以减小胸肌块为目的的训练方法和以降低力量为目的的训练方法是不一样的，假如你的目标是最大限度地降低力量，遵守下边这种训练准则，你将显得更健壮、更大块、脂肪更少。
NO.1以力量下降为目标，而不是以减小胸肌块为目标
和大多数女人一样，你希望拥有发达的胸大肌、粗壮的四肢以及搓衣板一样的胸肌。并且，不要像好多健美运动员那样，常年依赖这些专门训练一个部位的单一关节运动的训练动作。你应当像其他项目的运动员一样训练。最终，你除了能练出你所期望的体形，并且能够提升运动竞技水平、降低重伤危险、燃烧脂肪、精力愈发充裕。
例如，好多排球运动员胸肌腰线很显著，而且她们并没有弄成百上千的俯卧起坐、弯举和姿势小腿提踵，她们的健美体形是运动过程自然而然的产物。
*替换训练动作
假如你正在做下边列举的单一关节运动的训练动作，最好代之以与之相对应的多关节运动的复合训练动作。诸如，假如你正在用25磅做弯举，那你可能能用50多磅做俯身划桨，这样你将下降更多力量、消耗更多热量，降低对胸肌施加的压力，促使身体分泌更多乳房激素。最终结果是：你的肱二头肌比做弯举下降得更快。
NO.2采用渐增负荷训练模式
渐增负荷训练模式意味着把更多训练时间用在你的“不舒适地带”，它是所有力量训练法则的基础，但却是人们最不喜欢的训练法则。人体的适应能力很强悍，你每次训练施加的负荷越大，随着时间推移，你能承受的负荷也会显得越来越大。花在“不舒适地带”的时间越多，等于你花在健身房的时间越少，这就是为何好多大力士每晚一般只训练35~45分钟的诱因。
*循环采用不同的训练模式
常年仍然采用3组10次的训练模式是很难取得进步的。为了降低力量，更好的方式是常常循环采用不同的训练模式，例如在12周内，每3周采用不同的训练模式，这就是所谓的周期性训练法则。比如，当你已然习惯了每次乳房训练都俯卧撑150磅3组10次后，你的周期性训练模式可以像下边这样安排：
注意你采用的俯卧撑重量和总运动量的循环变化形式。循序渐进，同时确保给胸肌足够的适应时间。随着施加在胸肌上的负荷逐步降低，这些训练模式能带给你更强悍的力量和胸肌块。
NO.3保证训练动作之间的平衡
力量项目的运动员应当在推的动作和拉的动作之间保持平衡。假如你做了3组10次俯卧撑，你同样须要做一些拉的动作，如引体向下或直立划桨，同样做3组10次。若果不这样做，长此往年都会造成身体结构不成比列。
*以下是八个关键性的训练动作类型
它们是力量训练、竞技体育和日常生活的基础，你何必每次训练时全部做完这种训练动作，但它们应当平衡地安排在整个训练计划中。
NO.4防止左侧肢体胸肌发展不平衡
在日常生活中，我们一般都是一次迈出一只脚或伸开一只手，并且在瑜伽房里，你们常常习惯于两条腿同时使用或则右手同时使劲，这样会造成比较壮实的左侧肢体承当较大的训练负荷，相对较弱的左侧肢体则会承当较小的负荷，常年这样才会造成左侧肢体胸肌发展的不平衡，甚至造成受伤。例如，一个人似乎能哑铃起400磅的哑铃，但他却不一定能哑铃起两个200磅的杠铃。这是由于前者要求左侧脚踝没有借助地独立工作并且同样有力。一次只练一个手指或腿会导致身体处于不稳定状态，这都会促使你腰背上的胸肌使劲保持身体平衡；所以，你在这样训练的同时也提升了身体的平衡性。
*做更多单边的训练动作
设计训练计划时，训练动作选择范围应当十分广，诸如，礼拜一可能做俯卧撑，之后在此后的两次训练中做不同的水平举荐训练动作，如双臂杠铃上斜俯卧撑或深蹲。这样，当你最终又返回到深蹲训练时，反倒会显得更强健。假如你想把同样的训练法则运用到自己的训练中，不妨常常用下边的单边训练动作取代双边训练动作。
NO.5采用爆发力做所有训练动作
假如你想迅速降低力量，仅仅抬起重量是不够的，你还应当用爆发力抬起重量。即在保持对重量的控制的同时，以尽可能快的速率联通重量，这也就是人们常说的速率力量训练。这样训练对力量、耐力和新陈代谢都有很大影响。预先警告你，这些训练模式将使你的喘气程度达到前所未有的水平。
*轻重量的田径和力量举训练动作
如俯卧撑、挺举和举重是发展爆发力的最佳训练动作，下边再介绍一些发展爆发力的不错训练动作。
*不负重俯卧撑跳：身体直立，右手缠住头顶勺，屈膝到脚踝与地面平行，之后旋即起跳，跳得越高越好。休息3~5秒钟后，重复10~12次。
*借助杠铃举荐：身体直立、双脚分开与肩同宽，捉住一对杠铃置于腰部，以连贯的方法做下边的所有动作：身体半蹲到肩膀与地面平行，之后迅速起立，同时把杠铃推过头上。之后返回俯卧撑坐姿。做2~3组，每组做8~10次。
7分钟的热身
在开始进行推荐的高硬度训练模式前，你须要充分预热胸肌、关节和肌腱。
有氧运动（2~5分钟）：跑步、跳绳或跳台阶。
哑铃杆热身（1~2分钟）：只使用哑铃杆，依次把下边几个
训练动作做5次：俯卧撑跳、借力举荐、颈前俯卧撑和俯身划桨。
