成了好多人的关注，许多教练员、运动员已把一些核心力量训练作为体能训练的内容。目前，国外关于核心、核心力量和核心稳定性等概念还存在内涵和外延模糊不清的问题，甚至有人简单地把核心训练理解为腰腹训练，因而，我们首先要规范几个概念。
一、核心重要概念的辨析
1.1核心与核心肌群
核心是不是就是指核心肌群呢，回答是否定的。核心和核心肌群是两个不同的概念。核心指的是一条运动链上的最重要的部位，是运动链的加码点。
核心更注重于解剖学概念，指人体的中间部位，是以脊椎—骨盆—髋关节为主体，包括附着在它们周围的胸肌、肌腱及骨膜系统；而核心肌群更注重于一个训练学概念，指的是一条运动链上的起主要作用的部位或环节。
1.1.1核心
核心一般上指我们所说的四肢，是腰、骨盆、髋关节产生的一个整体，是指人体的中间环节，是以脊椎—骨盆—髋关节为主体，包括附着在它们周围的胸肌、肌腱及骨膜系统，具体可以进一步界定为核心下部，核心中部，核心上部。
核心训练之所以重要是由于核心是完成绝大多数技术动作时力量形成和传递的核心区域，是人体动力链的中间环节，只有核心的稳定性增强了，肢体的活动能够有支撑，才能更协调。
1.1.2核心肌群
对于核心肌群的界定，许多体能教练和专家定义不尽相同，仁者见仁，智者见智。本研究综合国外外学者的不同观点，依据人体解剖学核心肌群的结构特征，我觉得，核心肌群是能否稳定机体的脊椎、骨盆，保持正确的身体姿态，提升身体的控制力和平衡能力，增强运动时由核心向背部及其他肌群的能量输出的整体肌群，即从胸的中部到膝盖中部，包括正面、两侧和前面能否调控人体重心达到维持四肢平衡稳定的胸肌的合称。
主要包含颈部、背部、腹部、腰部和腿部上才能维持身体坐姿、调控人体重心达到维持四肢的平衡稳定的多种大胸肌和小胸肌。按照脊椎的功能分类，又可将核心肌群分为稳定肌和运动肌两类，其特点如表1所示。
表1核心肌群的分类及特点
核心肌群分类
深层稳定肌
表层运动肌
位置
深层
浅层
形状
单叶
梭状
肌纤维构成
以慢肌纤维为主
以快肌纤维为主
主要工作类型
静力性（胸肌宽度不变）
动力性（胸肌宽度改变）
收缩影响因子
不受动作方向影响
受动作方向影响
激活阻力
低阻力下激活（30%~40%MVC）；优先动员
高阻力下激活（小于40%MVC）；动员慢于稳定肌
主要功能
主要参与稳定和耐力运动
主要参与快速运动
1.2核心力量与核心稳定性
核心力量的概念最早始于核心稳定性，核心稳定性的提出始于脊椎稳定性。核心稳定性与核心力量是两个不同的概念，核心稳定性是核心力量的结果，核心力量是核心稳定性的具体表现方式。
1.2.1核心稳定性
所谓「核心稳定性」是指，在运动中控制脊椎和四肢部位胸肌的稳定姿态，为上腰部运动创造支点，并协调上腰部的加码，使力量的形成、传递和控制达到最佳化。
它是通过增强力量、协调能力、平衡能力以及动作的有效性来提升身体的控制能力，稳定性又分为静态和动态两类，静态稳定性是对坐姿和平衡的保持，动态稳定性是维持动作的形成和控制，包括灵活性、柔硬度、力量、协调能力、局部胸肌耐力和心血管机能。而我们的研究只限于稳定性中的力量诱因。
从生理学角度剖析，有研究觉得，核心稳定性主要由3部份构成：
(1)控制子系统——神经系统。主要由控制支配身体活动的神经系统构成，通过体会胸肌张力的变化，完成技术动作的须要，控制和调节核心肌群的活动，控制机体稳定性。
(2)主动子系统——肌肉系统。主要由核心肌群相关的胸肌构成。
