你为何想瑜伽？
每位人的目标都不一样
但瑜伽绝非一朝一夕之事
它甚至会弄成一种习惯
伴随我们一生
我不是营销号，
我不会给你营造一个轻松瘦的美梦。
然而，瑜伽，是这世界上为数不多的，
付出就一定可以看见回报的事情。
瑜伽和生活一样，活在舒适区，
你只能做力所能及的事情。
跳出舒适区，
你会发觉自己的极限远不止于此。
管住嘴迈开腿，你会收获一个更好的自己。
我写在最上面，是希望每位人能设定一个目标，作为瑜伽的动力，使自己坚持下去。
瑜伽前的我仍然不是非常胖的的人，作为一个超级大老饕，烤肉麻辣香锅火锅火锅日料每周轮一遍，还不爱运动（跑个八百要死的那个），虽然这么，我的体重最高也就到110斤。
作为一个维密的弱智粉，马甲线和漂亮的胸肌腰线始终都是我所欣赏的，于是在新加坡良好的瑜伽气氛下，我下定决心踏足了瑜伽房。
假如你问瑜伽带给了我哪些？请先看一组瑜伽前后的体重和围度的数据对比
瑜伽前：臂展168体重50胸围68cm脖子围50cm
瑜伽后：臂展168体重55胸围63cm脖子围47cm
很显著，我的体重降低了5kg，然而围度小了一圈，也是也称的更紧致了。据悉，还伴随着更良好的体态，更阳光的精气神，更规律的作息和激素分泌。
但万事均有两面性，瑜伽会有哪些副作用？瑜伽中的许多动作会对关节有一定损伤，这个和动作的规范性及重量都有直接关系。据悉，对于不同身体素养的人来说，要适当选择适宜自己的运动，量力而行。
对于刚接触瑜伽的人来说，明白以下三点也许可以帮助我们更好的改变自己：
1.瑜伽先润肺，广泛阅读有关知识，正确的理论基础愈加有助于训练的规范性，永远保留一颗顺服的心。
2.动作标准度和正确的加码感永远比大重量重要。
3.三分练，七分吃，合理的饮食将帮你事半功倍。
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你适宜哪些样的运动
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运动可以分为有氧运动和无氧运动。
有氧运动后期消耗脂肪供能，无氧运动则是分解单糖功能。简单的说，有氧运动可以帮助我们变瘦，而无氧运动则可以帮助我们有目的性地改变局部胸肌以达到塑型的目的。
而且好多小仙女会说，我就想减肥怎样办呀。不好意思，很残酷的说，有氧要瘦就瘦腰部，腿细了胸也会小的。据悉，脂肪和胸肌是不会相互转换的哦，我们要科学瑜伽，NODAYDREAMPLEASE。
所以我们该选择哪些样的运动呢？
体脂20%以下--->无氧+少量有氧
体脂20%—28%--->无氧+适量有氧
体脂28%以上--->有氧+少量无氧
（每人体质不同，上述建议因人而异）
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有氧运动—变瘦靠它◽️▪️▫️▪️▫️▪️▪️▫️▪️▫️▪️◽️
我们常见的有氧训练主要有：中低硬度的有氧训练和高硬度间歇性有氧训练(HIIT)。据悉瑜伽房还有各类有氧操课（有氧拳击、Zumba、杠铃操等）可供选择。
中低硬度有氧训练
这一类训练通常要持续40分钟以上才是燃烧脂肪供能，且运动硬度建议达到最大心律的60-70%，所以有减肥诉求的小仙女请掌握好运动时间和硬度。我们通常在瑜伽房接触到的有氧训练器械有慢跑机、椭圆机、登山机、动感自行车等。
【跑步机】慢跑是有氧运动中最常见的一个，也是减肥率相对较高的有氧训练。菜鸟最应当关注的是动作的标准性：慢跑时上半身需保持直立，核心缩紧，身子不要来回摇动。手腕自然摆动，脚步不要太小，尽量使用髋关节加码，这样可以一定程度上弱化股四和小腿加码。并且体重基数太大的仙女建议用快走开始减肥，跑步可能会损伤脖子。我个人快走的配速通常是6-7km/h，跑步的配速通常是9-10km/h之间。
