明明在一边训练一边看计划，整个训练，完成了100次弯举了。但是那哥们，看上去重量也不大，练练停停，手臂却越练越好了。
这种状况很普遍，因为健身就是，只有练不对，没有练不好！手臂这个小肌群细节多多，不注意的话，就是每天做着“僵尸训练”，要练出50cm手臂，先记下这些方法！
方法1：不要过度训练手臂
手臂肌群是小群肌，比背部或腿部的肌肉更小，但我们发现仍然看到许多小伙伴过度训练。我们都亲眼目睹了这种做法，你会先练两到三个动作，然后再转到一边做另外一个，再多一个，等等。
手臂训练是有趣的，因为我们很少有人对二头肌和三头肌感到满意，当我们在镜子里挤压它们的时候，我们很自然地想要练得更加棒。越多越好？但在这种情况下，情况并非如此。
除去热身，肱二头肌的训练建议不要超过15组，肱三头肌也是。高效地完成所有训练，因为你在健身房所做的一切是刺激肌肉生长。肌肉的实际生长时间其实是训练后一段时间，然后只有当它有时间来恢复和修复，以及足够的营养支持，肌肉才会有增长。
对于手臂，另一种看上去像提高进步，但往往阻碍增长的情况是一周练2次手臂。当你是一个正常爱好者并且经常健身时，那么两次训练之间可能只需要72小时。但是到达某一个程度，尤其是当你过了30岁左右的时候，你会发现，很少有小伙伴能一周一个部位训练2次。
方法2：使用你可以控制和感觉的重量
更大的肌肉就是更强的肌肉。在某种程度上，这个原则是正确的。但也有一些情况，当使用非常大的重量会阻碍肌肉的生长，仅仅因为目标肌肉没有获得足够的刺激。你需要能够通过手臂来控制负重。挤压并且收缩肌肉，然后控制负重，感受肌肉的伸展。
当你认为能够感觉到肱二头肌或肱三头肌收缩和伸展时，你所使用的重量几乎完全无关。其实，你不需要在乎使用的负重有多大，只要它能刺激到目标肌肉。如果你不能得到那种感觉，你应该用更少的重量。不少小伙伴并没有这么做，原因还是出于自尊心。
尽管如此，你愿意成为一个即使用大重量训练但是手臂没有什么进步的人，或者你愿意用更少的重量练出发达的手臂的人？
你不是力量举爱好者就是健美爱好者，这就决定了你该如何选择重量。力量举爱好者可以在训练时给健身房里的人留下深刻印象。健美爱好者的目标是完美的体型，会给所有人留下深刻印象。
方法3：运用多种动作和技巧
你必须在常规的基础上，改变你的训练以获得持续的进步。你不能因为你不喜欢某个动作而避开那个动作。肯定有一些你不喜欢的动作，比如直杆弯举，但是你还是要练，因为它们能产生非常明显的效果。
训练的多样性非常重要。我们常常会忘记人体是一种多么具有适应性的生物体。人类已经能够适应诸如极端炎热或寒冷的气候、有限的饮食和高海拔等因素。如果没有增加技巧，在几个月的时间内，身体就不能适应同样的训练吗？
然而，如果你在任何健身房里观察过，你确实会看到很多重复着练同样的训练。如果你主要使用杠铃来练，那么就要加一些哑铃的动作！改变一下训练动作习惯是有效果的。
很多人都认为固定器械动作是没用的，但其实自由重量、绳索和固定器械动作都能促进增长。
关键是要有所改变。改变动作的顺序，尝试新的动作，或增加肌肉挤压收缩的时间。你可以尝试递减组、停息训练、强迫次数、静态保持和21S训练法。你有很多选择，意思就是，没必要一直重复一个训练。
方法4：不借力
通常，姿势错误是由重量过大而引起，但并不总是如此。许多小白可以模仿他们在健身房里看到一些达人的动作，或者网上看到的动作。的确有小伙伴即使动作错了还能进步，但是大多数小伙伴只会毫无进步。
训练中可以有一定的借力，但是你不能一开始就借力。你应该通过借力继续来更努力地刺激肌肉，而不是减小训练的难度，如果你的身体都在借力来练，那只会驱动其他肌肉群。
方法5：获取泵感
很少有确凿的证据来证明，究竟是什么是导致肌肉的生长和刺激肌肉生长的最佳方式，但是通过运动员的经验，我们了解到泵感和泵感后肌肉增大之间的直接关系。
泵感只不过是血液流向目标肌肉的暂时肌肉膨胀而已。如果你有一个很好的念动一致，那么大重量训练就可以给你强烈的泵感，但是如果没有，递减组、超级组和复合组等技巧将帮助你获得强烈的泵感。
你可以试试三合组。不管怎样，三合组都会给你一个强烈的泵感。就算当天你的碳水化合物摄入量很低，肌肉很少糖原，你也能获得强烈的泵感。
这句话说得很多，在这一点上，你真的应该知道营养支持的泵感。在训练前吃一顿富含碳水化合物的加餐。补充水分是至关重要的，所以要喝大量的水——当天气更热时更是如此。
今天可用的各种训练前补剂也有助于获得更明显的泵感。泵感是关键。它向肌肉细胞输送营养丰富的血液，许多人认为肌肉的扩张有助于破坏环绕骨骼肌的坚硬筋膜，从而获得更加显著的肌肉生长。
训练计划
肱二头肌
训练动作 组数 次数
托臂弯举 4 8-10
弯杆弯举21s 4 21
哑铃集中弯举 4 8-10
或者
固定器械单臂弯举 4 10
肱三头肌三合组
训练动作 组数 次数
直杆直臂下压 4-5 10
仰卧臂屈伸/双杠臂屈伸 4-5 10
绳索直臂下压 4-5 10
*三头训练中你需要连续地练3个动作，期间是没有休息的，进行4-5个回合
撇开所有天生原因，手臂更厚更饱满，举起来像山峰，练出真正的麒麟臂，关键就是聪明地练，这5个方法，你记住了吗？改天，我们告诉你更多。
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