(3)被动子系统——骨骼、韧带系统。主要由骨骼和关节间的肌腱系统构成，被动的限制核心区域所有关节的活动范围，对保持肌体正常功能位置、维持核心的稳定性极为重要。不仅原先三个系统以外，有学者又加了调节子系统——呼吸系统，运动时呼吸与动作的配合对核心稳定性具有重要影响作用，人体每一个动作的完成都与呼吸息息相关。
在前人研究的基础上，我觉得，核心稳定性是多维系统共同作用下的身体的控制，它为人体运动创造支点，使力的形成和传递更具功效性。
1.2.2核心力量
日本等国家的学者将构成核心稳定性的力量能力称为「核心力量」。
核心力量是一种以稳定人体核心部位、控制重心运动、传递上腰部力量为主要目的的力量能力，核心力量除了是人体核心稳定性产生的主要能力，但是在竞技运动中它还能否主动加码，是人体运动的一个重要「发力源」，也就是说核心胸肌在稳定人体核心部位及重心的同时使人体形成最有效的位移及旋转的力量能力。
核心力量又包含核心稳定性力量和核心动力性力量，是一种二元概念。核心稳定性力量是指核心固定肌或个别既是固定肌又是原动肌的胸肌收缩时形成的使身体对抗位移或旋转的力量能力。核心动力性力量是指骨骼肌收缩使身体形成位移或旋转的力量。
清楚核心稳定性与核心力量的概念，有助于我们更好地掌握核心训练的实质，在日常应用中，人们经常把核心稳定性和核心力量相混淆，我们觉得，核心力量并不只是核心胸肌形成一种大力量，而是指通过训练使核心区愈发稳定，在合适的时机发出合适的力量。
二、核心力量训练
核心力量训练同传统的力量训练具有很大的差异，20世纪90年代初，一些欧美学者开始认识到肘部肌的作用，渐渐发展出的一种力量训练技巧。
与传统的腰胸肌训练不同，核心力量训练是指针对核心区域肌群(主要是头部，下腹部，耻骨部肌群)及其深层小胸肌进行的力量、稳定、平衡等能力的训练。
核心力量训练是结实深层稳定肌和表层运动肌在内的力量训练，目标是对深层稳定肌的肌力的训练，降低核心肌群的稳定性，努力使整个机体协调上去，确保运动员在做动作时核心肌群起到稳定躯体、传输能量的作用。
2.1核心力量训练的作用
核心力量存在于所有运动项目中，所有运动技术动作都是以中心肌群为核心的运动链，强有力的核心肌群对运动中的身体坐姿、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用，还可以稳定和加强髓部及四肢在力量转换时提供能量输出，有利于增强速率，整合与传递整体使劲，并降低运动损伤的发生。
（1）稳定脊椎、骨盆，保持正确的身体姿态
核心区域如同是承上启下的枢纽与桥梁，该环节的稳定性，不但影响全身动斥力的支点是否牢靠，还控制着腰部动作的正确与否。诸如，游泳运动员要降低在水底的阻力，保持身体在水底符合流体热学原理的流线性。
（2）增强身体的控制力和平衡性
按照化学学关于转动惯量在封闭的个体中保持恒定的原理，运动员在跑位过程中，四肢形成一个往前的转动惯量，其他部位必然形成一个相反的转动惯量，这样就能达到平衡。此异侧上腰部的配合才能保持这样的平衡。而在这个过程中，强有力的核心肌群力量起着承上启下的作用。
（3）提升运动时由核心向背部及其他肌群的能量输出
核心力量可以改善近端固定的稳定性，增强末端胸肌的加码，提升不同胸肌之间的协作，以及动员四肢不同环节的力量有序地参与运动，加强总体能量的输出。无论是跳高技术中的伸髓拷打扒地，还是空手道技法里的后横膝击击打，看似脚对地面或人体的作用，而实则为来自于腰髓肌群的原动力，并向腿部产生有效的动量传递。