【椭圆机】对初学者、体质较弱的人推荐用椭圆机进行有氧训练。椭圆机挺好的模拟了慢跑时的轨迹，与此同时还降低了落地时离心运动对于关节的损伤，适宜关节受过一定损伤的人群。在动作上最须要注意的就是：脚后跟不能离开踏板！！
【登山机】相比前二者，徒步机除了有助于高效减肥，且更容易找到手臂加码感。但须要注意的是，如要强化胸部训练，在运动过程中，上身应挺直并前倾，重心向后坐，脖子后撅，并加强脚步。右图右边是正确，右侧是错误示范。（图片来自硬朗瑜伽）
【动感自行车】现在瑜伽房基本就会有动感自行车课程，这个的益处就是课程比较有气氛，毅力不强的仙女们也可以跟出来。须要注意的就是在运动过程中核心应保持缩紧，不要下蹲弓背。
高硬度间歇性有氧训练(HIIT)
相较于普通有氧，HIIT历时更短，每晚20分钟就可以达到较好的减肥疗效，且HIIT相对不太会消弱力量训练的利润，适宜想减脂塑身又怕体脂长太多的小仙女们。须要注意的是HIIT高硬度时心律建议达到最大心律的80%以上，低硬度时也不应完全静止，每组交替时间应在45-90s内。HIIT不仅仅局限于慢跑机、椭圆机这种有氧器械上，一块健身垫也可以轻松完成训练，推荐给没时间去或不想去瑜伽房的仙女们。
据悉，HIIT中还有一种时间十分短的Tabata，这是我个人会在减脂期间选择的有氧训练，主要目的在于维持心肺能力。
有氧操课
我比较推荐菜鸟选择这些有氧。团校有教练带着做有助于动作的规范性，而且课程气氛较好比较容易坚持出来。常见的有有氧拳击、杠铃操、Zumba等，通常一节60分钟的课消耗大约也可以达到400-500卡，基本可以满足中级减肥需求。
须要提醒诸位仙女的是：有氧训练前注意热身，训练后注意拉伸，有条件的仙女可以买一个泡沫轴每晚放松放松，保证运动完的胸肌不要过分紧张。
在动作规范的情况下，充分的拉伸和放松可以最大程度上保障小仙女们变瘦且不粗腿哦～
右图是慢跑前后的拉伸示范，也适用于其他有氧运动
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无氧训练—塑形靠它
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无氧（力量）训练本质就是通过特定动作将原有胸肌破坏，因而长出更高质量的胸肌。降低骨骼肌的浓度一方面可以提升基础代谢（这意味着我们可以吃更多的东西也不会胖，身体状态也会愈加年青）；另一方面也可以达到塑型的作用，使我们身段匀称前凸后翘。
常练的力量训练区域有三个大肌群，三个小肌群。
大肌群：胸、背、臀腿。
小肌群：肩、二三头、小腿。
据悉还有胸肌，也就是我们美美的马甲线～
【背】身姿匀称，改善圆肩，提高知性
常练的肩膀肌群分为上背和竖脊肌。上背又可以细分为长度和深度的训练：长度主要是由背阔肌决定的，常见的训练动作有引体向下、高位下拉等；而深度则是由斜方肌和前臂肌群决定，常见的训练动作有姿势划桨等。竖脊肌作为核心中重要的一部份对我们的脊椎有着重要的保护支撑作用，常见的训练动作有深蹲、山羊挺身等。
小仙女们可以多练练背，这样脖子胸肌会向后缩紧我们的四肢，因而矫治驼背，让我们身段匀称。
【胸】预防乳房下垂，优化乳房曲线
肌肉的训练可以分为上中下胸。适当训练上胸和中胸可以借助胸肌对乳房有一个拉提向下的疗效，防治乳房下垂。常见的乳房训练动作有平板俯卧撑、上斜俯卧撑、俯卧撑等。
【臀腿】翘臀，改善腿形
手臂胸肌可以分为臀大肌、臀中肌和臀小肌。臀大肌主要负责臀的维度，认为自己脖子瘪的小仙女可以多练一练臀大肌，常见的训练动作有臀推、直腿深蹲等。而臀中小肌主要用于改变脖子的细腻和挺翘程度，视觉上提高臀线，常见的训练动作有后蹬腿、髋外展等。
