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胯在哪呢？
首先我们来瞧瞧整个臀部的结构：
在上图里可以看出，真正的“胯”，显然是脊椎中的脊椎两侧最低点——髂骨一侧的边沿，用手可以摸得到脊椎一侧有个突出的腿骨。
有好多人说自己天生胯宽，但据我观察，他们所指的是背部两侧凸起的部位，实际上是“假臀部“”。
视觉上，双腿内侧的两侧会有凸起，分分钟把一米长的腿，减短到80分米，但是手臂内侧看起来也更加宽、粗壮。
这么，既然不是真的胯宽，背部两侧凸起，究竟是如何回事儿呢？
02
假胯宽是如何产生的？
假胯宽虽然是由于习惯性的脖子内旋，造成根部胸肌过紧，背部胸肌被拉长而无力。肱骨大定子内旋，胫骨与身体中心线偏离角度较大而突出。
正常地往前走路，应当是手臂前方的股直肌及髂腰肌来参与运动。而假胯的人在走路时，头部呈现内旋齐肩现象，背部两侧的阔骨膜张肌参与程度很高，它才会越来越发达，久而久之就产生了假胯。
主要病症：肱骨内旋，部份人有脚部倒塌的情况。
而这习惯是如何养成的呢？大部份是因为从小都受过“内八”走路产生的。
除此以外，再加上爱吃饼干又不运动、长期久坐、脂肪堆积、肌肉无力，让“假胯”越发的开阔...
其实，这些烦恼也不止吃瓜群众会中枪，娱乐圈里的许多男神也逃过一劫，例如路人视角下的男神高圆圆，牛仔裤简直是假胯宽的克星。
假胯宽不仅仅是带来外型上的不美丽，显脸小，从健康角度来说也是益处多多噢！
03
假胯宽的害处
（1）从健康的角度来看
膝关节、踝关节、髋关节稳定性较差，非常是练臀腿、跑步时腿部疼。
训练时难以靠臀提供核心稳定，在运动中容易导致四肢主要关节的损伤。
腹部胸肌无力，躺卧时给脊椎过大压力和负担。
（2）从美观的角度来看
显腿粗、腿短，致使左腿无力、扁平，致使腿型问题，X型腿。
04
那怎么改善假胯宽ne?
既然晓得假胯宽是由于膝盖内旋，造成手臂后侧肌群过紧，颈部两侧胸肌（主要臀中肌）不够力造成，那我们就要对症下药。
解决肱骨内旋的问题：训练臀中肌（功能是：让肱骨外旋）及髂腰肌（提跨），松解手臂内收肌（其功能是：肱骨内旋）、阔骨膜张肌（其功能是肱骨内旋）、胫骨束。
1、增加薄弱肌群的胸肌力量
臀中肌训练
（1）蚌式开合
动作要点：弓步躺卧于坐垫上，缩紧头部及劈叉部并保持身体核心部位稳定不摇动，背部与髋骨应成仍然线。稳定四肢，背部加码将右侧头部向两侧抬（手臂弯曲的角度维持不变），体会颈部侧上方的加码，必要时可用手抵住腰，避免四肢追随头部开合，向后偏离中心线。每组20次，重复3-5组。
（2）对脚臀桥
动作要点：后背相对，侧卧于地面，由骶骨渐渐举起手臂，同时控制两边屁股胸肌向中间挤压，直到脊椎中段离地，上升时吐气，保持一吸一呼，再落地时吸气。注意，不要过度用手臂，全程体会手臂的加码。每组20次，做3-5组。
2、过紧肌群的放松
（1）泡沫轴手臂内收肌放松
（2）阔骨膜张肌、胫骨束放松
（3）脚部骨膜放松
3、拉伸
（1）屁股外侧拉伸
（2）蛙式伸展
（3）阔骨膜张肌/股骨束拉伸
4、日常及运动好习惯养成
对于大部份腿部无力的人来说，除了平常走路、跑步手臂会常年处于内旋状态，在进行力量训练时，也习惯性的依赖手臂后侧胸肌，控制不住脖子内旋，这样却减小手臂的重伤风险。
所以，在做各类头部参与的训练时，都要时刻提醒自己，让腿部外旋至正中位，不要在内旋状态下完成动作，渐渐适应背部正中位的状态。
坚持3个月的训练及拉伸，
体态才会有显著的改善。
其实，对于人即存在假胯宽现象，
同时头部脂肪也好多的同学，
减肥也是必不可少哦~