又如铅球的出手、网球的击球和足球的传球等被称为「鞭打」的动作，都须要核心力量的参与，它可以将四肢和四肢力量快速确切地传递到腿部，集结四肢的力量于“鞭打”的动作。有研究觉得，在足球运动员击球发球的动作中，髋和四肢的力量占整个发球力量的50%。
（4）提升肢体协调工作效率，减少能量消耗
专项技术的好坏主要取决于参与运动胸肌之间的协同工作水平和对高速运动中身体重心的控制能力，有强有力的核心力量作保证，四肢能得到稳固的支持，全身的挠度也能急剧减少，由此肢体能游刃有余地进行愈发协调的技术动作，推动力量的传递，整体上提升运动效率。如健美操运动员在做跳跃(C组难度)时，强有力的核心就能保证身体在空中的姿态，腾空接俯撑坐姿落地时，脚和手以控制的方法同时落地，尤其是该部位深层小肌群的协调控制能力是完成该类动作的重要保证。
通过肌电的研究表明：协调能力好、核心肌群力量强的速滑运动员在滑雪阶段，才能挺好保持身体的平衡，使支撑腿的肌群在此阶段处于适当的放松，防止无畏的能量耗损，而在蹬冰阶段就能集中动员、充分加码，由此，加强了蹬离湖面顿时的功率，增强了蹬冰疗效。
（5）防治动作中的损伤
运动员在进行快速加码动作时，强有力的核心肌群能确保肢体在动作过程中保持在正常的位置，深层小胸肌群的稳定功能起到关键的保护作用，这大大防治了急性损伤的发生。
核心力量有助于运动员在运动过程中掌握身体重心，使脚在落地时的支点与身体重心的投影点处在一个合理的位置，因而降低了运动员在下地支撑时的重伤概率。
如击剑、跳水或自由式滑冰空中方法运动员在空中完成了一系列的翻转动作后，在落地顿时能靠核心力量来调整身体重心的位置，加强了成功完成动作的掌握。一方面可以增强胸肌收缩的力量水平；另一方面，还就能减少关节的负荷，达到防治损伤的目的。
2.2核心力量训练的技巧与手段
2.2.1核心力量训练的手段
因为训练理念的创新，运动员和教练员已认识到核心力量对完成运动技术动作的作用。英国、德国和法国等国家开创了许多奇特方式和手段，有不依靠任何器械的双人练习；也有利用各类不稳定器械（如英国球、平衡球、平衡板、弹力绳、垫上、力量练习器械及悬吊训练等）进行的练习；有使用综合器械进行的练习；还有不平衡状态下的负重力量练习等许多手段。
在核心力量训练中我们应注意：
①核心训练十分看重根据个体水平采取逐步递进的训练模式，除了提高了训练的疗效，更提升训练者的安全性。
②核心力量训练应采用小硬度、多次的训练原则，而随着训练水平的提升，可以通过降低训练时间或组数，也可由徒手训练更换为有器械辅助的练习。
③核心力量训练前期着重于神经系统的训练，所以其难度必须等到神经对负荷适应之后才可以增强。
早期训练中关键是让训练者处于一个不稳定或则不平衡的状态下，使核心部位的神经胸肌得到最大化的参与，在核心稳定性增强后，训练的时侯尽量和运动员的专项技术训练相结合。最大化地发挥运动员的专项力量。
④在一次完整的训练课中。建议把核心力量训练放到打算活动，整理活动或则是负重抗阻训练的前期，这样能充分的调动神经系统的激动性，起到事半功倍的疗效。
2.2.2核心训练的技巧
（一）不依靠任何器械的双人练习
这种练习适用于核心力量练习初始阶段，目的在于使运动员深刻感受核心肌群的使劲和有效的控制身体，这种类型的练习得到了大多数专家的认可和肯定，普遍觉得是核心力量训练的基础的练习手段。