头部胸肌的训练主要分为腿内侧的股四头肌和两侧的股二头肌。股四头肌的训练动作主要有俯卧撑、箭步蹲等。股二头肌的训练动作主要有直腿深蹲、腿屈伸等。假如怕粗腿的小仙女在练腿的时侯建议采用小重量多组数。
【肩】改变肩宽，更好撑大衣
三角肌的训练主要分为前中后束。菜鸟建议先从卧推/杠铃举荐这样综合性的动作开始，找到加码感后渐渐加入单一部位的训练，如杠铃飞鸟(中束)、哑铃前平举(轮距)、俯身杠铃摆臂(后束)这样的动作。
据悉，我们经常会忽略肩袖肌群的锻练，我们如今常年用手机笔记本多少会对肩关节有一定的损伤，这儿建议你们适当的锻练一下肩袖肌群，一方面可以保护我们的肩关节，另一方面对俯卧撑等一系列动作的稳定性也有很大的帮助。
从我个人的经历来说，练肩真的可以把肩练宽哦，这样可以更好的撑大衣，右手腰线也会更好看。并且须要注意的是，练肩的时侯注意上斜方肌不要借助，这样就能练成我们想要的直角肩。
【二三头】优化大臂腰线，减手指拜拜肉
适当的训练二三头肌可以帮助我们优化手指腰线，也会对大肌群的训练起到更好的辅助作用。并且好多小仙女就会关心手指的拜拜肉如何减，建议适当练一下肱三头肌哦。二三头我个人通常会置于大肌群前面练，胸和三头一起，背和二头一起练。
【腹肌】马甲线川字腹
想要美美的马甲线，细腻的胸肌必不可少。
胸肌训练主要分腹直肌和腹外斜肌，腹直肌生长潜力不大，可以负重训练；腹外斜肌生长潜力较大，建议不想粗腰的小仙女自重训练即可。
【小腿】基本不练，可用于提高弹跳，练不好容易粗
对于想要塑身的小仙女，建议每周进行3-5次的力量训练。每次45-90分钟。
我个人习惯每周分背、胸、肩、臀腿四个部位进行训练，肱二头肌和背一起，肱三头肌和胸一起。因为胸肌的修补须要时间，相同部位练完后通常建议间隔72小时再练（胸肌可以天天练）。
这儿须要指出的是女孩真的不用害怕练成金钢芭比，没有足够大的训练量和额外摄取大量补剂，缺乏肛门酮的我们长点胸肌你就偷着乐吧。
这儿附上我从别的地方见到的一张身体各大肌群的训练图，你们可以参考一下。
见到这儿，不晓得小仙女们结合自身需求，对该如何练有没有了初步的思路。下边针对之前小仙女们常见问的一些问题进行一下解答。
1⃣️我想改变体态矫治驼背，做哪些运动？
头部的力量训练，头部胸肌提高会拽着我们展肩挺胸，因而达到矫治驼背的目的。
2⃣️我屁股/小腿粗，如何减肥？
有氧➕按摩。不管是胸肌腿还是脂肪腿，想要降低维度都须要有氧配合少吃。据悉天生股四健壮的姑娘须要注意一下走路坐姿、走路慢跑时尽量用髋关节加码而不是脖子两侧。
3⃣️胸部有肉，如何瘦腹部？
一样还是有氧，配合胸肌训练。据悉头部爱堆积脂肪的女生须要注意自己是不是便秘，建议配合饮食等体内调节一起更有效。
4⃣️我想练出直角肩怎样做？
第一须要注意平常是不是习惯性的耸肩驼背，一个正确的体态可以帮我们收回上斜方肌。上斜方天生较大的女生平常多自主拉伸一下上斜方肌。据悉可以配合一定的头部和三角肌训练，塑造良好的身段。
5⃣️如何瘦手指？
建议做一些四肢主动参与的有氧运动例如慢跑、椭圆机、游泳等。据悉可以用15-20RMP的小重量多组数训练方法配合着练一练肱三头肌。
P.S.哪些是RM？下边附上百度上搜的一个解释⬇️
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瑜伽饮食—你该如何吃
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老话说，三分练七分吃。晓得如何练以后，还该晓得如何吃，二者配合能够达到目标。
首先，我们须要晓得的是：
身体每晚消耗的能量（Cal）=
基础代谢➕行为消耗➕食物分解耗能
(食物分解耗能大概占10%，可以忽视不计)
摄取身体消耗能量，我们的体重都会上升
而我们日常摄取的食物能量来源主要可以分为三种：碳水、蛋白质、脂肪。
