#春季运动力##我眼中的春天#
最近有邻居问我买跑步机没？
这个呢……
跑步机已经买了一年，只是，多数情况下它就是个杂物架&晾衣架。
提醒她，慎入。
非要剁手呢，一定要坚持！
天气越来越热，眼看短袖、短裙的就要穿起来，久宅一个冬季的肉肉藏不住了，很多小伙伴的减肥热情蹭蹭上涨。
虽然健身房暂时不能去，但跑步的人越来越多。
周末去公园溜达，已经看到了大批装备齐全的跑步爱好者。
对于想要瘦身的小伙伴，要减肥燃脂，进行中低强度的有氧训练即可。
那么如何判断你的跑步或者训练是中低强度呢？
方法很简单：
1）如果你跑步或者运动时，想说话也能说话，但呼吸比较急促，这个强度就可以了。
2） 如果你已经感觉不想说话，或者已经不能说话，那说明强度已经过高。
所以，慢跑更适合女生减脂，而且还不用担心小腿变粗。
如果你想减肥又瘦腿，不要快跑，快跑需要爆发力，会有让小腿变粗的隐患。
那么，跑步前，我们要注意什么呢？
首先，在跑步前一定要进行热身和拉伸，跑步结束后要拉伸。
为什么要拉伸？
1）通过拉伸，改善肌肉的弹性和伸展性，让肌肉既可以用力缩短，也可以放松拉长，收得最短，拉得最长，提高工作效率。
2）运动后肌肉处于缩短和僵硬状态，通过拉伸可以帮助肌肉恢复初始长度，使其放松。
3）运动前后没有进行系统的拉伸，导致肌肉仍处于紧绷状态，双腿会越来越粗。这是因为肌肉没有通过拉伸恢复到之前的纤长状态，变得紧张短缩而产生的视觉上腿粗。
4）帮助激活臀部力量，增加肌肉弹性，帮助在运动中的正确发力从而很好地保护膝关节。
拉伸时要注意什么？
1）注意牵拉感，而不是疼痛感，如果感到肌肉刺痛时需要立刻停止动作。
2）让拉伸变得舒适和放松，才会提高拉伸的放松效果。
3）我们要掌握好拉伸的黄金准则：以最小的关节活动达到最大限度的拉伸。
4）拉伸时间不宜过长，一个部位一次拉伸时间最佳为20-30秒。
其次，跑步姿势很重要。
不正确的跑步姿势，会给膝关节造成过大负荷和伤害，也会让你跑出大壮腿。
第三，选择合适的跑鞋和场地。
如何选跑鞋，可以关注这几点：跟趾落差不超过6mm，有一定的缓冲和强化动作功效，重量要轻。穿上后，脚趾可以扭动自如。
公园的草坪、塑胶跑道，体育馆、操场的塑胶跑道，或者跑步机，这些场地会起到减震作用，减缓对膝盖的压力。
不要水泥里、石板路，上下坡的乱跑，科学的场地选择才能远离跑步带来的伤害。
下面我们就来分享一些跑步前后的热身和拉伸训练。
一、跑步前热身&拉伸
很多小伙伴可能习惯在运动后拉伸，特别是在跑步后。
其实，不管是运动前后，运动间隙都可以进行拉伸。
跑步前热身、拉伸，为运动前做好准备，帮助预防肌肉拉伤。
还能帮助：
1、激活跑步中的重要肌肉，如大腿前侧、大腿后侧、臀肌及小腿肌肉。
2、调动心肺，激活神经系统，缩短进入跑步最佳状态的时间。
3、促进关节滑液分泌，缓解跑步刚开始时，因缺乏润滑而发生的关节僵硬和疼痛。
4、更大程度地激活核心，使跑步更稳定。
5、更好地适应天气与场地情况，让跑步更高效。
那应该怎样热身&拉伸？
很简单的一个动作：原地跑——高抬腿，坚持30秒。
有没有一种回到中小学上体育课的感觉。
小编我忍不住就大脑漫游回了上学的日子。
想当年，最不爱上的就是体育课，最怕的动作就是高抬腿……
课前总想编一堆理由逃课，只是胆子太小，只能乖乖屈服，意念逃课了。
还有下面这个动作很多小伙伴也经常做。
动作一：开合跳
做法：
双脚外展，起身向上跳跃，坚持10-15秒。
完成后，调整呼吸。
注意：
1）双膝指向正前方。
2）胸腔上提，沉肩向下。
3）坐骨向下指向地板，主动上提小腹。
动作二：前跨步肘抵脚背
做法：
1、弓步站立，收紧臀部、腹部使骨盆产生向后转动的趋势，避免腰部过伸，骨盆过度前倾。
2、随呼气，收缩腰大肌，在髋部处身体向前倾斜。保持脊柱伸展，胸口戴项链的位置推向下巴。避免过度弯曲脊柱。稍作停留。
3、身体向下，屈肘，右臂放于右脚内侧与左脚平齐，髋部下沉，保持1次呼吸。