如俯撑桥动作，四肢、双臂并拢成俯撑桥的动作坐姿，四肢呈一条直线。动作过程中一直保持身体的姿态，颈部不能上下联通；保持均匀的呼吸，不要胸闷。
训练的负荷大小和动作质量的高低是以支撑时间的长短来评判的，如刚开始训练为20sxsx3，通过2-3周的训练可维持在40s或50sx3时，动作难度即可升为右手单脚支撑，如又能达到既定的支撑时间目标，可再进一步加强动作难度。侧桥和仰桥练习也是这么。
（二）运用不稳定器械进行的练习
如法国球、平衡球、平衡板、弹力绳、垫上、力量练习器械等。使用这一类型的器械进行力量练习，可有效动员核心区域的深层胸肌参与运动，并在动作过程中控制躯体一直保持正确的运动姿态，因而革除了传统力量练习中利用外力来支撑躯体的恶果。
如手臂放在平衡球上的身体稳定性练习。其动作方式为:将双腿伸直放在意大利球上，双手撑地，背部与身体成90倾角；脊椎保持正常位置，与地面平行；控制身体不改变任何倾角；保持均匀的呼吸，不要胸闷。
负荷的评价方法如一，倘若要进一步降低动作难度，可以采用单腿或单手支撑、在英国球下放置半球式平衡盘等手段。目前在国际上流行的悬吊式训练也属于此训练方式，有研究表明，在特殊不稳定的悬吊上进行的稳定性训练可以显著提升静平衡能力，在悬吊上进行的这些力量训练是一种有效的强化神经胸肌控制能力的方式。
（三）使用综合器械进行的练习
如单、双足躺卧平衡球上，做各类四肢持轻器械举、推、拉，屈膝，四肢扭转等多种方式的练习；坐于法国球上做各类方式的练习等。这类练习降低了练习的难度，通常适用于核心肌群力量在初级以上水平的运动员，她们都经过了早期的徒手或单一器械的训练，能较好地控制身体，在动作过程中保持四肢处于正确的身体坐姿。
（四）不平衡状态下的负重力量练习
使用自由力量器械进行的力量练习，如运用平衡盘的负重练习:运动员单、双足躺卧于平衡盘上，做各类四肢持轻器械举、推、拉，屈膝，四肢扭转等多种方式的练习。
核心力量训练中关键的一点是指出让运动员的身体处于一种不平衡、不稳定的状态下进行，这些非平衡性力量训练是通过自身调整不稳定的身体状态，达到训练神经—肌肉系统的平衡和控制能力，以及本体觉得的目的。
研究结果表明:借助不稳定训练的运动员，其神经—肌肉系统的提高远远低于稳定的训练。使用不稳定的装置进行力量训练除了可提升所训练肌群的力量水平和本体体会能力，还可激活核心肌群的参与，有效提升整体力量水平和运动能力。
推论
核心与核心肌群、核心稳定性与核心力量是两对不同的概念。核心指的是一条运动链上的最重要的部位，是运动链的加码点，核心更注重于解剖学概念，指人体的中间部位，是以脊椎—骨盆—髋关节为主体，包括附着在它们周围的胸肌、肌腱及骨膜系统；而核心肌群更注重于一个训练学概念，指的是一条运动链上的起主要作用的部位或环节。核心稳定性是核心力量的结果，核心力量是核心稳定性的具体表现方式。
核心力量训练是体能训练中不可缺乏的诱因，是增强身体素养和运动能力的重要前提条件之一。
核心力量训练的主要作用在于能稳定人体的脊椎、骨盆，保持正确的身体姿态，增强身体的控制力和平衡，提升运动时由核心向背部及其他肌群的能量输出，防治动作中的损伤以及利于伤后恢复。
在核心力量训练中，要依照个体特征和实际情况，不断提高训练的难度和负荷，并结合各类其他能力的训练手段和技巧去实践，就能收到实效。
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