1、探讨运动前打算活动的重要性作者：石建东（单位：江苏学院体育大学专业：运动人体科学）摘要：打算活动是运动锻练的一个重要组成部份，在运动锻练的过程中常常被运动者忽略，使其在运动过程中造成何必要的运动性损伤。本文通过对打算活动的概念、和对注重打算活动的好处，以及忽略打算活动的益处，就怎样控制打算活动的生理负荷和打算活动的内容安排进行阐述，提出做好打算活动的建议。关键词：打算活动运动锻练重要性导言：体育锻练前进行充分的打算活动对于体育锻练者来说是十分重要的，有些体育活动爱好者就是因为不注重锻练前的打算活动而造成各类运动损伤，除了影响锻练疗效，但是影响锻练兴趣，对体育活动形成惧怕感。为此，每个体育活动爱好者在每次锻练前都必须做好充分的打算活动。1.打算活动的概念打算活动又称“热身运动”，就是指在联赛、训练和体育课的基本部份之前所进行的身体练习，为正式将至的剧烈运动或赛事做好打算，进而使身体步入工作状态。人在相对安静的状态，假如没有通过打算活动就进行激烈的体育训练。会形成动作不协调、力量和速率等素养不能充分发挥。运动成绩达不到正常水平甚至形成训练损伤等，因而，运动指导者和运动锻练者都应对打算活动。
2、有更深的认识。2.打算活动的好处打算活动是通过各类训练，提升人体中枢神经系统的激动性，使它达到适合的水平，强化各类脏器的活动，克服各类技能活动的惰性，为运动锻练的内容做好机能上的打算。良好的打算活动，可以推动有机体新陈代谢的强化，使温度下降，有助于血液中的氧向组织细胞释放，保证氧的供应，使各组织脏器较快地发挥较高的工作效率，适应运动的须要。良好的打算活动，可以提升运动者的锻练兴趣、缓解心理压力、活跃运动锻练的氛围，同时可以减短身体的适应过程，使锻练者的注意力从其它方面转移到体育活动上来，为完成锻练的任务做好打算，防止运动伤害车祸的发生。2.1调整赛前状态运动前良好的打算活动可以使中枢神经系统的激动性提升到适合水平，进而使整个机体在神经系统的统一调节下，迅速步入工作状态，并尽早达到最高的活动水平，同时强化调节与胸肌活动有关的各个脏器、系统之间的联系。调整不良的赛前状态，更有效的减少运动前的恐惧状态。有效减缓“极点”出现的时间，推进“第二次呼吸”的出现。2.2.克服内脏脏器生理惰性运动前打算活动可以使心血管系统和呼吸系统的机能水平提升，使肺通气量及心输出量降低；心肌和骨骼肌的毛细血管网扩张。
3、，工作肌能获得更多的氧。克服内脏脏器生理惰性，减短步入工作状态时程。因为支配骨骼肌的运动神经传导速率低于支配内脏脏器的动物神经传导速率，所以在运动一开始，运动机能和内脏机能之间还会出现矛盾，不相适应。只有内脏机能的惰性渐渐得到克服之后，人体的运动能力才能得到充分发挥。打算活动是克服这些惰性惟一有效的手段，它使内脏脏器早日地适应胸肌活动的须要、避免或减少因内脏活动跟不上运动脏器的要求而发生的心悸、呼吸困难、腹痛、动作失调等不良现象。2.3.增强机体的代谢水平，使温度下降运动前的打算活动可使温度下降便于减少胸肌粘滞性，降低相对滑动胸肌间的磨擦，增强胸肌收缩和舒张速率，降低胸肌力量；在温度较高的情况下，血红蛋白和肌红蛋白可释放更多的氧，降低胸肌的氧供应；温度下降可降低体内酶的活性，物质代谢水平提升，保证在运动中有较充足的能量供应；温度下降可增强中枢神经系统和胸肌组织的激动性；同时温度下降使胸肌的伸展性、柔硬度和弹性降低，降低关节内的滑液，使关节的灵活性加强，因而防治运动中伤害车祸的发生。2.4.调节心理状态体育锻练除了是身体活动，并且也是心理活动，如今越来越多的研究觉得心理活动在体育锻练中起。
4、着极其重要的作用。体育锻练前的打算活动即可以起到这些心理调节作用，接通各运动中枢间的神经联系，使脑部皮层处地最佳的亢奋状态涉足于体育锻练之中。3.打算活动的生理负荷控制打算活动的生理负荷硬度通常控制在45%VO2max硬度、其心律控制在100-120次/分、准备活动的时间通常安排10-30分钟。据悉，还应按照出席运动的项目特征、个人习惯、训练水平和季节气候等诱因适当加以调整，一般以微微多汗及自我觉得已活动开为宜。4.打算活动的安排4.1.打算活动内容的安排打算活动可分为通常打算活动和专项打算活动。通常打算活动主要是一些四肢性身体练习，主要包括慢跑、踢腿、弯腰等，通常性打算活动的作用是提升整体的代谢水平和脑部皮层的亢奋状态，降低运动损伤的发生；专门性打算活动是指与所从事的体育锻练内容相适应的运动练习，如打网球前先传球、运球，慢跑前，先跑步等。除非进行一些专门性运动和赛事，通常人体育锻练时只需进行通常性打算活动，即可进行即将的体育活动内容。慢跑按年纪层次分别：年青人（40岁以下）通常以跑步或则变速跑为主，之后按照自身的条件和须要运动的专项来做不同的打算活动。老年人（40岁以上）通常以快走为。
