[整理版]瑜伽计划项目进度计划表范例计划下载计划下载计划下载课程教学计划下载怎么锻练全身力量和身体柔硬度瑜伽计划怎样锻练全身力量和身体柔硬度怎么锻练全身力量和身体柔硬度每晚最至少坚持做深蹲一次做20个之后到了后期渐渐降低其实一无趣的时侯就可以做1复合组深蹲水平上斜下斜练习胸肌肌肉肩三角肌上背肌肱三头肌练法3组连续做组间只有变换坐姿时的停顿A标准excel标准误差excel标准误差函数exl标准差函数国标检验抽样标准表免费下载红头文件格式标准下载深蹲双手撑地同肩宽腿与背下蹲双脚伸直臂下蹲锁肘关节眼往前看不要看地增长身体至胸几乎触地保持背挺直之后有控制地推躺下体恢复起始坐姿注意动作节奏B上斜深蹲双手撑在5070分米高的椅子上身体增长至胸与手平行再使劲撑起这个练习主要是练腹肌上部不仅椅子也可以把手撑在瑜伽球上做这样难度更大由于更多的胸肌会参与动作来保持平衡包括腰胸肌C下斜深蹲双脚置于椅子上支撑手放在地上增长身体至胸几乎触地后推起这些练法主要针对肌肉下部与肩肌前部也可以用瑜伽球取代来降低脸庞干胸肌的参与2强力深蹲练习胸肌肌肉肩肌上背肌肱三头肌起始坐姿与标准深蹲相同并且在左手放在地面的同时右手置于一个大概20分米高的支撑物上渐渐增长身体直至左肩紧靠右手之后用爆发力撑躺下来使手掌有一个短暂的腾空在右手腾空的顿时身体稍向右转使右手落在地面而手臂落在支撑物上3深蹲转体练习胸肌肩三角肌后束身侧肌腹部肌上部起始动作与标准深蹲相同在撑躺下体上侧下蹲后身分往右旋转前臂上举同时双眼也随着双臂的动作往右上方看短暂停顿后恢复开始坐姿换做另左侧4肱三头肌深蹲练习胸肌肱三头肌标准深蹲做法相同但双手伸开支撑并有一点内旋促使手指与手掌产生一个三角型这就改变了肱三头肌的负重俯卧起坐可以锻练你的腰力和胸肌坚持每晚20个同样的到了后期适量降低并且不要超过降低承受的范围以外俯卧腿部与腿部呈90度手臂与小腿呈90度身体呈飞鱼形状小腿下可垫上东西这个动作看上去很简单但要能真正获得最好的训练疗效就必须做到以头部机群的收缩力导致头部胸肌"压缩"动作很短促做的时侯上腹部离开地面但下腹部仍贴近地面动作只是头部的压缩造成脊椎骨的弯曲使胸脊椎贴近脊椎只就使头部肌群处于"顶峰收缩"状态稍停之后再以头部肌群的紧张力控制住渐渐地使脊椎骨逐步伸展下还原注意双手的位置对乳房收缩的压力大小有直接的影响通常有三种不同的安放位置1双手自然并拢平置于体测易2两首部交叉互抱于背部中3双手放在颈后难小贴士1确切的方式双手轻轻的托在颈后耳侧不致形成使颈部向内压缩的借助动作2不确切的方式双手紧紧地缠住手腕俯卧弯起以双手使劲使颈柱向内压缩的借助动作关于俯卧起坐的三个误区误区一有些人没时间到瑜伽房去锻练会选择在家里做一些基础而有效的简单锻练方法来锻练身体希望能达到减重的作用俯卧起坐就是许多人选择的一种形式很多人以为只要坚持做就能达到减重目的纠错单纯借助俯卧起坐只能达到局部的瑜伽疗效由于俯卧起坐直接针对的是头部胸肌群常年锻练的疗效可能使乳房胸肌力量强化并且身体其他部位如手臂前臂等得到的锻练就比较少所以要注意的第一点就是要把俯卧起坐和其他瑜伽方法有效地结合上去能够达到身体的完美减重疗效误区二一般许多人做俯卧起坐做得又快又猛以为这样是头部胸肌力量强化的表现虽然如此做很容易让手臂