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MH金牌教练将通过下面的“混合训练”教你如何拥有强壮的二头肌、三头肌和肩膀。
我有一双粗壮的胳膊。照片中的就是我。我不是那种站在舞台上的职业健美手，但是和大街上的男人相比，甚至和一般去健身房的人相比，我的手臂壮得多。对于我这个年龄(45岁)的男人来说，我简直是太棒了。
当然，胳膊结实和基因也有一定关系，身体胚型决定了为什么有的人很容易练大，而有的人进行同样的训练效果却不明显。
但基因不仅仅影响你的围度还有身型和四肢长短。有的人手臂很长，这使它们在没有其他参考的情况下，视觉上可能不会很大。然而它们看起来确实很大——很大以至于大多数人都没有注意到它们其实也很长。
错误的训练方法
我是怎么做到的?
我从28岁起就开始系统地练习举重。我想说，我花了至少十年的时间才练到让街上的陌生人停下来注视着我的手臂。从那以后，我成为了一名合格的力量教练，在纽约开设了自己的健身房，并代表美国参加了国际奥林匹克举重比赛。
我分享这些并不是为了炫耀，而是想指出我已经尝试过，并且在这个过程中学到了很多。我把我的经验总结成一本12周的培训指南，名为《男性健康中的野蛮武器》，他里面的技术都经过我多次验证，可以让你最快、最显著地看见收获。这是我锻炼肌肉策略的小窍门。
正如你所预料的，单独的手臂动作不可避免。但期间我更重大的发现是，做大量的上半身复合运动——划船、压床、俯卧撑、引体向上。会更好的将你的手臂练出效果。如果你观察过那些走进健身房，上来就杠铃弯举的人，你会发现他们的手臂并不是最大的。
一块更大的肌肉可以产生更多的力量
当那些用很重的重量去训练他们的上半身的人，把大部分的时间和精力都花在了基本的、沉重的、多关节的举重上。因为他们知道他们的手臂的“精雕细琢”远不如背部、胸部和肩膀上带给他们的成就感更大。
现在许多专家都认同这样一种观点，即大小和力量是分开的现象——你能够举大重量不代表你的身材就一定练的好，小重量也可以雕琢你的身材。他们说，要明确你的目标，你要做大力士还是健身男模，你不应该两者同时进行训练。
我不同意这个观点。一块更大的肌肉可以产生更多的力量。一块更强壮的肌肉可以让你承受更多的重量，而这反过来又能锻炼出更大的肌肉。
如何同时训练力量和体型？
关键是要在力量训练和体型训练之间找到平衡。并不是说那些通过高重复、高强度的训练来专注于体型的体能运动员一定是错误的，也不是说那些大部分举重运动员和低强度训练的举重运动员应该花更多的时间来练习哑铃弯曲和伸展。“聪明的举重运动员知道什么对他们更有用，就像我知道什么对我有用一样。”
”我也知道我的客户有像你一样的目标，具体来说就是要拥有更大的手臂，许多人还为其他目标而训练，比如在某一项运动中的表现。我想，你很难找到一个很自律的，从不去酒吧的健美运动员。“
我将这两种训练方式结合起来，交替进行一个月的高强度肌肉训练和一个月的低强度肌肉训练。我还参加了几个月的“混合训练”，在同一个训练中，我偶然发现了这两种风格。你可以根据这个思路制定适合自己的策略，或者尝试三个月的锻炼计划，使用这个精确的设置。
简而言之:力量很重要。
在你的训练中包括蹲举、硬拉和压腿也是非常重要的。如果你想知道我为什么在一篇关于锻炼手臂的文章中提到这一点，只要看看网上搜一下“skipped leg day”就知道了。他的上半身看起来像“after”的照片，而他的腿看起来像“before”的照片，看上去毫无锻炼痕迹并且不协调、头重脚轻。这比那些用更重的砝码来做卷发托臂弯举的人更能起到警示作用。
我是在开玩笑。真正的原因是健身本就是一种全身活动。人类是为跑步、攀爬、踢腿和投掷等活动而生的。所有这些都涉及到协调的力量转移，从手臂到腿或腿到手臂，与你的核心肌肉之间。这就是为什么像深蹲和硬拉这样的基础力量运动有助于手臂变大，还有一个原因是深蹲促进你的睾酮激素分泌，从而身体发出信号刺激你的肌肉增长。而孤立的手臂练习对你的下半身没有任何帮助。
想象一下，两个举重运动员的身高、体重和年龄非常相似。一个人专注于力量，而不需要任何直接的手臂动作。另一种是直接做手臂练习，不做深蹲或硬拉。很有可能，第一个家伙比第二个家伙弯举做得更多，尽管他从来没有练习过。但是第二个人不可能像第一个人那样硬拉那么多。
简而言之:力量很重要。如果其他条件相同，较强的运动员将比较弱的运动员更好，较强的举重运动员将比较弱的运动员有大几率让胳膊变大。
量力而行？
准备好开始训练了吗?很好，但是再等一会儿。在你进行任何训练之前，你应该仔细考虑一下它是否适合你。我们主要关注的是高强度手臂项目，但是这些标准应该适用于你想要遵循的任何类型的计划。
年龄和健康
例如，有些项目并不适合那些有严重健康问题或运动受限的举重运动员。年龄不应该成为一个问题，除了年纪最小或最大的举重运动员。以我的经验来看，青少年举重运动员最擅长的项目是在基础训练中学习和发展力量基础，比如深蹲、硬拉、推举、引体向上和划船，以及为他们所从事的任何运动做准备。对于50岁以上的人来说，像这样的高强度项目对肩膀、肘部、膝盖和下背部的风险更大。别误会我的意思;我尊重在任何年龄锻炼肌肉的野心。我只是想强调，在你举重生涯的不同阶段，有更好的方法，也有更糟的方法。
经验和能力
例如，Badass Arms程序不适合初学者。我不会用任何具体的力量标准来打击你，比如在游乐园最酷的滑水道前挂着“1.2m儿童以下禁止参与”的牌子。我写这篇文章的前提是，假设你已经举重至少一年了，而且在我之前提到的所有主要练习中，尤其是深蹲和硬拉，你都已经打下了力量的基础。如果你不能做到这些，在你准备好参加像这样的专业项目之前，你需要集中精力提升你的基础力量。
看完文章你对手臂训练的了解是不是更多了？从今天开始进行混合训练，让你的手臂变得更加强壮吧
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