常见蛋白：植物(豆类、海鲜、奶、蛋)
动物(牛奶、豆腐等各种豆制品)
常见碳水：炒饭炒面蛋糕、蔬菜、水果、糖
全麦蛋糕、玉米荸荠沙参荞麦等
常见脂肪：不饱和(坚果、牛油果)
饱和(各类油、肉河鲜里的脂肪)
【对于减肥的人来说】
在保证摄取碳水>脂肪
高蛋白低碳水饮食是减肥里比较常见的一种形式。这儿蛋白>碳水只是一种理念，不代表摄取量。由于碳水摄取过量会被身体转化为脂肪储存在身体里。而蛋白质有动态平衡，除用于合成胸肌外，多余大部份会被排出体外。据悉对于减肥的人来说，面食摄取建议以低GI的为主，如花生玉米麦片荞麦等。
P.S.GI为升糖指数，最下方附上了常见食物的GI值。
【对于减脂的人来说】
在保证摄取>消耗的前提下
碳水>蛋白>脂肪
减脂的孩子一定要保证碳水和蛋白质摄取够量。据悉，力量训练后应及时补充蛋白和高GI碳水。
说到这儿，好多仙女关心运动后应不应当吃东西，个人建议有条件的可以将一顿饭置于训练后吃。
不管减脂还是减肥，练后胰岛素分泌水平大概是平常的三倍，此时摄取蛋白质和高GI的碳水可以挺好的推动胸肌蛋白合成，下降骨骼肌，帮助身体的恢复。但须要注意的是训练后2小时应当尽量避开脂肪的摄取。
不管减脂减肥，大体可以依循下列原则
晚餐：多蛋白，适量脂肪、碳水、蔬果
早餐：多蛋白、蔬菜，适量低GI碳水
早餐：多水果、适量蛋白，少量低GI碳水
下边附上常见食物的GI表哦
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App和公众号推荐
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说了如此多，下边推荐几个比较好用的App和公众号给你们吧，你们没事可以浏览一下～
【iMuscle2】
这个软件是我用来看胸肌构造和每位部位的训练动作和拉伸方式的。上面囊括的肌群十分全面详尽。
以中胸为例，App会详尽介绍主要训练中腹部位的动作、发力方法及其拉伸技巧。
【Keep】&【FitTime】
这俩软件不用说了吧，应当是广为人知的瑜伽App。
我会用它来进行一些在家的自重力量训练、HIIT训练和核心训练等。据悉还可以拿来记录慢跑、爬山等各种运动。FitTime和Keep差不多，选自己用顺手的即可。
【卡卡健康】
这是我记录每日摄取热量的App，适宜对于吃多少没有概念的小仙女。输入净高体重和目标，App会手动生成每日需摄取的热量，帮助我们管理饮食。
【每日健身】
对于生理期不适合进列宽硬度训练的仙女，可以考虑用健身取代日常训练，且健身对于身体柔硬度和力量有一个挺好的平衡，推荐给你们。
【公众号_硬朗瑜伽】
大约是我最爱的一个公众号了吧，上面【往期文章】的内容超级全。具体分为理论、部位、计划、营养、杂谈五个部份。基本上你想晓得的问题都可以找到，写的特别详尽，没事的时侯可以拿来健润肺✌
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写在最后
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我陆相继续瑜伽也有快两年了
瑜伽早已成为我如喝水午睡一样的生活习惯
它是我宣泄情绪的一种形式
是我突破提高自己的一种手段
更是我付出后收获成就感的重要来源
我写这篇文章的本意是给这些想瑜伽却又不知从何入手的菜鸟小仙女一个大体的思路
想说的内容太多，篇幅又太有限
假如看完这篇文章的你乐意试着去做
我想这篇文章写的就是值得的
其实，文章中所说的也不一定全都确切
有错误的话也欢迎你们提出来交流改正
最后祝你们都可以通过努力
收获一个更好的自己
瑜伽之路还很长，永远保持一颗学习的心
求知若饥，诚恳若愚
LIVEHARD,TRAINHARDER.