4、左手撑地，腹斜肌发力，右手臂带领身体向右扭转躯干，右手上抬。
5、随呼气，双手撑地，可以屈膝点地，也可以伸直后侧腿，将腿部向上推，伸直右腿，感受臀腿后侧的拉伸。保持3次均匀呼吸的时间。
这个动作涉及全身多个部位的拉伸，特别是臀腿肌肉，被著名的体能教练沃斯特根先生称为世界上最伟大的拉伸动作。
跑步前拉伸帮助伸展腿部肌肉，让步伐更轻松，提高运动效果。
多多练习，还能很好地拉伸臀腿线条，让久坐扁塌的臀部圆翘有型，粗肿的双腿纤细修长。
这个拉伸动作不仅跑步前可以练，久坐办公的小伙伴，也可以在休息间隙多多练习，能够很好地帮助缓解腰痛、背痛、头痛，让工作更高效。
二、跑步后拉伸
跑步后，肌肉高度兴奋，处于一种僵硬、紧张的状态，可以试着摸一下，是不是感觉硬邦邦的。
做一些拉伸动作可以让肌肉从僵紧的状态更快地放松、舒展，有利于消除疲劳和保持肌肉弹性。
如果忽略了这一步，肌肉依靠自然状态恢复，代谢废物堆积时间更长，疲劳感消除缓慢，肌肉弹性也会下降。
长此以往会因肌肉疲劳和弹性不足引发不必要的损伤。
而且，跑步后拉伸也可避免越跑腿越粗、越壮。
我们可以在跑步后进行下面的拉伸练习，让双腿放松，同时拉伸臀腿线条，纤腿翘臀。
动作三：大腿前侧拉伸
做法：
1、站于椅子/栏杆/墙壁前方，脚跟与椅子留出一个小腿的距离。
2、重心移向左腿，右脚向上置于椅背/墙壁/栏杆上。
3、借助腹臀力量使骨盆向后转动，避免腰曲过大，保持收腹、收臀。
小技巧：双手拇指与食指形成三角形置于腹壁前方，调整三角形垂直于地板即为骨盆中立位。
4、随呼气，臀部向后靠向脚跟。
5、静态停留10秒，或动态有节奏完成10次。间歇10秒，完成3组。
感受大腿前侧有很强的拉伸感。
动作四：小腿拉伸
第一步：
1、双手扶住栏杆/墙壁，保持腹部收紧，脊柱伸展。
2、左脚前脚掌踩于墙面，脚跟向后压，感受小腿前侧肌肉拉伸。
3、保持5次均匀呼吸的时间，换侧练习。间歇10秒，完成3组。
第二步：
1、手扶把杆或者墙壁，双脚前后分开，双膝指向正前方。
2、后侧脚脚跟落地，拉伸小腿后侧肌肉。
3、呼气，屈膝，身体向前沿膝盖方向推动。感受小腿后侧深层肌肉着重拉伸。保持5次均匀呼吸的时间。
4、换侧练习，完成3组。
注意：
1）循序渐进，拉伸小腿三头肌更为适合。
2）如果有灼烧感，需要停止练习或降低动作幅度。
我们也可以在回家后在垫子上进行进一步拉伸。
动作五：大腿前旁侧拉伸加强
Tips：借助垫子（不易过软），帮助减轻膝关节压力.
做法：
1、落右膝于靠枕，左腿屈膝，小腿垂直于地板，保持身体立直。
2、左手放于腹部前侧，引导腹部内收，稳定骨盆与脊柱。
3、右手抓握右脚脚背，如感觉困难可靠墙完成。
4、吸气，上提胸腔。随呼气，尝试将右脚跟靠向臀部，感受大腿前侧肌肉的伸展。
注意：避免塌腰翘臀，收腹收臀，稳定骨盆。
Tips：左手辅助内收小腹，维持脊柱稳定。
5、停留5次均匀呼吸。换侧练习。
6、左手拉动右脚向左移动，右臂向上伸展带领身体向左侧侧弯，拉伸大腿旁侧。停留5次均匀呼吸。
动作六：大腿内侧拉伸加强
做法：
1、转身，左膝跪立于地板，右腿向旁侧伸直。
2、吸气，上提胸腔，随呼气，以髋部为折点，身体向右侧倾斜。
3、右手落于垫面帮助身体支撑，髋部端正，身体慢慢向下，左臂向上伸展。感受大腿内侧拉伸，停留5次均匀呼吸的时间。
动作七：臀肌拉伸
做法：
1、屈右膝，左腿向后，拉伸臀腿外侧及腹部肌肉。
2、手指尖压地，保持腹部收紧，胸腔上提，感受腹壁前侧的伸展感。
注意：
1）如遇小腿无法平行于地板，可将右小腿向回拉动。
2）髋部摆正，使对侧大腿面落向地板。
3、保持5次均匀呼吸。换侧练习。完成3组。
今天分享的拉伸动作，久坐办公的小伙伴，也可在办公间隙练一练，帮助拉伸久坐僵紧的双腿舒展、放松，促进血液循环，消除腿粗、腿肿，悄悄练出细长直女团腿哦。
参考资料：戴剑松 郑家轩著 《无伤跑步法》