胸肌脱臼纠错正确的做法应当是右手交叉抱于背部起坐时控制着让乳房加码或则加强难度把右手叠置于脑后尽量展开双肘这样能够达到锻练疗效误区三许多人在中途做俯卧起坐的时侯身感受不自然地向某一个方向偏离这样做是错误的会让乳房胸肌锻练得不均匀因而体型走形纠错应当尽量控制起卧的方向不要偏离直线并且速率要放慢来锻练头部胸肌的控制能力最好在上去时用心觉得一下背部胸肌的运动状况腰腹的练习方式1前俯腰主要拿来练习头部往前运动的能力和柔硬度具体方式并步半蹲双脚挺膝夹紧双手十指交叉两臀下蹲上举手心向下之后上体亢腰前俯两手掌尽量向上贴紧地面两膝挺直髋关节屈紧腰腹部充分伸展双手松引用右手从脚外侧屈肘抱住脚后跟使乳房贴紧腿部充分伸展腰腹部持续一定时间后再放松起立还可以在右手触地时向左右侧转腰用两手掌触碰双腿内侧的地面减小胸部伸展时左右转动的柔硬度动作要点双脚挺膝直立挺胸塌腰充分伸展腰腹部背部与四肢贴紧2后甩腰主要拿来练习头部向后运动的柔硬度具体方式并步半蹲练习时一腿支撑另一腿向后上直腿摆动同时双脚并拢随l体向后屈做向后的摆振动作使腰腹部被充分压紧脊椎上面充分伸展动作要点后摆腿和上体后屈振摆同时进行支撑腿膝下蹲脸部和右臂体后屈做协调性后摆推动动作3腰旋转主要拿来练习全身的左右旋转幅度具体打法双脚左右开立略宽于肩前肢自然垂于休侧以髋关节为轴体前俯之后以腰为轴使上体自前往右向下再向左回到的做顺秒针或逆秒针旋转同时右臂随上体做顺秒针或逆秒针的环绕动作以降低头部旋转的幅度和力度动作要点尽量减小绕环幅度速率由慢到快使脊椎关节完全得到活动伸展俯卧起坐的正确做法俯卧起坐是体能锻练的一个重要环节有些人甚至误会了它有助于减除头部的脂肪仰卧起坐的主要作用是提高腿部胸肌的力量做得正确的话俯卧起坐既可增进头部胸肌的弹性同时亦可以收到保护头部和改善体态的疗效反过来说假如进行不当俯卧起坐不可是浪费时间甚至是有害无益按照有关资料俯卧起坐的正确做法如下身体俯卧于地垫上下肢屈曲成90度左右头部平置于地上请勿把手臂固定诸如由同伴用手按着肩膀否则背部和腹部的屈肌便会加入工作因而增加了手臂胸肌的工作量此外直腿的俯卧起坐会加重了头部的负担容易对头部导致损害按照本身胸肌的力量而决定右手安放的位置由于右手越是紧靠背部进行俯卧起坐时便会越感费力初学者可以把手靠于身体右侧当适应了或体能改善后便可以把手交叉贴于背部最后亦可以尝试把手交叉放于头旁边但每只手应置于身体另左侧的脖子上千万不要把右手的拇指交叉放于头旁边以免使劲时扭伤腰部的胸肌并且这亦会增加乳房胸肌的工作量进行时宜采用较平缓的速率就如慢动作回放通常当胸肌把身体向上拉起时应当呼气这样可确保处于胸部较深层的胸肌都同时参与工作把身体升起离地10至20分米后应缩紧头部胸肌并稍作停顿之后渐渐把身体增长回原位当头部着地的时侯便可以开始下一个循环的动作在俯卧起坐的过程中手臂胸肌虽然只在先前的阶段参与工作过后便会改由腹部的屈肌执行任务同样道理在俯卧起坐的最后阶段转动身体左手手腕接触膝盖右手手腕接触膝盖等动作不但对提高腿部胸肌力量无多大的帮助甚至会令头部下方由于转动带来的压迫而造成外伤初学者要防止一次做过多次数的俯卧起坐最初进行时可以尝试先做5次之后每次练习加一次直到达到15次左右这时便可尝试多做一组直到抵达3组为止对我有帮助