5、主结合跑步，之后按照自己的条件须要运动的专项来做不同的打算活动。注：假如常年参与运动训练的人（老或少）可以按照自身的训练状况来适当的加强运动训练量。徒手操在训练或则剧烈运动前。都有一套完整的徒手操（不限节数），目的使身体的各个关节活动开，尤其是比较爱受伤的关节，其次身体的温度在打算活动中渐渐下降，以保证能快速和正常的投入到联赛或则训练之中。注：不同的运动专项须要不同的徒手操。通常的打算活动所要做的徒手操的内容包括：腹部的运动、扩胸运动、伸臂运动、拉腿运动、膝关节和腕关节、踝关节运动等。按摩采用按摩等手段，已达到使紧张的胸肌放松同时注意保温和休息。因而这个打算活动不能过长。同时，还要注意按摩动作的速率和幅度。4.2.打算活动的时间和量的安排打算活动的量和时间随体育锻练的内容和量而定，因为以瑜伽为目的的体育锻练量较小，所以打算活动的量也相对较小，时间不宜过长，否则，还未进行体育锻练身体就疲劳了。半小时的体育锻练，其打算活动的时间通常为10分钟左右。温度较低时，打算活动的时间也适当长一些，量可大一些。温度较高时，时间可短一些，量可小一些。打算活动的安排要科学，全面，合理。打算活动的硬度和密度。
6、，动作幅度的大小，步频的快慢应循序渐进，首先要保证四肢活动，由慢到快，由大到小循序渐进，打算活动既要有通常性的打算，活动又要针对性的练习和模仿练习，使身体各主要脏器得到充分的活动，协调各脏器与神经中枢之间的协调机能，把与主要有关的腱群、关节、韧带都充分活动开，因而使锻练者的身体机能从静止状态过渡到工作状态，为基本部份的运动量作好生理上的打算，为锻练新的内容作好打算。4.3.打算活动的时间间隔通常瑜伽锻练者与专项运动员即将出席赛事不同，通常人进行打算活动后就可马上从事体育锻练，运动员打算活动后适当的休息是为了使身体机能有所恢复，便于在联赛中创造优异成绩。而通常人出席体育活动是为了提高体质，不是创造成绩，所以打算活动后接着进行体育锻练即可。打算活动与即将运动的间隔时间通常不超过15分钟。在通常性体育教学课中控制在2-3分钟。4.4.打算活动要考虑锻练者的身心特征在设计组织打算活动前，要考虑体育锻练者生理、心理特征和性别特征，必须给以高度注重，悉心设计，认真组织。打算活动多种多样，采用一般跑，跳，游戏等，虽可以达到打算活动的目的，但时间长了，就变得单调，沉闷，不能调动锻练者运动的积极性，只能。
7、活动锻练者身体，而不能使锻练者心理上做好充分打算。那就要求在设计打算活动时，多下功夫，要新颖，要有创意，但是每次即将锻练前的打算活动都有创新，使锻练者要有新鲜感。4.5打算活动要充分考虑到气候的诱因打算活动是为基本部份服务的，运动人员应按照不同地区，不同季节，天气湿度状况，适当调整打算活动内容。天气热时，打算活动适当降低；严寒时，打算活动的时间要适当延长，适当降低运动量，做到因地质宜。小结充分的打算活动，可以使人体胸肌气温下降，进而影响神经传导速率和感应脏器的灵敏度，使动作协调。胸肌气温的下降也可导致血管升张，提升血流量，致使相应部位的营养物质和代谢产物的输送推进，因而满足人体须要。胸肌气温展性提高，因而提升了关节的灵活性和活动范围，这就使有可能发生的胸肌与关节之间的损伤率减少到最高点。从而充分的打算活动会使人形成一种轻松愉快的觉得，使人脑部清醒，反应灵敏，动作果断，确切，精力集中，产生心理优势。同时，打算活动都会使机体具有适合的激活水平，并达以最佳状态，发挥超水平技能，创造优异成绩，防止运动损伤。参考文献：【1】何凯俊体育课打算活动的意义和作用2009-12-23【2】王勇波探讨中学。
8、体育教学中的打算活动2007-11-26【3】卢凤顶打算活动和整理活动在体育锻练中的意义成功（教育版）2009-8【4】大海论中学体育活动中运动损伤的防治与医治2005-7-28（收稿日期2010-9-15）。
