熬夜直接导致睡眠时间不足和昼夜生物节律紊乱，进而导致胃功能、电频率和内分泌激素的紊乱。美国国立卫生研究院 (NIH) 一项关于睡眠和胃癌的研究表明，与不熬夜的年轻人相比，熬夜的人患癌症的风险高出 3.97 倍。[1] 在 [1]
对于胃癌患者来说，胃癌本身和治疗带来的身心不适，让人无法入睡。研究表明，癌症患者失眠的发生率约为60%，是普通人的两倍[11-12]。那么我们该如何对抗失眠呢？首先避免错误！
第 1 卷
这些助眠药越来越难入睡
休眠
听音乐有助于睡眠 许多人认为睡前听音乐有助于睡眠。建议在睡前听放松的音乐，包括健康专家。但最近发表在《心理科学》杂志上的一项研究表明，睡前一直在脑海中播放音乐实际上可以消除困倦并降低睡眠质量 [2]。研究人员说，睡前听音乐可能会产生“蠕虫效应”（无意识的音乐意象），这可能会干扰睡眠，导致难以入睡并增加夜间醒来的次数。可见，睡前听音乐不仅对失眠无益，还容易影响睡眠质量。
休眠
生活中喝牛奶有助于睡眠，经常听到睡前喝牛奶有助于睡眠的说法。但事实上，并没有研究证明睡前喝牛奶有助于睡眠[3]。另外，喝牛奶没有最佳时间，无论白天还是晚上喝牛奶，牛奶中的营养成分都会被充分吸收利用。此外，牛奶没有镇静助眠作用。如果睡前喝太多牛奶，不知道能不能帮助睡眠，但确实会增加半夜起来上厕所的频率。此外，频繁起床也会影响睡眠质量。总之，睡前喝牛奶可以帮助睡眠，可能在心理上也是如此。
休眠
睡前锻炼的失眠症患者认为，睡前做俯卧撑、跳绳、哑铃等剧烈运动会增加疲劳，所以可以早点睡觉。
但实际上，人体进入睡眠是需要一个准备期的。如果你在睡觉前开始锻炼，大脑很容易过度兴奋。此外，随着训练负荷的增加，如果大脑持续感到兴奋，就会无法为睡眠做准备，进入“越累越精神”的兴奋状态[4]。
休眠
睡眠手环是目前流行的可穿戴智能设备，可以记录用户日常生活中的运动、睡眠、心率等实时数据。然而，说到改善睡眠质量和改善失眠症状，手环有点像“智商税”。
从功能上看，睡眠手环只是一个监控和数据采集功能[5]。对于失眠的人来说，睡眠手环不仅无助于改善睡眠质量，而且每天提醒他们注意睡眠质量差会增加失眠者的焦虑，陷入更深的失眠。
第 2 卷
这里真正的“助眠策略”是针对失眠症患者，缓解失眠症状最有效的“催眠药”就是规律睡眠，在固定时间睡觉和起床，创造规律的生物钟[6]。另外，请尝试以下操作。
白噪声有助于睡眠 白噪声是一种单调的声音刺激。白噪声在生活中随处可见，如雨声、鸟鸣声、风声、流水声、海洋声、电风扇声等，与白噪声相似。
白噪声是助眠剂的原因是白噪声是单调可预测、无意义且容易被忽略的声波。由于大脑不需要进一步的“能量”处理，因此可以通过单调刺激来诱导嗜睡，这可以通过隐藏环境噪声来诱导和维持[7]。
但是，为了让白噪声更容易入睡，您需要注意不要在耳机播放白噪声时睡觉。建议在各种音频设备（手机或蓝牙音箱）上播放。此外，响度可以是大约50到60分贝（相当于日常讲话和淋浴时的水声）的白噪声。
选择一张好的舒适的床，可以营造良好的睡眠氛围，缓解精神压力和失眠的症状。具体选择建议： 1、床上用品（床单、被套、枕套等）的颜色可以避免红色等清新淡雅的冷色产品（如蓝色、过亮的床上用品）。否则容易引起焦虑，影响睡眠。2. 床垫面。建议根据您的体重和性别选择硬度适中、材质和支撑力适中的床垫。太硬或太软，床垫都不起作用，不要压身体。腰痛影响睡眠质量[8]。3.枕面。尽量选择可以抬起脖子的枕头。推荐B型枕头、蝴蝶型枕头、甜甜圈型枕头。枕头的大小和高度可根据您的肩宽、颈长和睡眠方式（水平或仰卧）来确定 [9]。4、枕芯建议使用记忆海绵、高弹海绵、天然乳胶枕。与其他类型的枕头相比，它不易变形，睡眠舒适。
调整睡姿 对于有失眠症状的人来说，良好的睡姿可以大大提高睡眠质量。正确的睡姿必须是——下肢微微弯曲的右侧卧位。这种姿势不仅有利于血液循环，避免对心脏造成较大压力，还能保护呼吸系统的正常功能。不仅如此，胃十二指肠和小肠到大肠的口向右侧打开，右侧睡有利于胃肠内容物的顺畅运转。
调整呼吸 为了早点睡觉，放松紧张的神经，你还必须学会调整呼吸。推荐使用“478呼吸法”，即先深吸一口气，闭上嘴，用鼻子轻轻吸气4秒，然后屏住呼吸7秒，再用嘴深吸气。 8 秒 [10]。4个呼吸动作可以完全重复3次以上。需要注意的是，在吸气、呼气和屏气的过程中，不要过分专注于数数，同时呼气和吸气也不要过多，尽量轻、缓、深，使意识比较清醒，不容易入睡。上述策略仍不能改善失眠。而如果已经严重影响了正常的生活和治疗，建议癌症患者及时寻求帮助，查明失眠原因，在医生指导下服用相应的镇静催眠药物或规范治疗。责任编辑：胃康复君封面图片来源：手稿设计参考资料：[1]科普课| 伤胃的坏习惯，看看你占了多少人？上海长征医院[2] 睡前音乐、不自觉的音乐意象和睡眠。[3] 杨金辉等。牛奶助眠功能成分研究进展[J]. 中国乳业, 2020 48(04) 30-34.[4] 杨元等. 运动与睡眠质量相关性研究进展(j). 中国健康教育, 2018, 34) 11) 1016-1019. [5] 王思敏，秦昊，顾伟。睡眠监测在31例睡眠障碍患者中的应用研究 32(10) 83-85 96. [6] 唐丽丽等。成人癌症患者失眠诊治专家建议[J]. 35) 06) 441-448。[7] 姜小江，郝凤仪，陈西南，陈阳，高旭斌。白噪声 25(06) 714-716 720. [8] 刘子涵。选择床垫应注重与您的睡眠香味相匹配[8]
